Основы рационального питания режим питания. Что такое рациональное питание

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Принципы рационального питания

Рациональным называется питание, которое способствует удовлетворению всех потребностей организма в белках, углеводах, жирах, воде, витаминах и минералах – необходимых для организма питательных веществ.

Можно выделить три основных принципа рационального питания:

1. энергетическое равновесие;
2. сбалансированность питания;
3. режим питания .

Основной постулат первого принципа звучит так: в день организм должен потреблять столько энергии, сколько расходует.

Несмотря на простоту утверждения, следовать ему не так-то просто. Для этого в большинстве случаев необходимо частично, а иногда и полностью пересмотреть свое ежедневное меню. Хлеб, сахар, картофель – одни из самых привычных продуктов на столе почти у каждого. Их высокая энергетическая ценность зачастую превышает необходимый суточный уровень. Это приводит к дисбалансу в организме и способствует быстрому набору лишнего веса. Прогрессирующее ожирение в свою очередь будет вызывать сопутствующие заболевания – от постоянных депрессий до болезней желудочно-кишечного тракта или сахарного диабета.

Для поддержания организма в прекрасной форме необходим целый комплекс разнообразных веществ. Принцип сбалансированности питания заключается в том, что все поступающие с едой вещества должны сохранять между собой определенную пропорцию – только тогда работает сама система рационального питания. И это соотношение должно быть очень строгим.

Основной источник энергии для организма – это углеводы. Их требуется не менее 50-60% от общей энергетической ценности дневного рациона. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые быстро усваиваются и представлены в виде сахара и вообще сладостей, их суточная доля составляет не более 10% от всех углеводов. Сложные углеводы (крахмал, клетчатка и другие) усваиваются сложнее. Так клетчатка относится к неусвояемым, однако играет важную роль в пищеварительном процессе, а потому обязательна в суточном рационе.

Главным стройматериалом для органов являются белки – источник синтеза ферментов, гормонов, витаминов, антител. В суточную норму входят пополам растительные белки и белки животного происхождения. Оптимальный дневной нормой будет не более 15% белков.

А вот жиры требуют к себе особого обращения. Они – важный компонент в строительстве клеток и обязательны в ежедневном рационе, однако их излишек способствует жировым отложениям в организме: быстро накапливаясь, они сгорают последними. Суточная доля жиров должна составлять не более 30% и включать примерно в равном соотношении: насыщенные жиры (продукты животного происхождения), мононасыщенные жиры (оливковое масло), полинасыщенные жиры (маргарин, рыбу, растительные масла).

Витамины и минеральные вещества являются важными катализаторами биохимических процессов, однако их достаточно и в небольших количествах.

Сбалансированность рационального питания достигается строгим соотношением веществ, содержащихся в пище. Суточная норма калорий является сугубо индивидуальной в зависимости от пола, веса, возраста, физической активности. Потому для удобства выводится соотношение, где за основу берется 1 мегакалория (1000 килокалорий). В данном случае в 1000 ккал должно быть 150 ккал за счёт белка, 300 ккал за счет жира и 550 ккал за счет углеводов. Соотношение в пределах одной мегакалории будет выражаться как: 1:2:3,7. Опираясь на него, вычисляется индивидуальная норма суточных калорий.

Режим рационального питания

Режим питания – это кратность приема пищи в течение суток, соблюдая определенные интервалы между приемами и распределяя суточный рацион между ними.

Придерживаться выбранного режима питания очень важно, так как он определяет работу желудка. Готовый к пище, он вырабатывает необходимое количество желудочного сока, помогая быстрому и эффективному ее усвоению. В ином случае выработанная кислота начинает разъедать сам желудок, что может привести к появлению язв.

Невнимательное отношение к физиологической ценности еды, периодам ее потребления, количеству порций, времени суток – все это выливается в неправильную работу пищеварительной системы. Впоследствии это негативно влияет и на всеобщие для организма биохимические и физиологические процессы, нарушая работу других внутренних органов.

