Главная » Переломы » В каких продуктах находится углеводы таблица. В каких продуктах больше всего полезных углеводов

В каких продуктах находится углеводы таблица. В каких продуктах больше всего полезных углеводов

В первую очередь, следует помнить о том факте, что в основе правильного питания лежат продукты с высоким содержанием белка, углеводы и жиры. Их называют триадой жизненно необходимых питательных веществ. Без них невозможна жизнедеятельность организма.

Роль белков в нашей жизни

Незаменимая часть нашей пищи – это белки. Идут они на строительство новых клеток, и клеток, заменяющих износившиеся, принимают самое активное участие в обмене веществ, происходящем непрерывно в нашем организме. Ученые недаром назвали их «протеинами» – от имени греческого бога Протея, который постоянно изменял свою форму. Молекула белка также склонна к метаморфозам. Белки организма могут образовываться только из белков пищи.

Основные источники белков животного происхождения — мясо, творог, рыба, яйца. Растительные продукты также содержат протеины. Бобовые и орехи особенно богаты ими.

Употребляя растительную и животную пищу, человек получает белок. Надо сказать, что белки пищи значительно отличаются от белков, из которых построено человеческое тело.

Белки в процессе пищеварения способны распадаться на аминокислоты. Они всасываются, и организм использует их для получения собственного белка. Существует 22 вида наиболее важных аминокислот. Восемь из них названы незаменимыми. Называются они так потому, что синтезировать их самостоятельно организм не может, и получаем мы их только с пищей, Остальные 14 аминокислот считаются заменимыми.

В различных белках содержатся разные комплексы аминокислот, и для нас очень важно, чтобы в организм поступал постоянно полный набор нужных ему белков. В окружающем мире не существует таких уникальных продуктов, которые по составу своих аминокислот совпадали бы с белками организма Homo sapiens. Чтобы их построить, в рацион должны быть включены как животные белковые продукты, так и продукты растительного происхождения. Учтите, что животных белков должно иметься в меню не менее 1/3. В суточном рационе здорового взрослого человека усредненная норма белка должна составлять 100-120 г, а при выполнении людьми тяжелой физической работы норма увеличивается до 150-160 г.

Под термином «рациональное питание» подразумевается сочетание растительных животных продуктов. Эта комбинация обеспечит сбалансированность набора аминокислот, способствуя лучшему обмену веществ.

Быстрее всех перевариваются белки, полученные из молочных продуктов. Чуть медленнее усваиваются мясо и рыба (говядина намного быстрее, чем свиное и баранье мясо). Далее идут крупы и хлеб. Хорошо переваривает желудок белки пшеничной выпечки из белой муки (высшие сорта), и блюда, приготовленные из манной крупы.

Продукты с высоким содержанием белка

Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в расчете на 100 г продукта)

Никогда не следует забывать о том, что при избытке белка в питании можно сильно перегрузить печень и почки продуктами белкового распада. Чрезмерное употребление протеинов приводит к гнилостным процессам в кишечнике. Также накапливаются в кислотную сторону продукты азотистого обмена. Следует, безусловно, ограничивать потребление белков тем людям, которые страдают подагрой, имеют заболевания печени и почек.

Наиболее мощным, основательным источником энергии считаются жиры. Друга полезная сторона: «депо» жира, или жировые отложения, предназначены для защиты организма от потерь тепла и ушибов тканей, а для внутренних органов жировые капсулы служат опорой, и защищают от механических повреждений. Накопленный жир представляет для организма основной источник энергии при возникновении острых заболеваний, когда снижен аппетит и усвоение пищи ограничено, или в случае голодания.

Для нас источники жира — растительные масла и животные жиры, а также жирная рыба, мясо, яичный желток, молочные продукты.

Жиры состоят из насыщенных и так называемых ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов Е, А, В, лецитина и ряда других веществ, необходимых для деятельности организма. Они способствуют всасыванию из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ.

Жировые ткани представляют собой мощный резерв энергетического материала. Кроме того, в присутствии жиров улучшается вкус пищи и появляется чувство сытости. Жиры могут быть образованы из белков и углеводов, но не заменяются ими в полной мере.

Обеспечивать потребности организма в жирах возможно только комбинированием животных и растительных жиров, так как они друг друга дополняют жизненно важными для нас веществами.

Жирные кислоты, которые входят в состав жиров, различают насыщенные и ненасыщенные. Легко могут синтезироваться в организме насыщенные кислоты. К ним относят стеариновую, пальмитиновую, капроновую, масляную кислоты. Они имеют невысокую биологическую ценность и сказываются отрицательно на жировом обмене, работе печени, способствуют развитию атеросклероза. Кислоты этого типа в большом количестве имеются в животных жирах (говяжьем, бараньем) и некоторых жирах растительных (прежде всего – кокосовое масло).

