Система правильного питания примерное меню. Ежедневное меню. Блины с начинкой из творога

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

• снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

• ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
• поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
• затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
• корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

• сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
• предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
• употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

• каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
• горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
• распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
• простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
• цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
• нежирный сыр 3-4 ломтика;
• ломтик малосольной рыбы;
• овощной салат со свежей зеленью;
• фруктовый салат;
• творог с нежирной сметаной;
• йогурт;
• омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

• свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
• черный шоколад - не более 25 г;
• кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• нежирный сыр на заправку макаронам;
• вегетарианская пицца;
• овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
• мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
• тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
• гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
• рыба отварная или запеченная в духовке;
• нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
• суп из овощей с постным мясом (шурпа);
• тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
• салаты из свежих овощей;
• вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

• натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
• горсть распаренных сухофруктов;
• творожок с джемом;
• сладкий йогурт;
• гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
• нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
• немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
• орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

• творожные запеканки, сырники;
• овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
• салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
• немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
• легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
• рубленая свежая зелень;
• маслины, оливки;
• коричневый рис отварной или на пару;
• оладьи из овощей, иногда - с грибами;
• кефир, простокваша - 1 стакан;
  пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

• какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
• несладкие сырники или творожная запеканка;
• сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

• свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
• взбитые сливки 100 г;
• черный чай с медом - 1 стакан.

• суп из морепродуктов с овощами;
• бурый рис отварной;
• кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
• сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
• можно выпить ½ стакана сухого вина.

• овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
• фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

• овощной салат;
• кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
• чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

• молочная каша - пшенная или рисовая;
• чашечка кофе;
• отрубные хлебцы;
• 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

• цитрусовый сок;
• крекеры или крупнозерновое печенье;
• сладкий творожок или йогурт.

• густой борщ на мясном бульоне;
• сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
• картофель, затушенный с мясом;
• овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
• ржаной хлеб;
• стакан любого чая.

• сухофрукты с орехами;
• какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

• легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
• зеленый чай с медом.

Среда

• кофе или чай - 1 стакан;
• фруктово-творожная запеканка;
• гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

• сухофрукты;
• сладкий творожок.

• тушеное мясо;
• гарнир из овощей или бобовых;
• зеленый салат;
• ржаной хлеб;
• чай или фруктовый сок.

• томатный сок;
• 1-2 хрустящих слайса;
• 3-4 ломтика сыра.

• кусочек паровой рыбы;
• тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
• коричневый или красный рис;
• чай из мелиссы с душицей.

Четверг

• отварная гречка с грибами;
• сыр 3-4 ломтика;
• чай с молоком;
• крекеры.

Второй завтрак:

• йогурт жирностью не выше 6-11%;
• свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
• зеленый чай.

• хлеб ржаной;
• овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
• кусок индейки, запеченной в фольге;
• какао с нежирным молоком и медом.

• компот из ягод;
• легкий бисквит или овсяное печенье.

• нежирный творог с зеленью;
• стакан какао или чая;
• горсть сухофруктов.

Пятница

• овсянка на молоке;
• салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
• чашечка кофе;
• горсть орехов.

Второй завтрак:

• 20 г черного шоколада;
• зеленый чай;
• йогурт.

• гороховый суп на куриных потрошках;
• пюре картофельное;
• котлета из курицы или кролика;
• зелень, любой овощной салат;
• томатный сок.

• сыр 2-3 ломтика;
• компот из сухофруктов;
• хрустящие крекеры 2-3 шт.

• рыба на пару;
• тушеные овощи;
• кефир или йогурт;
• черный хлеб.

Суббота

• омлет с грибами;
• хлеб отрубной или черный;
• свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
• какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

• творожок сладкий;
• свежие ягоды;
• кефир или простокваша.

• рыбный суп;
• рис бурый или красный отварной;
• свежий овощной салат;

• бисквит или зефир (1 шт.);
• сок из свежих фруктов;
• овсяное печенье 2-3 шт.

• паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
• макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
• кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
• зеленый чай.

Воскресенье

• овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
• свежие ягоды;
• кефир или йогурт;
• чашечка кофе.

Второй завтрак:

• темный шоколад 20-25 г;
• хрустящие слайсы 2 шт.;
• сырая булочка грубого помола;
• фруктовый сок.

• куриный суп;
• овощи тушеные с чесноком;
• твердый сыр 2-3 ломтика;
• сок томатный.

• горсть орехов;
• фруктовый салат;
• взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

• тушеная рыба;
• свежие овощи в виде салата или нарезные;
• рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
• травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

• Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
• Сократите потребление круп, хлеба.
• Употребляйте нежирные молочные изделия.
• Сократить потребление жиров.
• Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
• Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
• Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
• Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
• Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
• Минимизируйте употребление алкоголя.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

• Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
• Обращайте внимание на , дневной расход калорий.
• Ешьте по часам.
• Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
• Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
• Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
• Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
• Больше о узнайте, посмотрев видео:­

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

• Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед - постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
• Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

• Завтрак - картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
• Ужин - обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

• Завтрак - зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
• Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
• Ужин - вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

• Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
• Обед - бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
• Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

• Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
• Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
• Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

• Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
• Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
• Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

• Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
• Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
• Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить , принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

• Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
• Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
• Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
• Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
• Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

• Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
• Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
• Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
• Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
• Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

• Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
• Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
• Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
• Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
• Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день - таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели	Характер приема пищи	Меню
Понедельник		Нежирный творог – 100-150 грамм Зеленый чай
		Овощной суп Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Запеченная рыба – 1 кусок
		Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г
		Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст.
		Омлет из белков 2-х яиц Чай (зеленый) с 1 ложкой меда
		Постный борщ Картофельное пюре
		2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)
		Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)
		Овсянка на молоке, чай, сухарик
		Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г)
		Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами
		Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст.
		Молочная рисовая каша
		Грибной суп Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот
		Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст.
		Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба
		Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок
		Сухофрукты или орехи – 1 жменя
		Запеченное с творогом яблоко
		Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)
		Блинчики (тонкие) Чай (зеленый)
		Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок
		Йогурт (несладкий)
		Салат (крабовые палочки, авокадо)
Воскресенье		Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый)
		Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Овощной бульон – 800 мл; Морковь – 200 г; Свекла – 400 г; Картофель – 300 г; Лук репчатый – 100 г; Томаты – 300 г; Чернослив – 100 г; Белые грибы – 250 г; Белая фасоль – 50 г; Винный уксус – 40 г; Оливковое масло – 50 г; Чеснок – 10 г; Сахар – 40 г; Перец и соль – по вкусу. Приготовление: Нарежьте все овощи соломкой. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности. Обжарьте грибы. Нашинкуйте чернослив. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой). Доведите до вкуса. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться. Суп-пюре с сельдереем и морковью Картофель – 2 шт.; Морковь – 0,5 кг; Лук – 2 шт.; Сельдерей – 2 клубня; Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.; Овощной бульон – 600 мл; Растительное масло – 2 ст. л.; Кунжут – 2 ст. л.; Зелень (рубленая) – 2 ч. л.; Перец (молотый), соль – по вкусу. Приготовление: Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук. Тушите лук на растительном масле. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут. Перебейте все блендером, посолите, поперчите. Добавьте йогурт. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре. Орехи (любые) – 100 г; Сливочное масло – 50 г; Клубника – 100 г; Творог – 0,5 кг; Йогурт – 1 шт. Фруктоза – 4 ст. л.; Сок лимона – с 1 шт.; Желатин – 7 г; Вода – 1 ст. Приготовление: Замочите в воде желатин. Размелите орехи и добавьте их в масло. Выложите орехи на дно формы. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера. Выложите клубнику на орехи. Взбейте йогурт, творог и фруктозу. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его. Взбейте миксером желатин и творог. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники. Поставьте в холодильник. Украсьте сливками и фруктами.

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, сейчас до Нового года осталось 3 недели! И если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах 31.12.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

(порция — около 300-350 г), стакан или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю :

• куриное филе — 1 кг
• нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
• куриная печень — 0,5 кг
• тунец в собственном соку — 1 баночка
• нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
• орешки любые — 200-300 г;
• овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
• фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
• маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите .

Для нормального существования здорового человека необходима рациональная диета. Главной ее задачей является обеспечение поступления в организм основных питательных веществ в виде белков, жиров, углеводов, воды, солей и витаминов. Кроме того, такой способ питания характеризуется разнообразием вкусовых качеств пищи и их кулинарной обработки. Поэтому следует взять за обязательное правило составлять меню правильного питания на неделю вперед.

Суточная рациональная диета нормального здорового человека должна содержать до 100 г белков, 60 – 80 г жиров и 500 г углеводов. Также необходимо потребление жидкости полтора – два литра и до 20 г поваренной соли.

Правильное питание должно содержать в себе достаточное количество минералов, витаминов и полезных веществ.

Пища должна содержать также:

• соли металлов (железа, меди);
• минералы, необходимые для роста и развития клеток органов тела;
• и витамины – A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.

Последние вводятся сравнительно в небольших количествах. Однако, их наличие обязательно, а их отсутствие приведет к развитию различных заболеваний: куриной слепоте, полиневритам, пеллагре, малокровию, цинге, рахиту.

1. Соли металлов содержатся в зелени, фруктах, печени и мясе. Организм нуждается в солях кальция, содержащихся в молочных продуктах, капусте, овощах и фруктах. Фосфорные соединения присутствуют в молоке и его продуктах, яичных желтках. Соли калия – это картофель и другие овощи.
2. Витамин А присутствует в виде каротина в моркови, шпинате, плодах шиповника, рыбьем жире, яичных желтках, сливочном масле.
3. Витамины группы B присутствуют в кожуре злаков и отрубях, дрожжах пивных и пекарских, бобовых, мясных продуктах и печени, шпинате, арахисе, цитрусовых.
4. Витамином D богаты рыба, сливочное масло, яйца.
5. Витамин Е присутствует в молоке, овощах, злаках, яичных желтках и свином сале.

Недостаточное введение с пищей животных белков может привести к целому ряду заболеваний.

Из общего суточного количества белков, 60% должно быть покрыто за счет так называемых полноценных. Это белки животного происхождения, которые входят в состав мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Остальные 40% – за счет растительных белков, за исключением белка картофеля, который тоже является полноценным.

Жиры также делятся на животные и растительные.

• Продукты, содержащие животные жиры, – это сало, сметана, сливочное масло, сыр, молоко, яичные желтки.
• Соответственно, растительные жиры представляют собой масла, которые производят из семян растений. Это подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое, арахисовое и другие.

В отличие от растительных, животные жиры содержат липоиды, которые представляют собой более высокую питательную ценность для организма человека.

Источниками углеводов являются мука, хлеб, крупы, картофель, мёд, молоко, овощи, фрукты, ягоды и сахар.