• первый завтрак (до трети от суточного рациона);
• второй завтрак (половина от объема первого завтрака);
• обед (почти половина суточного рациона);
• ужин (не более четверти суточной нормы, должен быть самым легким).

Такая система больше характерна большинству людей, которые работают в дневное время. Для лиц, работающих в ночную смену, режим сдвигается, однако должен соответствовать правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин.

Именно потому правило похудения «после 18 не есть» не работает для большинства или же причиняет массу проблем организму. Главное помнить, что есть необходимо не менее чем за 2-3 часа до сна.

Чувство насыщения является сигналом того, что желудок получил необходимое количество еды, потому очень важно не допускать переедание. Сложнее всего это преодолеть тем, кто любит вкусно покушать, тем более, если стол полон аппетитных яств. Не зря советуют вставать из-за стола с легким чувством голода. На самом деле это не голод, а сила привычки. Неукоснительное следование режиму в скором времени поменяет и саму привычку, а результат не заставит себя долго ждать.

Правила рационального питания

Выбрав систему рационального питания, следует придерживаться таких правил:

1. Употребляйте разнообразные продукты. Очень важно не ограничиваться лишь определенными продуктами, иначе это может привести к нехватке одних элементов и переизбытку других. Есть надо все, но в определенных пропорциях. Именно потому рациональное питание является самой демократичной из всех диет, надо лишь помнить про меру.
2. Ешьте овощи и фрукты каждый день. Причем первых должно быть в два раза больше. Около 500 грамм в сутки обеспечат организм необходимыми элементами, которые содержаться только в растительной пище. И опять же, не забывайте про разнообразие.
3. Молочные продукты тоже должны присутствовать в ежедневном рационе, так как богаты кальцием и белком. Если суточная норма жиров съедается с другими продуктами, то лучше отдать предпочтение молоку, йогуртам, сырам, творогу с низким содержанием жира.
4. Обязательны для ежедневного рациона хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия. Как минимум один из этих продуктов должен присутствовать в суточном рационе, так как в них содержатся различные типы такой необходимой для пищеварения клетчатки.
5. Замените жирные мясные продукты на менее жирные и постные: курицу, рыбу, яйца, бобовые. Все они являются источниками белка, стоит только подобрать их правильные пропорции в рационе в расчете не только на день, а и на неделю. Идеальным будет выбор определенных дней для каждого продукта, так как разные белки по-разному усваиваются и могут мешать друг другу в желудке.
6. Ограничьте потребление сахара как в чистом виде, так и в составе различных сладостей. Сахара являются хорошим источником энергии, но не несут в себе никаких питательных веществ и не являются необходимыми компонентами здорового питания. Однако в определенных дохах сладости благоприятно влияют на самочувствие человека, вызывая прилив эндорфинов – гормонов счастья, как их еще называют.
7. Пейте только воду и натуральные соки. Вода является обязательным элементом в рационе. Часть ее поступает с продуктами, другая часть восполняется за счет напитков. Дневная норма равна 1,5 - 2 литрам. Также вода помогает при борьбе с лишним весом, однако превышение нормы может привести к отекам.
8. Потребление соли не должно быть более 6 грамм в сутки (чайная ложечка). В малых количествах соль содержится в большинстве продуктов, в больших – в прошедших специальную обработку. Употребление солений, маринадов, копчений лучше ограничить до 1-2 в неделю. При приготовлении блюд стоит отдавать предпочтение иным пряностям и травам, уменьшив потребление соли.
9. Потребление пищи напрямую зависит от физической активности. Высококалорийные продукты содержат меньше питательных веществ, что приводит к лишнему весу. Захотелось вкусненького – будьте готовы поработать для этого: предпочтите ступени лифту, а пешую прогулку – автобусу.
10. Отдавайте предпочтение приготовлению еды путем отваривания, готовки на пару, запекания в духовке. Лучше отказаться от жареной пищи. В процессе приготовления пищи меньше используйте соль, сахар, масла и жиры. Сами продукты должны быть свежими, умерьте употребление замороженных или консервированных продуктов.
11. Проводите 1-2 раза в неделю разгрузочные дни – употребляйте меньше калорий, давая организму возможность справиться с ранее съеденными жирами.