Ненасыщенные жирные кислоты принимают очень активное участие в холестериновом и жировом обменах. Эти соединения биологически активны. Они способствуют повышению эластичности и снижению проницаемости кровеносных сосудов, мешают образованию тромбов. Такие кислоты, в первую очередь, полиненасыщенные (арахидоновая, линолевая, линоленовая), в организме не синтезируются – они поступают туда вместе с едой. Кислоты такого типа содержит рыбий жир, свиной жир, оливковое, подсолнечное и кукурузное масло.

Кроме жирных кислот, в составе жиров имеются жироподобные вещества - фосфатиды и стеарины. Их назначение — участвовать в секреции гормонов, способствовать процессу свертывания крови, образовывать клеточные мембраны. Холестерин — самый известный из стеаринов. Он содержится в больших количествах именно в продуктах животного происхождения. Большое количество холестерина в организме ведет к нежелательным изменениям в состоянии кровеносных сосудов, способствует раннему развитию атеросклероза. По этой причине медики рекомендуют ограничивать в рационе продукты, в которых много холестерина (жирное мясо, яичные желтки, мозги, масло сливочное, сыр и жирные молочные продукты), и обогащать рацион продуктами, содержащими холин и лецитин (овощи и фрукты, молоко и сметана в обезжиренном виде).

Для взрослых людей суточная норма жира составляет от 100 г при легком труде и до 150 г при тяжелом физическом труде, особенно на холоде. В среднем рацион жира в сутки должен на 60-70% состоять из животных жиров, а из растительных на 30-40%.

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Назначение углеводов — служить для человеческого организма основным его источником энергии, помогать работе наших мышц. Они нужны для нормального процесса обмена жиров и белков. Углеводы в комплексе с белками способствуют образованию определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных и образующих слизь желез, и иные важные соединения. В суточном рационе человека взрослого средняя норма углеводов составляет 400-500 г.

Подразделяют углеводы на две группы — простые и сложные. Химической структурой отличаются от сложных простые углеводы. Различаются среди них моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза, и мальтоза). Содержатся простые углеводы в продуктах со сладким вкусом. Это сахар, мед, сироп кленовый и т.д.

Полисахариды — так называют сложные углеводы. Их источник – растительная пища – злаковые, бобовые, овощи. К группе сложных углеводов относят пектины, крахмал, гликоген, клетчатку, гемицеллюлозу и др. Основу пищевых волокон составляют полисахариды, поэтому так важна их роль в питании.

Для организма основные поставщики сахарозы — сахар, цукаты, варенье, кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, сахарная вата, мороженое, и некоторые виды овощей и фруктов: свекла, абрикосы, морковь, персики, сладкие сливы, финики и др.

Сахароза при попадании в кишечник расщепляется на фруктозу и глюкозу. Сахар был назван «белой смертью» в 70-х гг. прошлого столетия. В своей книге «Сладкий блюз», У. Дафнии написала: «Он вреднее опиума и опаснее, чем ядерная бомбардировка». После этого начались гонения на сахар. В наше время опасность сахара ставят под сомнение. Эксперты ВОЗ в своем докладе за 2002 г. сказали, что пищевые сахара относятся только к факторам, которые повышают риск развития зубного кариеса, но он не влияет на сердечнососудистые, онкологические и другие массовые заболевания. Сам по себе сахар не представляет опасности для человека, однако его избыточное потребление (взамен полезных продуктов) ведет к снижению пищевой ценности любого рациона.

Глюкозу (декстрозу) – называют главным поставщиком энергии для мозга, мышечных клеток и красных кровяных клеток -эритроцитов. Она содержится в ягодах и плодах. У людей с весом тела 70 кг головным мозгом потребляется около 100 г глюкозы, поперечнополосатыми мышцами – 35 г, эритроцитами – 30 г. Для образования в печени необходимого нам гликогена глюкоза также необходима. Что интересно, она участвует в регулировании аппетита. В крови снижается содержание глюкозы, это сигнализирует о необходимости организма в еде.

Гликоген относят к животным углеводам. Это полимер глюкозы, полисахарид, подобие крахмала. В организме должно содержаться гликогена около 500 г. Пищевые источники гликогена — мясо и печень животных и птиц, рыба, морепродукты.

Фруктоза (левулоза) — наиболее сладкий из всех натуральных сахаров. Для ее усвоения почти не требуется гормона инсулина, это качество позволяет использовать ее больным сахарным диабетом, однако также в весьма ограниченном количестве.

Лактозу (молочный сахар) содержат молочные продукты. Этим углеводом нормализуется деятельность полезной для нас микрофлоры, подавляются процессы гниения в кишечнике. Лактоза помогает всасыванию кальция. В случае врожденного или приобретенного недостатка в кишечнике фермента лактозы, нарушается процесс ее распада на галактозу и глюкозу. Это ведет к непереносимости молочных продуктов. Кисломолочные продукты содержат лактозы меньше, чем цельное свежее молоко, т.к. во время сквашивания лактоза преобразуется в молочную кислоту.