Из описанного выше вытекает главный принцип правильного питания. Оно должно быть полноценным и содержать в необходимом количестве все жизненно важные продукты животного и растительного происхождения.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

При составлении меню на каждый день обязательно нужно учитывать вес человека, возраст, климатические условия проживания. Смена сезонов года также важна, ведь зимой человеку требуется гораздо больше энергии, чем летом. Это факторы, которые обуславливают количество затрачиваемой организмом энергии. Вот почему обычно суточный рацион исчисляется в калориях на килограмм веса. Это показатель количества необходимой энергии, которая будет затрачена организмом.

Меню для каждого человека индивидуально.

• Для людей, занимающихся умственным трудом, сотрудников офисов, сферы обслуживания расчет суточного количества необходимых калорий производится, исходя из 40 калорий на килограмм веса тела.
• Для тех, кто занимается физическим трудом, расчет таков – 50 калорий на каждый килограмм.
• Строители, шахтеры, сельскохозяйственные рабочие должны питаться более плотно, поскольку их труд тяжел, они затрачивают много энергии. Поэтому здесь калорийность питания должна быть наивысшая – до 70 – 80 калорий на килограмм веса.

Для мужчин подойдет пища, более богатая калориями и белками. Поскольку представители сильного пола расходуют на поддержание своего организма больше энергии. Объем мышечной массы у них тоже выше. Поэтому для мужчины средней комплекции, работающего в офисе, необходимо около 3500 калорий в сутки. Также важно, чтобы в составе продуктов содержалось чуть более селена и цинка.

Женское меню отличается от мужского тем, что калорий содержит меньше. Достаточно 2500 калорий в сутки для нормального функционирования женского организма. В меню должны содержаться продукты, в состав которых входят кальций, ненасыщенные жирные кислоты, коллаген. Правильное питание для похудения может быть менее калорийным.

В молодом возрасте обмен веществ у женщин довольно высокий, поэтому можно иногда позволить себе больше сладкого и даже жирного. Однако, после двадцати пяти необходимо немного снижать калорийность питания, чтобы не набрать лишний вес. После тридцати избавиться от него будет очень трудно.

Меню правильного питания на неделю

В течение дня должно быть несколько приемов пищи в разное время. Традиции разных народов и всевозможные диеты предлагают 3 – 6-разовое питание. Однако, наиболее приемлемым в нынешних условиях является меню в 3 – 5 приемов пищи за день.

Меню правильного питания должно содержать достаточное количество овощей, молочной продукции, мяса и продуктов, богатых клетчаткой.

• На завтрак должно приходиться 30 – 35% калорий суточного рациона.
• На обед должно уходить 45 – 50% калорий.
• А на ужин – только 20%.

При составлении меню на неделю нужно учитывать, что для завтраков лучше выбирать каши на молоке или воде с сухофруктами и орехами. К ним подойдет цельнозерновой хлеб с сыром или сливочным маслом, кефир, ряженка. Утром можно набраться сил перед предстоящим рабочим днём с помощью яиц куриных или перепелиных в виде омлета или всмятку. Летом хорош будет свежий салат – овощной или фруктовый.

В обед предпочтительны супы – борщ, куриный бульон, рассольник, щи, фасолевый суп, грибной и др. Второе блюдо тоже должно быть сытным, но не настолько, чтобы после обеда клонило в сон. К примеру, овощное рагу или гуляш с кусочком рыбы или котлетой, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с сыром и соусом. И прекрасным дополнением будет салат из свежих овощей.

Ужин не должен быть насыщен белковыми продуктами, лучше отказаться от жареного. Предпочтительны салаты, паровые котлеты, овощные блюда. Творожные запеканки и сырники отлично будут способствовать насыщению перед ночным отдыхом. А кефир или простокваша простимулируют пищеварительный процесс.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Омлет Бутерброды с сыром	Гречневая каша со свининой Капустный салат	Паровые котлеты с картофельным пюре
Вторник	Блины с творожной начинкой	Суп-пюре с фасолью Котлеты на пару Салат из овощей	Рыба с печеным картофелем
Среда	Бутерброды с сыром Йогурт	Суп-лапша Яйца фаршированные	Запеканка из картофеля и грибов
Четверг	Подогретые бутерброды с колбасой и сыром	Борщ Рагу из овощей	Салат овощной Рыбное филе запеченное
Пятница	Каша овсяная с молотыми грецкими орехами	Уха Плов	Котлеты на пару с фасолью
Суббота	Овсяная каша с изюмом и курагой Йогурт	Суп с мясными фрикадельками Котлеты на пару Салат из капусты	Омлет с грибами
Воскресенье	Гречка с молоком	Салат с зеленью Бульон из курицы	Куриный плов

Рецепты блюд по дням недели

Предлагаем основные блюда из представленного меню по дням недели.

Омлет с помидорами

Омлет с помидорами – быстрый завтрак, насыщающий организм большим количеством питательных элементов.

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. 2 помидора.
3. Тёртый сыр – 2 ст. ложки.
4. Зелень.
5. Мука – ст. ложка.
6. Сливочное масло – 40 г.

Помидоры порезать кусочками, лук и зелень нашинковать. Яйца взбить, добавить тёртого сыра и муки, хорошо перемешать. Лук и помидоры немного потушить на сливочном масле, добавить на сковороду зелень. Залить всё яйцами, посолить по вкусу. Жарить под закрытой крышкой 7 минут на среднем огне.

Гречневая каша со свининой

Гречневая каша со свининой очень сытное, вкусное блюдо.