Рациональное питание не является кем-то изобретенной диетой, представляя собой очередной эксперимент над организмом. Это всего лишь обобщенная система питания, которая появилась в процессе эволюции человека. Простой принцип: есть ровно столько, сколько необходимо. Переход к этой системе зачастую вызывает дискомфорт в первые недели, но это всего лишь свидетельство того, что организм перестраивается согласно новым условиям. Самой большой ошибкой является возвращение к прежнему питанию, что вызывает еще большие неполадки в работе пищеварительной системы.

Но стоит не поддаться искушениям и результат не заставит себя долго ждать, проявившись не только в нормализации веса, а и в работе всего организма.

Рациональное питание

…Человек есть то, что он ест

Пифагор

Питаться правильно важно, потому что это дает возможность:

Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний

Оставаться стройными и красивыми

Точно так же, как чистый воздух и чистая вода, качество, сбалансированность, разнообразие пищи и режим питания имеют ключевое значение для здоровья человека.

Рациональное питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание предполагает:

1. Энергетическое равновесие

2. Сбалансированное питание

3. Соблюдение режима питания

Первый принцип: энергетическое равновесие
Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма.
Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.

Второй принцип: сбалансированное питание
Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы - основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.
Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении.
Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного происхождения (источники - грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения (источники - мясо, рыба, творог, яйца, сыр).
Оптимальный объем потребления жира - 15 - 30 % калорийности. Благоприятным считается такое соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве «чистого» жира рационально использовать растительные масла (30 - 40 г).

К сведению : в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира - суточная норма.
Насыщенные жирные кислоты входят преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла - подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.
Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара).
Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов - сахар, варенье, мед, сладости.
Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

Действие клетчатки:
- повышает чувство насыщения;
- способствует выведению из организма холестерина и токсинов;
- нормализует кишечную микрофлору и др.
Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах.
Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Таким образом, рациональное питание подразумевает, что белками обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности. В пересчете на граммы это составит при различной калорийности рациона в среднем - 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов жира и 350 - 400 граммов углеводов (на простые углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна - 16 - 24 г).

Белки - 10 - 15 %
Жиры - 15 - 30 %
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) - 7 - 10 %
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) - 10 - 15 %
Полиненасыщенных жирные кислоты (ПНЖК) - 3 - 7 %
Углеводы - 55 - 75 %
Сложные углеводы - 50 - 70 %
Пищевые волокна - 16 - 24 %
Сахара - 5 - 10 %

Третий принцип: режим питания
Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