Мальтозой называют солодовый сахар. Она представляет промежуточный продукт, образующийся при расщеплении крахмала ферментами проросшего зерна и пищеварительными ферментами. Образуется мальтоза, затем она распадается до глюкозы. Мальтозу в свободном виде содержит мед, экстракт солода, пиво.

Около 85% количества всех углеводов в питании людей составляет крахмал. Источниками его являются хлеб, мука, крупы, бобовые, картофель и макаронные изделия. Крахмал имеет свойство довольно медленно перевариваться, расщепляясь при этом до глюкозы. Нужно знать, что крахмал из манной крупы и риса способен перевариваться быстрее и легче, чем, полученный из перловой и ячневой круп, пшена и гречки, из хлеба и картофеля. Быстрее усваивается крахмал из киселей, т.е. в натуральном виде, подвергнутый термообработке.

Пищевые волокна состоят из комплекса углеводов (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, слизь, камедь) и лигнина, который не является углеводом. Много пищевых волокон содержится в отрубях, их содержит непросеянная мука и хлеб из нее, крупы с оболочками, орехи и бобовые.

Клетчатку - сложный углевод, организм людей не способен переваривать. Она усиливает перистальтику кишечника, и по этой причине нужна для правильного пищеварения. Холестерин из организма выводится с помощью клетчатки. Нерастворимая клетчатка способна выводить шлаки, очищая организм от вредных веществ. Присутствует клетчатка в пшеничных отрубях и во многих видах овощей, фруктов.

Пектины предназначены для стимулирования пищеварения и также выводят вредные токсины из организма. Большое количество пектинов содержат сливы, яблоки, персики, крыжовник, клюква, абрикосы, а также некоторые овощи - картофель, капуста, огурцах, лук, баклажаны. Пектины приносят пользу и потому, что в их присутствии в кишечнике уменьшаются гнилостные процессы, а также они нужны для заживления слизистой оболочки кишечника.

Полисахарид инулин - полимер фруктозы. Много инулина содержит топинамбур, артишоки и цикорий.

Гемицеллюлозой называют полисахарид клеточной оболочки. Он способен удерживать воду. В зерновых продуктах присутствует больше всего гемицеллюлозы.

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Когда рассчитываете количество углеводов в своем рационе, постарайтесь избегать их избыточного потребления, это может привести к ожирению. А если каждодневно и чрезмерно употреблять сахар (или блюда с большим его содержанием), можете спровоцировать проявление скрытого сахарного диабета.

Нужно знать, что это заболевание вызывает не именно сахар. Сладкие блюда выступают в роли своеобразных катализаторов (ускорителей) уже возникшей болезни. Ведь они перегружают работу поджелудочной железы, истощая клетки, которые вырабатывают инсулин. А без него нельзя обойтись при усвоении глюкозы.

Но до минимума ограничивать количество употребленных углеводов также не рекомендуется. Даже соблюдающим диету людям в суточном рационе нужно употреблять не меньше 100 г углеводов. Если создан недостаток углеводов в организме, обмен жиров и белков нарушается. Вредные продукты неполного окисления некоторых аминокислот и жирных кислот начинают накапливаться в крови. Развивается углеводная недостаточность. Ее симптомы: вялость и сонливость, головные боли, слабость, чувство голода, головокружение, дрожь в руках, тошнота, потливость. Для возвращения хорошего самочувствия, нужно быстрее дать человеку чашку сладкого чая или кусочек сахара, конфету.

Основы рационального питания

Целью сбалансированной, рациональной диеты является обеспечение полноценного питания, соответствующего физиологическим потребностям организма.

Если взять соотношение белков с жирами и углеводами, самым оптимальным признали соотношение 1: 1: 4 (или 5). Что это означает? Дневной рацион работающего здорового человека должен содержать приблизительно 100 г белка (из них 65 из животных продуктов), столько же жиров (из них не менее 30 г из растительных продуктов) и углеводов 400-500 г.

В любой диете, кроме жиров, белков, и углеводов, нужно предусмотреть потребление минеральных элементов (в соответствии с физиологической нормой). Предусмотреть нужно и витамины (причем аскорбиновая кислота с витаминами группы В – вдвое больше нормы: витамина С — 100 мг плюс по 4-5 мг витаминов группы В).

Для достижения этой цели включайте в меню гарниры и салаты из свежих овощей, дрожжевой напиток, свежеотжатые соки, фрукты и ягоды, отруби, отвары из шиповника. Поваренную соль можно употреблять в обычном количестве (не превышая 10 г в день). Нужно пить воду. В зависимости от температуры воздуха, прием жидкости должен достигать 1,5 – 2 литров.

Если соблюдать этих условия, потребление пищи будет соответствовать затратам энергии. Соответственно, масса тела не будет меняться, и вы будете чувствовать себя превосходно.