Возьмите:

1. Свинина – 200 г.
2. Гречневая крупа – стакан.
3. Морковь.
4. Растительное масло – полстакана.
5. Зелень, соль, приправы.

Морковь натереть на терке, лук нашинковать, мясо порезать кусочками. В казанке обжарить на масле овощи, затем положить мясо. Налить воду и всыпать промытую гречневую крупу. Жидкости должно быть столько, чтобы она полностью покрыла содержимое казанка. Посолить, добавить зелень и специи. Тушить, периодически помешивая, на небольшом огне до готовности.

Котлеты на пару

Котлеты, приготовленные на пару, значительно полезнее тех, которые приготовили на сковородке.

Возьмите:

1. Телятину – 300 г.
2. Лук репчатый.
3. Яичный желток.
4. Зелень, специи, соль.

Приготовить фарш из телятины с репчатым луком. Добавить в него яичный желток, нашинкованную зелень и специи. Посолить, сформировать котлеты. Налить в сковороду воду, и как только она начнет кипеть, разложить мясные заготовки. Накрыть сковороду крышкой и тушить котлеты около получаса, при необходимости подливая воду.

Блины с начинкой из творога

Блинчики с творогом — вкусное лакомство.

Возьмите:

1. Блины – 4 шт.
2. Творог – 120 г.
3. Сливки – 2 ст. ложки.

Взбить сливки, добавить к ним творог. Начинить блины полученной массой.

Суп-пюре с фасолью

Суп-пюре с фасолью обходится дешево и готовится легко.

Возьмите:

1. Фасоль красную – 1 ст.
2. Помидоры – 2 шт.
3. Растительное масло – по вкусу.
4. Зелень, специи, чеснок, соль.

Отварить фасоль, лук нашинковать, помидоры порезать. Потушить пару минут лук на растительном масле, добавив отвар фасоли. Затем в сковороду добавить половину бобовых и продолжить тушить еще несколько минут. Снять емкость с огня и растолочь ее содержимое пестиком или размолоть блендером в пюре.

В кастрюлю налить немного воды, переложить туда полученное пюре, добавить остальную фасоль, помидоры, чеснок, соль и специи. Варить суп 20 минут до готовности, периодически помешивая.

Рыба с печеным картофелем

Полноценное и полезное блюдо.

1. Картофель – полкило.
2. Скумбрия – 300 г.
3. Морковь.
4. Растительное масло – 3 ст. ложки.
5. Специи, зелень.

Нарезать картофель кружочками, нашинковать лук, морковь натереть на терке. Рыбу порезать порционно. На смазанную маслом фольгу разложить слоями картофель, морковь, рыбу и лук, сдобрив всё это специями. Завернуть фольгу как можно более плотно и положить на противень. Выпекать полчаса при 200 градусах до готовности.

Суп-лапша

Суп-лапша наваристый и сытный.

Возьмите:

1. Куриные спинки – 2 шт.
2. Лапша.
3. Морковь.
4. Растительное масло – 2 ст. ложки.
5. Специи.
6. Зелень.

Куриные спинки отварить в воде в течение сорока минут со специями. Морковь и лук в это время следует пошинковать, обжарить на растительном масле и отправить в кастрюлю с бульоном. Лапшу положить в суп и варить пару минут. Перед подачей на стол добавить в суп мелко порубленную зелень.

Яйца фаршированные

Фаршированные яйца — это всегда актуальная закуска.

Возьмите:

1. Четыре яйца.
2. Паштет – 70 г.
3. Майонез.
4. Специи.

Разрезать на две части отваренные вкрутую и очищенные яйца. Достать желтки, растереть их вместе с паштетом и майонезом. Добавить в эту массу специи, а затем аккуратно чайной ложкой заполнить ею белки.

Запеканка из картофеля с грибами

Картофельная запеканка с грибами – одно из самых элементарных блюд.

Возьмите:

1. Грибов – 200 г.
2. Картофеля – полкило.
3. Два яйца.
4. Молока – стакан.
5. Сметаны – 2,5 ст. ложки.
6. Растительное масло по вкусу.
7. Специи.
8. Зелень.

Отварной картофель размять в пюре, добавив молоко, и остудить. Взбить яйца и соединить их с пюре. Грибы обжарить со специями и луком.

Затем взять противень, смазать маслом и выложить на него слоями картофельное пюре и подготовленные грибы. Сверху аккуратно сдобрить все сметаной. Печь в духовке при температуре 150 – 180 градусов двадцать минут.

Борщ

Борщ — это самое популярное блюдо.

Возьмите:

1. Капусту – 150 г.
2. Морковь.
3. Свеклу.
4. Картофель – 1 шт.
5. Болгарский перец – 1 шт.
6. Помидор – 1 шт. или томат-пасту – ст. ложку.
7. Растительное масло.
8. Фасоль по вкусу.
9. Специи.

Фасоль отварить, картофель и болгарский перец порезать, лук и капусту пошинковать, морковку и свеклу натереть на терке. В кастрюлю с кипятком отправить фасоль (можно консервированную) и картофель. Затем на растительном масле обжарить лук, морковь и болгарский перец. Отправить эти овощи в кастрюлю с будущим борщом. Положить туда же нарезанные помидоры, а затем капусту. Натереть на терке свеклу и тоже всыпать в борщ. Приправить блюдо специями и зеленью.

Рагу из овощей

Блюдо обязательно оценят те, кто следит за своей фигурой.