Современная модель рационального питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.
Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет женское молоко для младенцев в возрасте до 6 месяцев. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.
Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).
Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон - клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.
Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.
Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Недостаток антиоксидантов способствует избыточному окислению холестерина, что в сочетании с избытком «свободных радикалов», вызывающих повреждение клеток в сосудистых стенках, и способствует развитию атероматозных бляшек сосудов. Дефицит антиоксидантов особенно выражен у курильщиков, поскольку сам процесс курения вызывает образование гигантского количества свободных радикалов. Высокое потребление антиоксидантов из овощей и фруктов помогает защитить организм от повреждающего действия свободных радикалов.
Бобовые, арахис, зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи являются источниками фолиевой кислоты. Фолиевая кислота может играть важную роль в снижении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Недавно проведенные исследования подтвердили, что фолиевая кислота может играть важную роль в формировании нервной системы плода. В соответствии с полученными данными женщинам репродуктивного возраста рекомендуется есть больше продуктов, богатых фолиевой кислотой.
Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных - брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.
Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.
Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).
Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.
Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца - важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека. Получены данные о связи между потреблением красного мяса, особенно в сочетании с низким потреблением овощей, и развитием рака толстого кишечника. В докладе на Всемирном конгрессе, посвященном проблемам рака (1997 г.) даются рекомендации есть менее 80 г красного мяса в день, и лучше - не каждый день, а, например, два раза в неделю.
Мясо, мясные продукты и в особенности колбасные изделия содержат насыщенный жир. Этот тип жира увеличивает уровень холестерина крови и риск ишемической болезни сердца.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.
Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.
Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Оливковое масло экстрагируется из плодов оливковых деревьев. Такая технология позволяет сохранить положительные свойства масла.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) снижают уровень атерогенного холестерина, но если потребляются в больших количествах, то могут стимулировать избыточное образование свободных радикалов, обладающих повреждающим клетки действием, способствуя тем самым развитию патологических процессов в организме.
Некоторые ПНЖК не могут синтезироваться в организме человека. В настоящее время накоплены данные о том, что потребление жирной рыбы холодных морей может благотворно влиять на свертывающую систему крови, оказывать мягкий холестеринснижающий эффект, способствовать всасыванию в кишечнике витамина Е и каротиноидов и других жирорастворимых витаминов (А, Д и К).
Во время процесса гидрогенизации жидкие виды растительных масел и жира рыб приобретают более твердую консистенцию. Этот процесс лежит в основе образования маргаринов. При этом создаются необычные пространственные формы ПНЖК, называемые трансизомерами ЖК. Эти трансизомеры, несмотря на то, что являются ненасыщенными, оказывают сходное с насыщенными жирами биологическое действие. Гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твердых маргаринах и бисквитах (кексах), могут повышать уровень холестерина.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.
Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.
В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.
Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии - 5 г. в день.
Соль преимущественно потребляется с продуктами, прошедшими специальную обработку (около 80 % от общего потребления соли). Поэтому консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со стола лучше убрать.
Рекомендации по снижению потребления соли:
Исключить пищевые продукты, содержащие много соли (консервированные, соленые, копченые).
Обратить внимание на маркировку продуктов, прошедших специальную обработку, на указание содержания соли в них.
Увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли (овощи, фрукты).
Снизить количество соли, добавляемое в процессе приготовления пищи.
Прежде, чем автоматически досаливать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус, а лучше вовсе не досаливать.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ - 20 - 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др.
Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности. Потребление высококалорийных продуктов, но с низким содержанием питательных веществ, способствует повышению массы тела. Поэтому в качестве основных компонентов здоровой диеты рекомендуются овощи и фрукты (свежие, мороженые, сушеные) в дополнение к картофелю, рису и другим злаковым.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.
Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) - 99 ккал, 20 г. коньяка - 42 ккал, 40 г. виски - 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция - 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.
Алкогольная болезнь (алкоголизм) поражает три основные системы: сердечно-сосудистую (кардиомиопатии, артериальная гипертония, аритмии, геморрагические инсульты); желудочно-кишечную (язвенная болезнь, цирроз печени, рак прямой кишки, панкреатонекроз и др.); нервную систему (нейропатии, вегето-сосудистые дистонии, энцефалопатии).
Заболевание может привести к развитию дефицита витаминов группы В (никотиновой и фолиевой кислот) и витамина С, а также минеральных веществ, таких как цинк и магний. Развитие дефицита связано как с недостаточным потреблением продуктов, содержащих эти питательные вещества, так и со сниженной их абсорбцией в кишечнике, а также взаимодействием питательных веществ и алкоголя в организме.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.
Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.
Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).
Грудное вскармливание является лучшим способом сохранения здоровья матери и ребенка. Исключительно грудное вскармливание достаточно ребенку в первые 6 месяцев его жизни. Потом может вводиться прикорм.

Рациональное питание является залогом крепкого здоровья, бодрости, высокой работоспособности, красоты. Но, к большому сожалению очень немногие понимают пользу рационального питания и портят свое здоровье неправильным рационом продуктов.

В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.

1.Энергетическое равновесие.
2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ.
3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.
4. Снижение потребления поваренной соли.
5. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров).
6. Повышенное потребление овощей и фруктов.
7. Использование цельнозерновых продуктов.
8. Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные.