(8 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В каких продуктах содержатся углеводы? Органические вещества ещё называются сахарами и входят практически во все виды питания. Их классифицируют по молекулярной сложности и степени усвоения. Это основной энергетический источник для клеток организма.

Они необходимы для физической, нервной, человека. Поступая с белками, жирами во время еды, способствуют нормальному функционированию пищевых, обменных процессов. В конце статьи есть весь список продуктов.

В каких же продуктах содержатся углеводы

Углеводы принято разделять на сложные, простые, а также на медленные, быстрые и не усваиваемые в кишечнике (клетчатка, волокна). Собственный запас в мышцах – , не превышает 1 %, постоянно требуется его ежедневное обновление, употребляя соответствующую еду.

Простые виды : моносахариды (фруктоза, глюкоза), дисахариды (молочный [лактоза], пищевой [сахароза], солодовый [мальтоза]). К сложным причисляют полисахариды: крахмалы животного (гликоген) и растительного происхождения, относятся к трудно усваиваемому типу – медленные. Употребляют перед длительной умственной работой или силовой нагрузкой.

Например, период экзаменов (сессия) или спортивные выступления. Быстрее всего запас возобновляют моносахариды. Дисахариды относят к средней скорости усвоения. Оба они полезны при кратковременных или интенсивных нагрузках на мышцы: тренировки, работа, подобное.

Продукты и входящая в них доля вещества

Ниже по тексту будет указано количество углеводов в граммах на 100 г продукта.

Взрослым людям с активным образом жизни, беременным или кормящим женщинам норма потребления равна 125 г/сутки, каждый грамм которых преобразовывается в 4 килокалории (500 ккал). Они входят почти во все виды пищи, другой вопрос – в какие и сколько? Знать подобную информацию следует людям, желающим избавиться от лишнего веса, спортсменам любой дисциплины, диабетикам, сердечникам.

Трудно подсчитать соотношение в котлетах, сырниках, варенье, блинах, оладьях, пирожках, варениках и пельменях. Процент в таких блюдах зависит от их способа приготовления, рецептурных компонентов. К чистым относят сахар песок или рафинад (99.9), мёд (80.3). За ними следует кондитерка: пряники, карамель, пастила и зефир (77.1-77.7), мармелад (79.4), сладкие палочки (69.3), вафли, халва и шоколад (53-55), меньше всего встречается в мороженое (19).

Хлебобулочная и макаронная продукция

Мучные изделия: белый (48.2) и черный (33.2) хлеб, лаваш (48), булочка сдобная (54.7), сухари (66), хлебцы (55.8), крекер (68.1). Мука: пшеничная (70.8-75), ржаная (50). Вермишель: (24.9), домашняя лапша (53.6), макароны, ракушки, рожки твёрдых сортов (25.2), спагетти (34.4).

Каши

Гречневая (31.1), кукурузная (31.1), рисовая (26.2), манная (18.8), пшённая (25.7), овсяная (28.5), пшеничная (34.5), ячневая (26.6), перловая (28). Массовая доля указана для каш, приготовленных на воде или молоке по диетическим рецептам.

Овощи после термообработки

Картофель: варенный – 16.3, обжаренный – 22, запечённый – 16.5. Баклажаны (7.5), кабачки (6,0), зелёный горошек (9.7), консервированная кукуруза (14.5), свекла (10.5), фасоль (4.5), бобы (8.1).

Грибы

Больше всего углеводов находится в сушеных грибах: белые (30.1), лисички (25.4), подосиновики (33), подберёзовики (14.4). Во всех остальных свежих видах их вес составляет от 1.4 до 6.2.

Сырые овощи

Сельдерей (6.4), петрушка (лист – 8, корень – 11), лук (репчатый – 9.3, порей – 7.1), чеснок (21), капуста (цветная – 5.2, белокочанная – 5.7, краснокочанная – 6.3), огурцы (1.6-3.1), перец сладкий (4.8-5.5), морковь (6.3), редиска (4), помидоры (2.6-4.1), салат (2), хрен (16), шпинат (2.5), спаржа (3.2).

Ягоды, фрукты

Абрикос (10), алыча (7.7), арбуз (5.7), апельсин (8.7), банан (22), виноград (17.7), вишня (11), черешня (13), груша (10.5), грейпфрут (7.5), гранат (12), голубика (7.5), дыня (7.2), ежевика (5), инжир (13.7), киви и крыжовник (9.7), клубника (7), кизил (9.4), малина (9.1), мандарины (8.9), персик (10.2), смородина (чёрная – 8, красная – 8.8, белая – 8.5), рябина черноплодная (11), слива (9.6), хурма (15.6), черника (8.7), яблоко (11.5), шелковица (13).

К сведению читателя: термическая обработка без добавления подсластителей уменьшает количество вещества во фруктах.