Возьмите:

1. Болгарский перец.
2. Баклажан.
3. Кабачок.
4. Помидор – 2 шт.
5. Чеснок – 2 дольки.
6. Растительное масло.
7. Специи.

Баклажан порезать брусочками, залить холодной водой, добавить соль и оставить на 15 – 20 минут. Нарезать кабачок и болгарский перец, нашинковать лук, помидоры порезать дольками.

В кастрюлю или казанок налить немного растительного масла, выложить туда подготовленные овощи. Слить потемневшую воду с баклажанов, слегка их отжать руками и затем добавить к остальным продуктам. Тушить вместе с чесноком и специями, пока все ингредиенты не станут мягкими.

Рыбное филе запеченное

Рыбное филе получается с нежным вкусом.

Возьмите:

1. Рыбное филе.
2. Зелень.
3. Специи.
4. Половинка лимона.
5. Растительное масло.

Подготовленное рыбное филе обработать специями, солью и выложить на лист фольги. Сверху положить нарезанный лук, тонкие дольки лимона и зелень. Сбрызнуть заготовку растительным маслом. Всё завернуть в фольгу, выложить на противень и запекать в духовке при 180 градусах.

Уха

Уха разнообразит ваше меню.

Возьмите:

1. Рыба – полкило.
2. Морковь.
3. Картофель.
4. Болгарский перец.
5. Специи.
6. Зелень.

Лук нашинковать, порезать соломкой болгарский перец, картофель – кубиками, морковь – кружочками. В двухлитровую кастрюлю с кипятком опустить картофель и специи, а через несколько минут добавить рыбу.

Лук, морковь и болгарский перец слегка припустить на растительном масле отдельно на сковороде. Затем эти овощи добавить в уху и варить до готовности. Перед подачей в каждую тарелку можно положить немного рубленой зелени.

Плов

Плов – это сочетание ароматов, сочного мяса и вкусных овощей.

1. Мясо – 400 г.
2. Рис – 1,5 стакана.
3. Морковь.
4. Чеснок.
5. Растительное масло.
6. Специи.

Лук нашинковать, морковь нарезать мелкой соломкой. В казанке нагреть растительное масло и выложить подготовленные овощи. Немного потушить, добавить мясо, подлить воды и томить до мягкости, накрыв крышкой.

После этого положить в казанок хорошо промытый рис, добавить специи и чеснок. Залить всё водой так, чтобы она покрывала крупу. Закрыть плов крышкой и варить на медленном огне до готовности.

Суп с фрикадельками

Суп с фрикадельками — сытное и нарядное блюдо.

Возьмите:

1. Говяжий фарш – 200 г.
2. Морковь.
3. Картофель – 2 шт.
4. Растительное масло.
5. Специи.

Измельчить лук и разделить на две части. Добавить одну из них к массе фарша, приправить специями и хорошо перемешать. В кипящую воду опустить порезанный картофель. Затем сформировать фрикадельки и положить их в суп, добавив специи.

На растительном масле слегка обжарить вторую часть лука и тертую морковь. Затем выложить овощи в кастрюлю с почти готовым первым блюдом.

Омлет с грибами и сыром

Омлет с грибами и сыром - абсолютный деликатес

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. Грибы по вкусу.
3. Маленькую луковицу.
4. Сыр – 40 г.
Плов с курицей — не только бюджетное блюдо, но и диетическое.

Возьмите:

1. Куриное филе – 2 шт.
2. Рис – 1 – 2 стакана.
3. Помидоры.
4. Морковь.
5. Болгарский перец.
6. Растительное масло – треть стакана.
7. Специи, зелень и чеснок.

Нашинкуйте лук, потрите на терке морковь, нарежьте помидоры и болгарский перец, чеснок измельчите. Нарежьте кусочками куриное филе.

Налейте в металлическую кастрюлю или казанок растительное масло, положите туда чеснок, лук, морковь, помидоры, болгарский перец. Потушите овощи 5 – 7 минут на медленном огне, затем отправьте в кастрюлю куриное мясо и готовьте блюдо еще несколько минут.

Затем засыпьте овощи с мясом хорошо промытым рисом, добавьте специи и зелень. Залейте содержимое кастрюли водой, прикройте крышкой и варите до готовности, время от времени помешивая.

Список покупок для составления меню

Готовое меню и список продуктов к нему, конечно, очень удобно найти в интернете. Проблема, кажется, решена. Однако, это не так, поскольку у всех свои вкусовые предпочтение, привычки, да и зарплата. Часть продуктов вам может вовсе не потребоваться, а некоторые ингредиенты придется добавить в предложенный список.


Тщательно планируйте свой поход в магазин.

Предлагаем несколько советов, призванных облегчить поход по магазинам и на рынок.

Прежде всего, нужно определиться, в какой день лучше всего это сделать. Затем загляните в свои «закрома», проверьте, какие продукты уже хранятся в шкафчике. Зачастую это мука, крупы, сахар – их и не нужно закупать еженедельно. Можно сделать закупку один раз в месяц.

Список продуктов лучше составлять по разделам, чтобы в магазине вам легко было ориентироваться.

Предлагаем список продуктов на неделю, который составлен из тех блюд, что указаны в нашем меню. Количество продуктов определяйте исходя из объема пищи, необходимой для всей семьи.

Молочные продукты:

1. Сливочное масло.
2. Молоко.
3. Творог.
4. Сметана.
5. Сливки.
6. Йогурты.
7. Майонез.
8. Яйца (всегда располагаются в магазине на полках рядом с молочным)

Это скоропортящиеся продукты, поэтому запастись ими на неделю не получится. Покупать придется один раз в пару дней.