Остановимся подробно на некоторых из них. В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира по следующему простому уравнению: калорийность пищи = энерготраты ± депо жира. Именно этим объясняется нарастающая распространенность ожирения.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10-15 %, жирами - 20-30 %, а углеводами 55-70 % (10 % простыми углеводами) калорийности. Как рассчитать необходимое количество белка при рационе

средней калорийности в 2000 ккал?

2000 ккал - 100 %

Х ккал - 15 %

Х = (2000 х 15):100 = 300 ккал

Если учесть, что 1 г белка дает 4 ккал, то 300:4=75 г белка.

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством животного белка (около 40 г.), необходимо за сутки потреблять 200-250 г высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, яиц, творога, сыра. Растительный белок организм получает из зерновых продуктов и картофеля.

Жирами должно обеспечиваться не более 30 % калорийности; соотношение различных жиров должно быть равным (по 10 %). Человеку нужно потреблять 0,75 - 0,83 г жира на 1 кг нормального веса. Любой продукт, как животный, так и растительный, имеет весь набор жирных кислот, с преимущественным содержанием насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот.

Избыток простых углеводов (простых сахаров) повышает калорийность рациона, что чревато накоплением избыточного жира, тем более, что стимулируя β-клетки поджелудочной железы, углеводы стимулируют выработку инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует переводу сахаров в жиры и их накоплению. Потребление простых углеводов должно составлять не более 10 % от общей калорийности.

Множество экспериментальных, клинических, эпидемиологических исследований о повышении артериального давления и вероятности развития артериальной гипертонии, инсультов, ишемической болезни сердца и хронической сердечной недостаточности при повышенном потреблении натрия.

Чтобы сократить потребление соли необходимо:

Недосаливать пищу как при ее приготовлении, так и при потреблении;
- ограничить потребление готовых продуктов, содержащих большое количество соли (колбас, сосисок, полуфабрикатов, чипсов и пр.).

Необходимо обогатить рацион солями калия (2500 мг/сут.) и магния (400 мг/сут.). Это благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта. Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Взрослому человеку необходимо ежедневно съедать полкилограмма свежих овощей и фруктов.

Что касается питьевого режима, то он должен соответствовать физиологическим потребностям. Очень часто мы путаем жажду и чувство голода и вместо того, чтобы выпить стакан воды - едим. Особенно это касается людей с избыточной массой тела. Если у вас часто возникает желание что-нибудь съесть, сделайте пару глотков воды и вы поймете, что этого организму будет достаточно для удовлетворения потребности.

Будьте внимательны к своему рациону питания и это поможет вам сохранить здоровье.

Врач терапевт кандидат медицинских наук Пятницкая Светлана Викторовна

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям. «Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» - это главное правило рационального питания человека .

Рациональное питание , как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию. Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно.

Три основных принципа рационального питания

Первый и один из самых важных - это энергетическая сбалансированность питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний - от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип - это разнообразие и сбалансированность в питании.

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве - к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания - это соблюдение режима.

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий - есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент - это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку - «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато в начале трудового дня - это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

• Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.
• Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.
• Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.
• Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом - чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.
• Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.
• Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.
• Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека - это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!

Представляет собой максимально сбалансированное сочетание в рационе человека жиров, углеводов, белков, витаминов, аминокислот, микроэлементов и других веществ.

Количество пищи , которая поступает в наш организм и превращается в энергию, должно быть равно энергетическим затратам. Т.е. сколько съел, столько постарайся отдать.

Есть разные способы, что-бы это осуществить. Для пожилых это могут быть посильные нагрузки (длительные прогулки, работа на дачном участке, некоторые комплексы физических упражнений), a для молодых и подготовленных - это ежедневная нагрузка в виде пробежек, комплексы специальных физических упражнений.

Только, если Ваше питание будет разнообразным, организм сможет получить все те питательные вещества, которые ему необходимы. Именно поэтому, постарайтесь понять принципы рационального питания и не зацикливаться на одних и тех же продуктах, а, наоборот, – стремиться максимально расширить свое меню.