Сухофрукты, орехи

Грецкий (10.5), фундук (9.7), арахис (10), кешью (13.2), миндаль (13.4). Изюм (71), финики (70), чернослив (65.2). Курага (65.2), яблочная сушка (68.3), шиповник (60).

Молочные продукты

Молоко: цельное сухое (40), коровье (пастеризованное – 4.6, сырое – 4.7), козье (4.7). Сгущенка (9.8), сливки (4), сметана (2.9). Кефир нежирный, ряженка (4), йогурт (8.3-9). Творог (1.9), твёрдый сыр «Российский» (0.5), творожки (28). Маргарин (0.9), масло (сливочное, топленое – 1).

Другие изделия

В зависимости от марки колбасной продукции их доля составляет в сосисках (0.4-4.5), сардельках (1.6), салями (1), кровянке (15). Рыба морская, речная не содержит сахаров в принципе, отличились только бычки – 5 г. Также они есть в вареных раках – 1 г, птице (индейка – 0.6, куры – 0.6-0.8), яйцах (0.2-0.8).

Быстрые углеводы, таблица:

Медленные углеводы на таблице списком:

Роль в силовом спорте

Истощение гликогена в организме спортсмена вызывает усталость, снижает силовые показатели. Чтобы этого избежать, надо , не менее чем за 2 часа, пищу, богатую медленными сахарами, с гликемическим индексом не выше 40.

Список полезных продуктов:

бобовые (фасоль, горох, соя, другие);
зерновые (например чечевица);
крупяные каши за исключением манной;
макароны твёрдых пшеничных сортов;
молочная продукция;
сухофрукты;
орехи;
лаваш;
хлебобулочные изделия грубого помола;
вишня;
персик;
слива;
киви, арбуз, смородина, крыжовник и другие фрукты, в составе которых цифра стоит ниже 8 г.

Их роль в организме силовика – постепенно снабжать энергией клетки на протяжении физической активности. Индивидуальный расчёт употребления производится путём умножения ежедневной нормы 125 г на 1 кг веса. Если спортсмена, к примеру, 100 кг, то получаем результат суточной дозы в размере 700 г.

При таком показателе сверх лимита, силовику следует увеличить физические нагрузки и интенсивность тренировки, чтобы они не приносили вреда.

Плюсы и минусы

Углеводы нельзя принимать чрезмерно или уменьшать суточную дозировку потребления – обе ситуации негативно влияют на здоровье человека. Недостача сахаров может вызвать упадок сил, депрессию или апатию к жизни, в тяжёлых случаях – кетоз (распад белков во всех тканях).

Из-за их переизбытка возникает ожирение, нарушение работы поджелудочной железы, центральной нервной системы (гиперактивность, ухудшение внимания, тремор, подобное), уменьшает сопротивляемость иммунитета к инфекциям, повышает гиперчувствительность к аллергенам. Чрезмерное постоянное употребление быстрых моносахаридов увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонии, тромбоза, диабета и других заболеваний.

Тем людям, которые заботятся о свое здоровье очень важно калорийность, содержание углеводов, белков и жиров в ежедневном рационе. Особое внимание всегда уделялось углеводам. Именно продукты, содержащие углеводы наполняют на организм энергией на 70%. Но, в то же время, они же и приводят к резкому увеличению массы тела. Поэтому очень важно знать четкую грань, и распределять свое меню рационально. Нередко углеводы становятся причиной такого заболевания, как ожирения. В свою очередь данное заболевание приводит к тяжелым серьезным последствиям.

Польза и вред углеводов

Углеводы являются главным источников энергии организма человека. Это и есть их основная функция. Крайне важны углеводы для поддержания хорошей работы сердечно-сосудистой системы, Центральной нервной систему. Также, полезные углеводы способствуют ускорению всех обменных процессов в организме. Из углеводов мы получаем необходимый гликоген. Гликогеном называется сложное углеводное соединение, которое является мощным запасом энергии.

Но, не все углеводы приносят исключительную пользу. Все углеводы делятся на простые и сложные. Представители первой группы — моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза). При попадании в наш организм, они моментально расщепляются, придают энергию. Но, инсулин, который вырабатывается системами самостоятельно, очень быстро гасит резкий всплеск уровня сахара в крови. Мозг начинает требовать повторную дозу моносахарида. Также, углеводы не обезвреживают соляную кислоту в желудке, как это делают белки и жиры. Поэтому наступает очень быстрое повторное чувство голода.

Так, пытаясь утолить голод, мы начинает просто поглощать простые углеводы. Это, в свою очередь, организм расценивает данных агентов, как запасных. И начинает отправлять данный запас в виде отложений. Такая энергия просто превращается в жировые клетки. Вместе с лишним весом начинают возникать сопутствующие заболевания:

Сердечно-сосудистые заболевания;
Нарушения работы эндокринной системы;
Атеросклероз;
Заболевания желудочно-кишечного тракта;
Запоры;
Сахарный диабет;
Проблемы со зрением;
Заболевания суставов.