Мясные продукты:

1. Телятина.
2. Свинина.
3. Говяжий фарш.
4. Куриные спинки и грудки.
5. Колбаса.
6. Паштет.

Рыбные продукты:

1. Скумбрия.
2. Любая рыба дополнительно.

Эти продукты, за исключением колбасных изделий, можно закупить сразу на неделю и хранить в морозильной камере.

Бакалея:

1. Мука.
2. Красная фасоль.
3. Гречка.
4. Лапша.
5. Специи и лавровый лист.
6. Соль и сахар.

Бакалейные продукты можно успешно хранить в течение нескольких месяцев, поэтому покупать их можно редко, но с запасом.

Консервы:

1. Консервированная фасоль.
2. Паштет.
3. Томатная заправка.
4. Растительное масло (зачастую в магазине продается на полках рядом с консервированными продуктами).

Овощи, фрукты:

1. Картофель.
2. Морковь.
3. Свекла.
4. Капуста.
5. Помидоры.
6. Болгарский перец.
7. Кабачки.
8. Баклажаны.
9. Огурцы.
10. Зелень – лук, салат, укроп.
11. Чеснок.
12. Грибы.

Из готовых и замороженных продуктов, согласно предложенному меню, понадобятся только блины.

Бюджетный вариант меню правильного питания

Существует множество полезных продуктов, которые стоят совсем недорого, однако вполне подходят для приготовления вкусных блюд.


Правильное питание — не значит дорогое питание.

Правильное питание для женщин и мужчин при этом совершенно не страдает.

• Это привычные всем овощи – морковь, лук, капуста, редька, свекла.
• В бюджетном меню дорогостоящую говядину, свинину можно с успехом заменить недорогой рыбой (чаще всего сельдью) и курятиной.
• Также использовать субпродукты – печень, почки.
• Бобовые содержат ценные растительные белки, поэтому иногда могут вполне заменить мясо. В бюджетном меню их можно применять чаще, тем более цена на горох и фасоль вполне приемлема.
• Привычные крупы – гречка, рис, овес – богаты ценными питательными веществами, витаминами. Поэтому их присутствие на вашем столе обязательно.
• Молочные продукты жизненно важны, однако, иногда бывают дорогими. Поэтому выбор надо сделать в пользу кефира и греческого йогурта вместо сметаны и сливок. Покупать можно простой обезжиренный творог, вместо дорогих творожных масс со сладкими и жирными компонентами.
• Самые дешевые фрукты – это яблоки и бананы. Их можно найти практически в любом магазине или на рынке.
• Хлеб лучше печь самим или приобретать ржаной.
• Сладости вполне заменяют сухофрукты и мёд. Иногда можно позволить себе немного чёрного шоколада. Он гораздо полезнее светлого молочного.

Между основными приёмами пищи можно устраивать себе небольшие перекусы, вроде второго завтрака и полдника. Для этого подойдут фрукты, стакан кефира или йогурта, 100 грамм творога.

Предлагаем примерное меню для совсем небольшого бюджета:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Капустный салат Отварной рис Чай или кофе	Отварная рыба Овощной салат Компот из сухофруктов	Отварная куриная грудка Овощное рагу Чай
Вторник	Каша гречневая Творог Кофе	Овощной суп Винегрет Чай или компот	Салат из редьки Тушеные овощи с рисом Кефир или ряженка
Среда	Каша овсяная Банан Йогурт	Борщ вегетарианский Тушеная рыба с овощами Чай	Салат капустный Куриные котлеты Компот из сухофруктов
Четверг	Творог Два яйца Кофе или чай	Овощной суп с фасолью Рис Компот из сухофруктов	Перловая каша Морковные котлеты Чай
Пятница	Рисовая каша Капустный салат Чай	Рыба на пару Овощной салат Чай	Куриная грудка отварная Овощное рагу Компот из сухофруктов
Суббота	Яичница Салат со свежей зеленью Йогурт	Вегетарианский рассольник Гречневая каша Кефир	Куриная грудка с чесноком в духовке Винегрет Компот из сухофруктов
Воскресенье	Овсяная каша 2 яйца всмятку Кофе	Тушеная рыба с овощами Картофельный салат Чай	Творог Гречневая каша Йогурт

Правильное питание – это наиболее здоровый способ употребления пищи, способствующий нормальной жизнедеятельности организма и красоте. Это замечательная привычка, которой лучше следовать всю жизнь, а не две недели с целью сбросить вес. Пробуйте и удостоверьтесь сами, что это легко, вкусно и не дорого.

Чтобы правильно питаться нет необходимости получать докторскую степень. Прежде всего, необходимо понимать, от какой пищи организм может получить вред, а какая еда будет полезна. О том, как правильно питаться для похудения мы уже рассказывали. Сегодня хотим показать вам, каким может быть меню на неделю правильного питания. Как составить здоровый рацион себе или для всей семьи? Что необходимо кушать подростку? Обо всем об этом вы узнаете из этой статьи.

Чаще всего, правильным питанием начинают интересоваться люди после 40 лет, но в последнее время тенденции здорового образа жизни захватывают и молодежь. Нам пишу много писем с просьбами подсказать, каким должно быть меню на неделю правильного питания. Поэтому мы решили отбросить все неточности и написали об этом статью.

Меню правильного питания для похудения на неделю

На какие продукты питания лучше всего делать упор? Как вы понимаете, жирные, высококалорийные продукты питания, кондитерские изделия необходимо убрать или сильно ограничить. Лучше всего обогатить меню сырыми овощами и фруктами. Плюс в том, что кушать свежие овощи и фрукты можно без ограничений и при этом вы будете не только худеть, а и очистите организм от шлаков и токсинов.

• Кушайте дробно (ни 3 раза в день, а 5-6 раз, но меньшими порциями);
• Старайтесь избегать переедания приготовленной пищей, зато кушать сырые овощи и фрукты можно без ограничений;
• Мясо необходимо заменить на рыбу или отварную курицу. Рыбу и курицу можно чередовать, для разнообразия;
• Сутра лучше всего кушать сложные углеводы, то есть каши и сладкие фрукты;
• В обеденное время идеально подойдут рыба или курица с овощами;
• Ужинать лучше всего продуктами богатыми белками;
• В качестве перекусов идеально подойдут сырые овощи и фрукты.

По какому распорядку лучше всего питаться для похудения? Ниже мы приведем таблицу в которой написано по времени и часам, как употреблять пищу. В какой время лучше всего завтракать, обедать, ужинать и делать перекусы. Старайтесь придерживаться такого меню на неделю, чтобы приучить организм к конкретным временным рамкам. Таким образом вы дополнительно защититесь от переедания вредными продуктами.

Главное правило похудения – не навредить организму. Быстрая потеря веса при помощи диет и перетренированности грозит серьезными проблемами со здоровьем. , одно из средств для естественного похудения. У человека ускоряется метаболизм, а переработка подкожного жира увеличивается в 8-10 раз. Вырабатывается привычка меньше кушать, вес приходит в норму.

Придерживайтесь данного временного режима питания:

Что еще учитывать в меню, кроме времени?

1. Обратите внимание на калорийность продуктов питания. Старайтесь, чтобы норма калорий не превышала 1200 ккал в сутки. Для этого продукты с высокой калорийностью исключайте, а сырые овощи и фрукты, наоборот прибавляйте к рациону.
2. Хотя овощи и фрукты можно кушать без ограничений, мы все-таки рекомендовали бы вам придерживаться определенного количества грамм. Рассчитывать всю еду в граммах нет необходимости, но кушать не более 1500 грамм пищи в день будет достаточно для похудения.

Если вы чувствуете, что организм просит какие-то конкретные продукты, например, кислого яблока или сладкий банан – это повод призадуматься, что у вас имеется недостаток каких-то витаминов. Ниже приведена таблица, чтобы узнать о нехватке тех или иных витаминов и составить меню правильного питания для похудения на неделю или больше.

Ошибки при составлении меню правильного питания для похудения на неделю:

• Злоупотребление кондитерскими и мучными изделиями;
• Переедание вареной пищей;
• Большое количество соли и приправ в питании;
• Плотный ужин калорийными продуктами прямо перед сном;
• Вредные продукты (кола, гамбургеры, сладости, шоколад);
• Употребление алкогольных напитков;
• Недостаток физических нагрузок (необходимо хотя-бы передвижение, если у вас сидячий образ жизни);
• Полуфабрикаты вместо настоящей еды;
• Питье во время еды или сражу после приема пищи (дело в том, что вода будучи выпитой во время приема пищи разбавляет желудочный сок).

Это самые основные моменты, которые важно знать, при составлении меню правильного питания на неделю для похудения. Посмотрите сами, все больше людей страдает от ожирения. Всему виной вредные продукты. Если нам не повезло питься такой пищей, то детей наших жалко еще больше, если они будут это есть.

Как составить меню правильного питания на неделю

Прежде чем составить меню правильного питания на неделю для похудения и получить свою специальную программу для снижения веса, следует понять, что без планирования рациона результат может вас огорчить.

При составлении программы меню пользуйтесь такими рекомендациями:

• Не составляйте меню на голодный желудок;
• Заранее напишите на листке, какие продукты вы хотели бы добавить в меню, а затем распределяйте их по дням;
• Следите за тем, чтобы во время завтрака вы съедали 2/3 части углеводов, 1/5 часть жиров и 1/3 часть белков от всего дневного рациона;
• Пусть обед будет самым плотным, а ужин насыщен белками;
• Во время перекусов можно кушать фрукты, овощи и сухофрукты.

Посмотрите видео, чтобы составить свое меню правильного питания на неделю.

Готовое меню правильного питания для похудения

В качестве примера предлагаем вам примерное меню правильного питания для похудения на неделю из подручных средств для всей семьи. Но необходимо помнить, что мужчина по определению нуждается в большем количестве калорий, белков, углеводов, чем женщина. Меню рассчитано на дробное питание 5 раз в день, только на одного человека. Если у вас в семье 5 человек, то умножайте количество пищи на каждого члена семьи.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Понедельник:

• На завтрак отлично подойдет тарелка овсяных хлопьев в обезжиренным молоком и сухофруктами;
• В обед можно скушать 1 яйцо, домашняя брынза, сырые овощи, ржаной хлеб;
• Ужинать лучше всего отварной грудинкой и тушеными овощами.

• Во время завтрака можно сделать геркулесовую кашу с орехами, на обезжиренном молоке;
• На обед свежие помидоры и огурцы, куриная грудинка, тушеные овощи, ржаной хлеб;
• Поужинать можно тушеной рыбой с фасолью и отрубным хлебом.

• Утром скушайте яичко в смятку, отрубную булочку с медом и чай;
• Во время обеда отварная говядина с зеленью отлично утолят голод;
• Ужин из свежих овощей, отварной индейки и картофеля в мундирах.