Правильно сбалансированное питание:

Завтрак, обед, полдник, ужин – все приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Кроме этого, важно грамотно «разбросать» общее количество калорий на весь день. Так, на завтрак должно приходиться не более 30 % от суточной калорийности, обед может составлять 40 %, а ужин – 20 %. Еще 10 % нужно приберечь на полдник либо перекус. Кстати, диетологи считают, что наиболее оптимальным для организма человека является 4-х разовое питание.

Многие из нас любят есть мясо с картошкой, и кашу с хлебом… Но мало кто знает, что подобные продукты несовместимы , так как перевариваются по-разному. Что происходит в результате их смешения? Пища не усваивается должным образом, и клетки нашего организма начинают голодать. Это и содействует перееданию, и, как результат, появлению лишнего веса.

Запоминаем, что мясо лучше всего есть с овощами и ни в коем случае не комбинировать его с мучными и молочными изделиями, яйцами, сыром. Сахар не является хорошей парой с крахмалистыми и белковыми продуктами. Любые жидкости должны быть выпиты до еды. Если вы хотите почаевничать после приёма пищи , подождите минут тридцать после окончания трапезы.

Причины отказаться от еды:

• если нет чувства голода
• когда торопитесь
• при сильной усталости
• во время болезни
• при перегреве и ознобе
• перед тем, как сесть за руль
• при отрицательных эмоциях: гневе, беспокойстве и т.д.
• перед началом тяжёлой физической нагрузки

Больше пейте чистую воду. Возмите за правило - выпивать по стакану воды перед завтраком, обедом и ужином. В день взрослый человек должен выпивать минимум несколько стаканов воды или полтора - два литра. Пищу нужно пережовывать очень тщательно. Чем тщательнее мы её пережуём, тем лучше она усвоится. Меньше останется отходов и отложений. Помните, что прежде чем проглотить еду, необходимо сделать не менее тридцати жевательных движений.

Многие ли из нас съедают ежедневно 500 и больше грамм овощей и фруктов, как советуют нам диетологи? И даже если вы входите в число подобных счастливчиков, важно помнить, что за последние полвека содержание полезных веществ в овощах и фруктах значительно снизилось, и чтобы получить необходимое для нормальной работы организма количество витаминов и минералов, человеку необходимо съесть в 3-4 раза больше овощей и фруктов, чем в пятидесятые годы прошлого столетия.

Питание долгожителей

Правильное питание всегда способствовало здоровой и продлжительной жизни. Давайте рассмотрим на примерах: как же питались долгожители нашей планеты?
Все долгожители мира едят мало. Среди них не наблюдается толстяков и толстушек - хоть на Кавказе, хоть в Китае.

Порции небольшие, за стол садятся 3-4 раза, встают из-за стола без пресыщения. Продукты готовятся без предварительного хранения в холодильнике, исключительно в свежем виде, тем самым сберегаются витамины. Да и потребляются они сразу. «Вчерашнего ужина» и даже остывшего обеда не бывает - все недоеденное отдают скоту.

Долгожители Абхазии и Карабаха ежедневно употребляют кисломолочные продукты - особенные, с особой закваской. На Кавказе это мацони, нарине. На столе у любого долгожителя мира, хоть японского, хоть французского, хоть абхазского, всегда очень много зелени.

Кориандр, эстрагон, тархун, кресс-салат, розмарин - иногда до 200 видов различных растений в свежем и квашеном виде Употребление трав в большом количестве санирует кишечник и поддерживает его экологию в идеальном состоянии.

Долгожители мира практически не употребляют сахар. Зачем, если есть мед и сладкий сушеный виноград (изюм, попросту говоря)? В их кухне также нет соли в чистом виде. Ее заменяют острые приправы - у абхазов это аджика, приготовленная из острого красного перца, сухих и свежих трав-пряностей, чеснока и совсем незначительного количества соли. Аджика, к слову сказать, благодаря жгучему перцу и отчасти чесноку держит под контролем «плохой» холестерин, и потому является отличной профилактикой сердечно сосудистых заболеваний.