Сложные полезные углеводы оказывают немного другое воздействие. Хоть основная их функция остается такой же — подача энергии в организм. К такими углеводам относится клетчатка, пектины и крахмал. Они перевариваются организмом достаточно долго, что позволяет утолить голод на длительный промежуток времени. Это и есть основная польза и функция углеводов.

Клетчатка поддерживает желудок и кишечник в хорошем состоянии, что создает благоприятные условия для размножения полезных бактерий. При нормальном уровне клетчатки можно предотвратить повышение уровня холестерина в крови, раковые заболевания пищеварительной системы. Не так вреден и крахмал, который принято считать главным возбудителем чувства голода. Запасы данного компонента нужно периодически пополнять.

Крахмал расщепляется до требуемой нам глюкозы, хорошо насыщает, и очень медленно переваривается пищеварительной системой. Но, многие приверженцы здорового питания категорически отвергают продукты, которые содержат крахмал. Этого делать нельзя. Все должно быть в меру. Ведь именно при прекращении потребления медленных углеводов, мы чувствует упадок сил, повышенную утомляемость, сонливость. Это все тут же сказывается на качестве жизни.

Также, здоровое питание подразумевает сбалансированное питание. А для баланса нельзя полностью исключать какие-то продукты. Достаточно только снизить их потребление. Суточная доза углеводов для человеческого организма должна составлять около 60% всего ежедневного рациона. В целом, диетологи советуют съедать не более 100 граммов углеводов в день. Если же человек находится на диете, это количество уменьшается ровно в два раза.

Быстрые углеводы в продуктах

Какие же продукты содержат в себе быстрые углеводы? Не такие полезные, но такие вкусные. Чтобы не нанести организму ущерб, кушать такие продукты нужно в первой половине дня, когда все процессы работают в полную силу. А вот уже обед стоит начинать с белковой пищи. Именно такой сбалансированный рацион питания позволит организму функционировать на максимум. Ведь углеводы крайне необходимы для работы головного мозга.

Итак, все быстрые углеводы всегда сладкие на вкус. Потому что их основным компонентом является сахар, глюкоза. Оценивают содержание углеводов в продуктах по гликемическому индексу. Данное число является показателем влияния отдельных продуктов на уровень сахара в крови. Так, чем ниже данный индекс, тем меньше повышается уровень сахара в организме при потреблении того или иного продукта. Особой пользы быстрые углеводы не приносят, поэтому употреблять их нужно как можно реже.

Ведь частое повышение уровня сахара в крови приводит к всплескам инсулина. Со временем организм может просто перестать самостоятельно вырабатывать данный гормон, что приведет к активному развитию сахарного диабета 1 типа (инсулинозависимый). Итак, продукты которые содержат в себе быстрые углеводы:

Сахар (фруктоза, глюкоза);
Шоколад, мед;
Торты, кексы, булочки, пирожные, печенье, конфеты;
Варенье;
Сладкие ягоды и фрукты (арбуз, финики, ананас, дыня, черешня, бананы, изюм);
Мороженое;
Алкоголь;
Сладкие напитки;
Белый рис;
Коричневый рис;
Картофель;
Белый хлеб.

Здоровому человеку данные продукты можно употреблять в ограниченном количестве. Если же больной страдает от сахарного диабета, они категорически запрещены. Даже несмотря на низкий уровень углеводов, показателем является гликемический индекс. С числом гликемического индекса и уровнем углеводов некоторых продуктов можно ознакомиться в таблице:

Продукт питания	Гликемический индекс	Углеводы в 100 граммах продукта
Рисовая мука	95	77,5 г
Жареный картофель	95	24 г
Запеченный картофель	95	17 г
Пшеничная мука	85	67 г
Корень сельдерея	85	10 г
Тыква	75	6 г
Арбуз	75	9 г
Финики	70	68 г
Белый рис	70	26 г
Коричневый сахар	70	95 г
Сироп глюкозы	100	70 г
Рисовый пудинг	85	43 г
Шоколадный батончик	70	48 г
Пиво	110	6 г
Чипсы	70	55 г
Лапша	70	56 г

Медленные углеводы в продуктах питания

Такие продукты всегда отличаются низким содержанием углеводов. При этом, всегда наблюдается высокий уровень клетчатки в них. Употребляя такие продукты питания, можно поддерживать необходимый уровень энергии. Насыщение сохраняется длительный период времени. Именно при потреблении продуктов, с низким уровнем углеводов, можно привести себя в форму, избавиться от избыточного веса. Специалисты рекомендуют совмещать их с белковой пищей.

Фрукты с низким содержанием сахара;
Хлеб грубого помола;
Макаронные изделия из цельной пшеницы;
Крупы;
Каши;
Овощи;
Бобовые культуры;
Ягоды;
Грибы.

Так, можно отлично разнообразить свой рацион, употребляя в пищу только такие углеводы. Конечно, сахар крайне необходим для работы всего мозга. Получить его можно не из вредных сладостей и выпечки, а из фруктов и ягод. К примеру, в 100 граммах киви содержится всего 9 граммов углеводов. Полезными будут и сухофрукты. Так, гликемический индекс в кураге составляет не более 30 единиц. А углеводы не превышают 40 граммов.

Среди других ягод и фруктов очень полезны абрикос, айва, гранат, апельсин, инжир, яблоки, персик, грейпфрут, слива, вишня. Такие продукты поддерживают работу всех систем и органов организма. Помимо полезных углеводов, они содержат необходимые витамины и микроэлементы. Гликемический индекс у них тоже невысок. Более подробная информация приведена в таблице:

Из таблицы видно, что данные продукты питания полезны для организма человека как по показателю гликемического индекса, так и по уровню углеводов. Поэтому фрукты должны присутствовать на каждом столе ежедневно. Очень полезными являются все крупы и каши. Наиболее приемлемыми являются гречневая крупа и овсянка. Исключение составляет только манная крупа. Имеет значение и способ приготовления. Так, каши приготовленные на воде более диетические, нежели на молоке.

Не менее важно кушать овощи. Низкий уровень углеводов, и высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов оказывает максимальную пользу. Рекомендованы такие продукты среди них: фасоль, авокадо, томаты, любые виды капусты, кабачок, лук, листовые овощи, болгарский перец, порей, шпинат, огурцы, грибы. Как только Вы начнете питаться правильно и сбалансировано, привычка употреблять быстрые углеводы отпадет сама собой. Ведь насыщение и энергия будут сохраняться очень долго.

Медленная глюкоза (с низким ГИ) - полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

Белковая пища
Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты - это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых - для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы - это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума - глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения - гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

бурый и цветной длинный рис
рис необработанный
хлебные изделия из муки грубого помола
лапша из цельнозерновой муки
все виды каш, за исключение манной
свежие или замороженные кабачки
зеленый шпинат и иная зелень с грядки
все виды капусты
кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
отварная красная и зеленая чечевица
вое виды сои
фасоль, бобы
ячменные каши
курага
сливы с персиками
спелые авокадо
свежий болгарский и чили перец
лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
обработанные съедобные грибы
сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет - стрессам, да - похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
свежие и консервированные засахаренные ананасы
сушеный изюм
арбуз
желтый банан
сахарная дыня
сладкие финики
оладьи, в том числе покупные
крекеры
сладкие палочки из кукурузной муки
хлопья кукурузные, в том числе детские
быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
картошка запеченная в духовке или в углях костра
домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
отварная морковь
все виды тыквенных плодов и десертов
рис белый
зерновой и белый хлеб
печенья
кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
манная каша
сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания - отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
Обед «Белковый» плюс овощной салат»
Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

Исключите из рациона любые сахара.
Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
Углеводы - на завтрак, для энергии, активности, спорта.
Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное - практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Чтобы рацион был сбалансированным и полным при его составлении необходимо знать о веществах, употребляемых вместе с пищей. Простые и сложные углеводы занимают значимое место в рационе каждого человека. Однако нужно знать не только о веществах, входящих в состав пищи, но и понимать их принцип действия.

Понятие «быстрые или простые углеводы» сегодня пользуется немалой популярностью. К их группе принадлежит сахар, фруктоза и глюкоза. Как правило, их употребление способствует прибавлению лишних килограммов.

Глюкоза

Главная задача глюкозы – стабилизация естественного обмена углеводов в организме. Благодаря этому веществу мозг может работать полноценно, получая необходимую энергию. Употреблять простые и сложные углеводы, в частности, глюкозу, следует в незначительном количестве.

черешню;
тыкву;
малину;
виноград;
вишню;
арбуз.

Фруктоза

Относится к популярному виду фруктового сахара. Этот подсластитель частый гость на столе человека, болеющего сахарным диабетом. Однако содержащиеся во фруктозе простые углеводы, могут повышать концентрацию сахара в крови, но в незначительном количестве.

Фруктовый подсластитель обладает насыщенным вкусом. Также полагают, что введение данного сахарозаменителя в ежедневное меню позволяет снизить общий показатель ненужных веществ (пустые углеводы) в рационе.

Вкус у этого сахарозаменителя намного интенсивнее выражен, чем у простого сахара. Считается, что посредством включения фруктозы в рацион можно достичь уменьшения содержания вредоносных углеводов в пище.

Сахароза

В этом сахарозаменителе нет питательных компонентов. После попадания в человеческий организм, расщепляется в желудке, а полученные компоненты направляются на формирование жировых тканей.

Упоминая простые углеводы чаще всего имеют ввиду сахар, но в действительности продуктов, содержащих пустые органические вещества, очень много. Такая пища не всегда бесполезна, однако, в ее составе есть сахар.

Что вредит стройной фигуре?

Злостным врагом красивой фигуры являются блюда, при приготовлении которых использовался сахарный песок. Такой пищей считаются различные пирожные, конфеты и сладкая выпечка.

Диетологи негативно относятся к этой еде потому, что вещества, содержащиеся в ней, ведут себя специфически: они попадают в желудок, где распадаются на отдельные элементы.

Важно! Сахар быстро вбирается кровью, провоцируя резкий скачок инсулина!

Главная составляющая всех десертов – сахар – способствует накапливанию жира. А чувство голода, после приема сладкой пищи, напоминает о себе в кратчайшие сроки.

Легко усваиваемые углеводы: особенности

Простые углеводы зачастую представлены быстро усваиваемыми моносахаридами и дисахаридами. Этот процесс стремительный потому, что его основа – глюкоза и фруктоза.

Такие элементы употребляются вместе со сдобой, некоторыми овощами либо с молочными продуктами. Они не могут вести себя по-другому, по причине простой структуры.

Обратите внимание! Быстрые или простые углеводы очень вредны для людей, ведущих малоподвижную жизнь.

Мгновенная переработка еды в малоподвижных условиях способствует увеличению концентрации сахара в крови. Когда его уровень падает, человек чувствует себя голодным. При этом незадействованные вещества преобразовываются в жир.

Однако, в этом процессе имеется одна интересная особенность: при углеводном дефиците человек чувствует себя устало и его постоянно клонит ко сну.

Обратите внимание! Употребление органических веществ в большом количестве способствует полноте.

Быстрые углеводы: есть или нет?

Все диетологи рекомендуют снизить употребление этих веществ к минимуму. Чрезмерное количество сладкой пищи принесет организму пустые углеводы, преобразовывающиеся в жир. А как известно, избавиться от жировых запасов очень непросто, и порой даже невозможно.

Обратите внимание! Пища, изобилующая легкоусваиваемыми углеводами, к сожалению, может вызывать зависимость.

Но совершенно отказаться от такой пищи или есть ее в минимальном объеме достаточно нелегко. Составляя диетическое полезное меню необходимо рассчитывать простые углеводы.

Рацион можно обогатить массой здоровых продуктов: всевозможными кашами, ягодами, травяными отварами, свежевыжатыми фруктовыми соками и овощами. Но полезную пищу также следует есть в разумных количествах.

Вещества, быстро всасывающиеся желудком и превращающиеся в жировые ткани, есть в составе овощей, ягод, фруктов, в которых имеется различное количество моносахарида. Процентное соотношение глюкозы в них разное, но она все же присутствует.

Список продуктов с простыми углеводами

Ягоды и фрукты, имеющие в своем составе глюкозу:

малина (3.9%);
земляника (2.7%);
черешня (5.5%);
слива (2.5%);
вишня (5.5%);
арбуз (2.4%);
виноград (7.8%).

морковь (2.5%);
капуста белокочанная (2.6%);
тыква (2.6%).

Фруктоза есть в составе самых разнообразных продуктов, присутствующих в овощах, ягодах, фруктах и натуральном меде. В процентах это выглядит так:

арбуз (4.3%);
свекла (0.1%);
яблоко (5.5%);
черешня (4.5%);
капуста (1.6%);
малина (3.9%);
вишня (4.5%);
виноград (7.7%);
смородина черная (4.2%);
груша (5.2%);
земляника (2.4%);
дыня (2%);
мед (3.7%).

Лактозу можно найти в молоке (4.7%) и в кисломолочной продукции: сметане любой жирности (от 2.6% до 3.1%), йогурте (3%), кефире любой жирности (от 3.8% до 5.1%) и в твороге жирном (2.8%) и нежирном (1.8%).

Сахароза в незначительном количестве содержится во многих овощах (от 0.4% до 0.7%), а ее рекордное количество, естественно, заключается в сахаре – 99.5 %. Высокий процент этого подсластителя можно найти в некоторой растительной пище: морковь (3.5%), слива (4.8%), свекла (8.6%), дыня (5.9%), персик (6.0%) и мандарин (4.5%).

Можно для наглядности продемонстрировать таблицу простых и сложных углеводов, а точнее, продуктов, в которых они содержатся.

В каких продуктах нет углеводов?

Чтобы еда приносила пользу и не вредила фигуре диетологи советуют останавливать выбор на сложных углеводах, нормализующих пищеварение, медленно насыщающих организм и дающих мощный запас энергии.

Составляя меню на день, следует принимать ко вниманию все жизненно важные компоненты продуктов и употреблять их в умеренном количестве. А чтобы ограничить употребление быстрых углеводов, список, указывающий на калорийность той или иной пищи, всегда надо держать под рукой.

Напечатать