• Сутра скушайте пару тостов с медом и чай;
• В обеденное время вареная курица с овощами и хлебом;
• Во время ужина скушайте рыбу на гриле с тушеными овощами и рисом.

• Начните день с овсянки и обезжиренного молока, добавьте банан;
• Обед может пройти с порцией любых овощей, тушеной рыбы, риса и отрубного хлеба;
• Ужинайте куриной грудкой с тушеными овощами.

• Позавтракайте кусочком сладкого пирога и стаканом нежирного молока;
• На обед приготовьте запеченную рыбу с овощами и отрубным хлебом;
• На ужин подойдет омлет из нескольких яиц с вареной курицей, помидоры и огурцы.

Воскресенье:

• Завтрак можно пропустить или выпить стакан воды. Сделайте воскресение разгрузочным днем;
• В обед скушайте сырые овощи;
• Ужинать можно запеченной в духовке картошкой, отварной грудинкой и овощами.

А вот еще один вариант питания меню на неделю, только с учетом дополнительных приемов пищи:

Меню на неделю правильного питания с рецептами

Что касается готовых рецептов правильного питания для похудения, то это обычные и привычные для вас блюда, только обезжиренные или приготовленные на пару, вместо жарки.

В этом видео можно узнать, какие продукты кушать, чтобы похудеть.

Меню правильного питания на неделю для подростка

Так как подросток находится в стадии активного роста, ему необходим полноценный режим питания, без жестких диет и разгрузочных дней. Ведь недостаток витаминов и минералов может причинить вред организму ребенка. Каким должно быть меню правильного питания для подростка на неделю?

Основные критерии для составления меню для подростка:

• Если ребенок склонен к лишнему весу, необходимо убирать продукты с высоким содержанием калорий;
• Углеводы должны составлять 50% всего питания, жиры и белки по 25%;
• На завтрак подросткам больше всего подойдут сладкие фрукты или каша с сухофруктами (тоже углеводы, только сложные);
• Подросток не должен переедать и придерживаться дробного питания;
• Ужин должен быть в основном из белков;
• Общая суточная калорийность пищи должна быть не более 2500 калорий, а для мальчикам не более 2700 ккал;
• Белый хлеб и сахар лучше исключить из рациона.

Примерное меню правильного питания для подростка на неделю может быть таким же, как и для всей семьи. Единственным условием должно быть то, что ребенок нуждается в сладком утреннем завтраке больше, чем взрослый, поэтому больше сладких фруктов на завтрак будет кстати.

Самое главное не давать подросткам:

• Кофе;
• Сахар;
• Белый хлеб;
• Вареную картошку;
• Конфеты, шоколад и прочие сладости;
• Поваренная соль (лучше морская и то, в маленьких количествах).

Любому подростку такой рацион придется по вкусу, ведь сладкие фрукты и овощи можно кушать в любом количестве и не бояться при этом поправиться.

Питание от Маргариты Королевой

Давайте посмотрим видео, что думает Маргарита Королева о правильном питании для похудения. Много с чем можно не согласиться, но для общего развития видео стоит посмотреть.

Запрещенные продукты

Есть перечень продуктов питания, которые строго запрещены не только в рамках правильного питания, но и очень вредны для здоровья. Формируя свой рацион и меню на неделю, старайтесь не включать в него эти продукты:

• Товары быстрого приготовления;
• Чисбургеры и гамбургеры, картофель фри;
• Майонезы, кетчупы и другие соусы из магазина;
• Напитки типа кола, пепси;
• Сладости и кондитерские изделия;
• Алкоголь, пиво и все закуски, вроде сухариков и чипсов;
• Белый хлеб;
• Сахар;
• Белый рис;
• Жареные блюда с содержанием растительного масла.

Как убрать из рациона вредные продукты и питаться правильно без срывов?

Главный принцип в этом деле – спокойное планомерное питание. Нет необходимости никуда спешить, чтобы не было срывов. Сами понимаете, чтобы перестроить организм на другое питание, необходимо затратить не только время, но и нервную энергию.

Меняйте привычки постепенно, чтобы не шокировать организм. Каждый день делайте маленький шажок навстречу правильному питанию, чтобы похудеть раз и навсегда. Меню на неделю, которые мы вам предложили и советы по составлению меню для всей семьи помогут вам получать все необходимые витамины и минералы для полноценной жизни.

Лучше всего, в самом начале, завести дневник, где вы будете записывать все ваши достижения, количество калорий, съедаемых за день и массу тела. Фиксируйте результаты, чтобы получать эмоциональную отдачу. Особо не заморачивайтесь с пропорциями белков, жиров и углеводов, просто соблюдайте примерно указанную нами норму.

Не забывайте пить воду, она поможет не только расщепить жир, но и выведет из организма шлаки и токсины. На каждый килограмм веса тела необходимо выпивать 30 мл воды в сутки.
Если вы видите, что потеря веса слишком большая и пугает вас, добавьте калорийной пищи в рацион, а если наоборот, заметили, что вес стоит на месте – кушайте больше сырых овощей и фруктов.

Одним словом, уменьшайте количество потребляемых калорий. Если, например, вы кушаете по 1500 калорий в день и при этом не худеете, уменьшите их на 250 и обязательно замеряйте и записывайте результаты в дневник. Даже своим мысли и ощущения можно записывать, чтобы потом можно было делать выводы относительно того или иного метода похудения и питания.