Очень важный момент - качество воды. Она чистая, родниковая. Кухня долгожителей мира нежирная, если не считать дальневосточных рыбных блюд, жирных, как правило. Низкокалорийная диета + рыбная диета, исключительно полезная для здоровья сосудов. (Рыбная диета жизненно показана при ишемической болезни сердца из-за наличия в ней рекордного количества целебных Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот).

В рационе всегда много не только овощей, но и фруктов. Пшеничный хлеб не употребляется в пищу, вместо него на столе долгожителей Абхазии всегда есть лепешки - кукурузные. Пища должна быть предельно низкокалорийной, с минимальным количеством жиров и животных белков, с большим количеством овощей и фруктов.

Основные принципы рационального питания :

• четырёх разовый приём пищи
• биологическая полноценность пищи
• умеренность
• разнообразие
• сбалансированность

Японцы, также являются признанными в мире долгожителями. В их меню, входит низкокалорийная пища , это - рис и морепродукты. Кроме того, японцы едят очень много овощей, а также соевый творог тофу, много рыбы, супы и немного мяса. Средняя продолжительность жизни японцев - у женщин - 86 лет, у мужчин - 78 лет.

Современные ученые определили, что избыточный вес плохо влияет на продолжительность жизни, но несмотря на это, ожирение стало проблемой для отдельных государств. Объяснить это можно тем, что мы не знаем культуру питания , а также не знаем, что достигнув 25 лет, организм прекращает расти, что снижает интенсивность обмена веществ.

Но мы не оставляем привычки употреблять в пищу жирные блюда в тех же количествах, и не задумываемся, что организм не справляется с переработкой поступивших в него в огромных количествах питательных веществ, превращая их в жировые отложения, что угрожает нам ожирением.

Изменить ситуацию очень просто, снизив потребление пищи приблизительно на 30% не меняя состав продуктов. Так можно увеличить продолжительность жизни и уменьшить развития эндокринных заболеваний, а также болезней сердца и сосудов, которые обычно бывают в пожилом возрасте.
При соблюдении правил рационального питания многие проблемы со здоровьем отступят сами- собой.

То время, которое Вы потратите на чтение этикеток и тщательный выбор продуктов в дальнейшем прибавится к продолжительности Вашей жизни.

Соблюдайте основные правила питания: пища не должна содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм, должна быть вкусной и полезной. Питаться нужно в одно и то же время с интервалом 3-4 часа, не менее 3-х, а лучше 4-х раз в день.

Для нормальной жизнедеятельности в пище должны содержаться питательные вещества богатые энергией и полностью удовлетворять потребности организма. Энергия в организме поддерживается за счёт потребления белков, жиров и углеводов.

Взгляните на таблицу, в которой показаны содержание воды и питательных веществ в весовых процентах в некоторых продуктах:

Пищевые продукты	кДж 100 г.	Вода %	Белки %	Жиры %	Углеводы %
Фрукты	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Овощи	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Картофель	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Сухой картофель	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Орехи	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Хлеб	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Мясо	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Колбаса	1130	60,0	12,0	25	0,0
Масло сливочное	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Сыр	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Молоко 3%-жирности	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Фруктовые соки	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Джоули это единица измерения энергии. 1 Ккал = 4,18400 кДж. 1 кДж = 0,23890 Ккал. Теперь узнаем сколько Ккал в 250 кДж. 250 x 0,238 = 59,5 Ккал. Это примерно, т.к. фрукты и овощи бывают разные и по размеру и по вкусу и по калорийности.

Что-бы узнать суточную норму калорий воспользуемся формулой Миффлина - Сан Жеора.

Для мужчин: 10 x Вес (кг) + 6.25 x Рост (см) – 4,93 x Возраст + 5

Для женщин: 10 x Вес (кг) + 6.25 x Рост (см) – 4,92 x Возраст – 161

По формуле высчитываем суточную норму калорий и полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

Если Вы следите за своим весом и мечтаете о красивой фигуре, то воспользуйтесь калькулятором калорий:

Чипсы без картофеля, глазированые сырки без творога, колбаса без мяса, йогурт без молока- всё это современная еда, которой завалены прилавки. Смотрите сами: