Какие витамины необходимы для укрепления и роста костей. Витамины для роста детей Для формирования скелета необходим витамин

Принято считать, что для образования костной ткани нашему организму необходим только кальций. Однако это представление не отражает всей полноты картины. Данные современных научных исследований расширили наше представление об этом процессе. Сегодня ученым известны многие и минералы, которые прямо или косвенно участвуют в построении костей. Их принято называть остеотропными веществами.

Сегодня мы расскажем, какие микро- и макроэлементы наиболее важны для нашего скелета. Назовем самые полезные минералы , затронем вопрос о том, как происходит ремоделирование костной ткани . Отметим препараты, которые помогут восполнить дефицит микроэлементов. Также вы узнаете, какие витамины и минералы для костей являются наиболее значимыми.

Как образуется костная ткань?

Перед тем как начать разговор про остеотропные (остеогенные) минералы и витамины, стоит несколько слов сказать о том, как образуется . Это необходимо знать, чтобы лучше понять, как в организме находят применение вещества, полученные с пищей.

Нужно сказать, что костная ткань не только является главной составляющей скелета, но и выполняет в организме функцию хранилища (депо) ряда микро- и макроэлементов. Благодаря этому наши кости являются важнейшими участниками минерального обмена.

Чтобы понять, как образуется костная ткань , для начала необходимо рассказать, из чего она состоит. Простейшей единицей кости является костная пластинка , которая наполнена минерализованным матриксом. В свою очередь этот матрикс более чем на 80 процентов заполнен костным коллагеном, а на 10 процентов неколагенновыми белками.

Процесс образования новых костных клеток или ремоделирования происходит в течение всей жизни. Его главные участники – это три типа клеток: остеоциты, остеокласты и остеобласты. Рассмотрим каждый тип более подробно. Остеоциты — это клетки, содержащие большое число отростков. Они вырабатывают компоненты межклеточного вещества, в котором и замурованы. Отметим, что в этом веществе содержится большое количество различных солей. Данные клетки отвечают за гомеостаз.

Остеобластами называются клетки-созидатели, которые обладают способностью делиться. Их отличительные особенности: короткие отростки и неровная поверхность. Главная функция – создание межклеточного вещества. Именно эти клетки вырабатывают белки костного матрикса: остеокальцин, остеонектин, сиалопротеин . Также они синтезируют коллагеновые волокна, ферменты. Отметим, что эти клетки отвечают за минерализацию скелета.

Остеокласт – огромная клетка, она имеет много ядер, содержит большое количество цитоплазмы. Ее главная задача – разрушать волокна кости, проводить резорбцию хряща, который лишился . При таком опасном заболевании как эти клетки-разрушители действуют наиболее активно.

Какие витамины и минералы нужны для костей

О роли кальция в строительстве костной ткани сегодня не говорит только ленивый. Конечно, значение этого минерала трудно переоценить — при его дефиците кости становятся хрупкими, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Не умаляя значения кальция, нужно сказать, что есть и другие крайне значимые минералы для костей . При этом их не так мало. Оказывается, сам кальций по себе не может усвоиться, ему нужны помощники.

Самые важные минералы для костей . У кальция есть помощники

В нашем организме все работает как единое целое, все микро- и макроэлементы выполняют свои уникальные функции. Чтобы кости были здоровыми нам также необходимо получать в значительных количествах такие микроэлементы как фосфор, медь, магний, марганец. Данные минералы специалисты называют остеотропными или остеогенными. Если организм недополучает этих нутриентов, замедляется рост у детей, ускоряется потеря костной массы у пожилых женщин. Чтобы понимать роль каждого из этих веществ, рассмотрим их более подробно.

Фосфор

В первую очередь нужно сказать о значении фосфора. Ученые выяснили, что 85% данного макроэлемента в теле содержат кости и зубы. Оказывается, кальций не может нормально усваиваться без фосфора. Такая зависимость является двухсторонней – фосфор тоже не может нормально усваиваться без кальция. Безусловно, между этими двумя веществами есть тесная связь, поэтому появилось такое понятие как фосфорно-кальциевый обмен. Есть гипотеза, согласно которой, если есть слишком много фосфора, то кальций начинает выводиться из организма. Ученые уверены, что наиболее оптимальным является пропорция 2:1, то есть кальция наш организм должен получать в два раза больше.

Магний

Магний также является участником образования костной ткани. Врачи-ревматологи все чаще связывают низкую костную массу с недостатком этого макроэлемента в пище. Оказывается, между магнием и кальцием также существует зависимость . Даже если мы получаем кальций в достаточных количествах, но потребление магния снижено, то ухудшаются обменные процессы в костях, накапливаются тяжелые металлы.

Проводились масштабные эксперименты на цыплятах, в ходе которых было установлено, что даже при небольшом дефиците магния (7 процентов) начинались разрушительные процессы в костях. В частности, развивалась остеопения, костная ткань, становилась разреженной, местами образовывались полости. Когда исследователи стали добавлять в корм птиц магний, то птиц восстановилось.

Медь

Нельзя не отметить значение такого минерала как медь для образования костей . Медь наравне с цинком является участником синтеза различных молекулярных компонентов костного матрикса . Этот микроэлемент является кофактором фермента лизиноксидазы, способствует формированию внутри- и межмолекулярных поперечных связей в коллагене. Если человек получает с пищей недостаточное количество меди , то затрудняется образование сшивок коллагена. В итоге начинают развиваться различные патологии костей, легких и сердечно-сосудистой системы. Также замедляется образование новых костных клеток, появляется остеопения, а затем и остеопороз.

Марганец

Пользу марганца для процесса образования костной ткани тоже нельзя переоценить. Недавно в медицинских изданиях появились , посвященные роли данного минерала в процессе остеогенеза. Их авторы ставят марганец в один ряд с кальцием и магнием. Такое внимание к веществу вовсе не случайно. Марганец является участником множества реакций в организме, благодаря этому металлу синтезируется более 200 белков. Эти белки важны для строительства соединительной и костной ткани , для кроветворения и работы иммунитета. При дефиците марганца в пище резко снижается активность остеобластов, что сразу же негативно отражается на плотности костей.

Какие еще минералы необходимы костям ?

Процесс образования скелета сложный, в нем задействованы десятки веществ. Напрашивается вопрос, а какие еще минералы необходимы костям ? Все чаще врачи-ревматологи заявляют о том, что нашему скелету нужны и такие вещества как цинк, бор, железо, фтор и стронций.

Цинк

В Японии проводились исследования, в ходе которых выяснилось, что для костей млекопитающих цинк крайне важен. В частности, при недостатке его в пище замедляется рост, ухудшается развитие мозга, медленно заживают раны. Почему? Цинк сегодня рассматривается как сигнальная молекула, которая настраивает внутриклеточные сигнальные события. Этот минерал затрагивает деятельность множества молекул, регулирует транскрипционные факторы, а также факторы роста, их рецепторы, отвечает за образование многих ферментов, адаптеров.

Исследовательская группа, в которую входили португальские ученые Института молекулярной медицины и медицинского факультета Университета Лиссабона, продвинулась в понимании функции цинка в организме . Такие ученые как Canhao H., Fonseca J. обследовали больных с костными заболеваниями. Было установлено, что уровень кальция и цинка в организме пациентов с остеопорозом ниже по сравнению со здоровыми людьми.

Бор

Говоря о минералах, которые необходимы костям , следует упомянуть и о пользе бора. Пока точный механизм его действия на скелет неизвестен, но уже ясно, что этот микроэлемент стабилизирует и увеличивает время полураспада и эстрогена. Кроме того он отвечает за активность паратиреоидного гормона. Отметим, что именно этот необходим для усвоения кальция, фосфора, магния. Есть основания предполагать, что бор не менее важен для костей, чем витамин D. Поэтому полезно включать в рацион больше кураги, поскольку в сушеных абрикосах обнаружено большое количество бора.

Железо

Большинство из нас слышало, что железо – это важный минерал для кроветворения, но мало кто знает, что он необходим и для костей. Железо нужно для синтеза ряда гормонов, которые принимают участие в обменных процессах. Кроме того этот минерал ускоряет рост клеток и доставку кислорода в молекулы белка. Самое главное, что железо участвует в метаболизме коллагена , главного компонента костного матрикса.

Фтор

Рассказ про остеотропные вещества будет неполным, если не сказать о роли фтора в процессе остеогенеза . Еще в начале 19 века было обнаружено, что этот микроэлемент входит состав костной ткани. Установлено, что железо плохо усваивается без фтора. При дефиците данного минерала возникают , ухудшается состояние зубов и костей. Хорошо известно свойство фтора — защищать наши зубы от кариеса. Между тем, нашему организму требуется совсем немного фтора – 2 мг в день. Отметим, что избыток фтора не менее опасен, чем его недостаток.

Нужно сказать и про такой полезный микроэлемент как стронций . Многие считают его вредным, но такие опасения не имеют под собой почвы. Здоровью могут угрожать только его радиоактивные изотопы. Что касается природного стронция, который присутствует в воде и ряде растений, животных, то он напротив, полезен для человека. Ученые установили, что в нашем организме это вещество накапливается в костях. К примеру, в теле взрослого содержится около 320 мг этого минерала. Не случайно его сегодня применяют для терапии остеопороза, поскольку он противостоит разрушению костной ткани.

Добавим, что значительная часть полезных нутриентов, которые были перечислены выше, содержится в препарате «Остеомед Форте». Особенного внимания заслуживает такой компонент как трутневый . В этом продукте пчеловодства масса полезных веществ, в том числе 37 аминокислот , а также минералы: кальций, фосфор, железо, магний, марганец, цинк, медь и другие.

Главные витамины для здоровья костной ткани

Теперь давайте рассмотрим полезные витамины для здоровья нашего скелета. О значении витамина D для остеогенеза сказано много, особенно полезна в этом плане его форма D3 (холекальциферол). Установлено, что до 80 процентов кальция, полученного с пищей, не усваивается без этого витамина. Как известно, он образуется в нашем организме под действием солнечных лучей, также мы может получить его из некоторых продуктов, например, рыбьего жира, красной и черной икры.

После ряда исследований, проведенных как в нашей стране, так и за рубежом, выяснилось, что кроме указанных выше веществ, существенное значение для скелета имеют и другие витамины: А, С, Е, В6 и К.

Витамин А (ретинол)

Участвует в окислительно — восстановительных процессах, необходим для синтеза белков. Кроме того он усиливает обмен кальция и фосфора. Установлено, что у тех людей, которые не получали это вещество в необходимых количествах, кости становились более тонкими и хрупкими. Как известно, витамина А (ретинола) много в ряде овощей и фруктов, таких как тыква, морковь, персики, абрикосы.

Витамин С

Придает нашим костям гибкость. На первый взгляд данное свойство не нужно нашему скелету. Но оказывается, именно это качество делает их более прочными, помогая в итоге избежать . Этого витамина много в шиповнике, черной смородине, облепихе, квашеной капусте, цитрусовых.

Витамин E

Не стоит забывать и про полезные свойства витамина Е, который крайне важен для здоровья суставов. Почему? Во-первых, он увеличивает их подвижность, во-вторых, способствует восстановлению хрящевой ткани. Кроме того, это сильнейший антиоксидант , который помогает организму при инфекционных артритах. Отметим, что данный нутриент содержится в орехах (миндаль, фундук, арахис), кураге, облепихе.

Витамин B6

Ученые недавно узнали о пользе витамина В6 (пиридоксина), необходимого для нормального остеогенеза. Оказывается, что это важное остеотропное вещество . Почему? Он положительно воздействует на кости, а точнее на коллаген. В итоге повышается всасываемость магния, уменьшается потеря важных микроэлементов. Его много в кедровых орехах, фисташках, семенах подсолнечника. Также восполнить запасы этого витамина можно с помощью препарата «Остео-Вит», который отлично подходит для восстановления после травм, как молодежи, так и пожилым людям.

Витамин K

Стоит сказать и о пользе витамина К. Сегодня ученые все чаще называют его одним из важных веществ, повышающих ткани. Но между тем вряд ли стоит употреблять препараты, в которых содержится этот витамин. Дело в том, что давно известны коагулянтные свойства этого вещества (усиление свертываемости крови). По этой причине пожилые люди и пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны быть осторожны с использованием данного витамина. Тем более, что этот нутриент легко получить с пищей, включив в рацион шпинат, сыр твердых сортов и куриные яйца.

Остается добавить, что одних витаминов для укрепления костей будет недостаточно. Необходима регулярная физическая нагрузка. Установлено, что у людей с низкой подвижностью всасываемость кальция и магния снижается в два раза. Поэтому занимайтесь физкультурой как можно чаще дома и на улице, посещайте бассейны и фитнес-залы. И помните, что если вам уже исполнилось 45 лет, то для предупреждения остеопороза необходимо сделать его диагностику.

Для прочности костей, хрящей и суставов необходимо включать в рацион питания биологически активные вещества. Для нормального функционирования элементов костной системы необходим кальций, который не усваивается без достаточного количества витамина D3 в организме. Для естественного функционирования связочного аппарата полезны такие активные вещества, как коллаген, витамин Е и А . Получить необходимые витамины для укрепления костей и суставов можно либо с продуктами питания, богатыми нужными элементами, либо принимая фармацевтические витаминные комплексы.

Для правильного роста костных структур, что необходимо в детском возрасте, огромную роль играет баланс питательных веществ в организме. Биологически активные вещества помогают предотвратить различные заболевания и переломы. После повреждения костных тканей или при переломах без многих минеральных и витаминных элементов невозможно добиться правильного сращивания поврежденных элементов скелета.

Активные вещества для укрепления костей – знакомимся поближе

Основным веществом, обеспечивающим прочность человеческого скелета, является кальций, который также необходим и для роста костных структур. При нехватке данного вещества организм начинает израсходовать его из тканей костной системы, что со временем приводит к остеопорозу (истончению костей). В первую очередь патологические процессы начинают развиваться в позвоночнике, поэтому следует лучше следить за поступлением достаточного количества кальция в организм, чем потом бороться с различными недугами и патологическими процессами.

Несмотря на все плюсы такого минерала, как кальций следует иметь в виду тот факт, что практически 80% данного вещества не усваивается без фосфора, D3, К2 и магния в организме. Но это не означает, что для укрепления костей лучше принимать препараты витамина D3 и кальция в огромных количествах. В большом количестве данные вещества также не полезны и могут привести к образованию бляшек в сосудах, росту новообразований и инсультам.

Избежать переизбытка кальция и D3 в сосудах и мягких тканях можно при помощи витамина К2, который обладает свойством направления данных элементов именно в костную систему. Также витамин К2 способствует очищению сосудов, в которых уже имеются избытки активных элементов, что очень важно для предотвращения патологических процессов в организме.

Помимо перечисленных минералов и витаминов для роста и укрепления костных структур очень важны следующие элементы:

• Витамин А – усиливает обмен кальция и фосфора в организме, что необходимо после переломов для срастания костной ткани;
• Витамин С – отвечает за синтез коллагена, который придает гибкость костям, что помогает избежать перелома;
• Витамин В6 – улучшает костную ткань, делает коллагеновый слой лучше для проникновения магния и предотвращает потери солей и минералов, уравновешивая их количество в организме.

К чему приводит недостаток активных веществ в организме?

Разобравшись, какие витамины и минералы полезны для костной и связочной системы человека следует задуматься о том, к чему приводит их недостаток.

Дефицит питательных веществ и последствия для организма:

• Аскорбиновая кислота – дефицит витамина С приводит к остановке роста костных и хрящевых клеток, что приводит к пористости и мягкости костных структур;
• Кальциферол – недостаток витамина D приводит к истончению кости, вследствие блокирования поступления кальция в ее ткани;
• Ретинол – недостаточное количество данного вещества вызывает снижение плотности костной ткани, после чего увеличивается риск серьезных повреждений кости.

Какие элементы нужны при переломах или как предотвратить повреждение костей

В молочных продуктах содержится много кальция

Для того чтобы избежать перелома кости важно следить за уровнем витамина А в организме. Дефицит ретинола способствует снижению плотности костной ткани, истончению стенок кости и приданию им ломкости. При переломах очень часто наблюдается недостаток витамина А в организме человека, поэтому нехватку данного вещества можно считать причиной хрупкости костной ткани.

При переломах костей, для обеспечения срастания поврежденных элементов следует увеличить поступление в организм метилсульфонилметана, который представляет собой определенную форму серы. При помощи данного элемента можно восстановить не только кости, но и хрящевую ткань. Данное вещество также незаменимо для роста костной системы.

После перелома костей полезен марганец и селен. При помощи марганца, поврежденные костные структуры насыщаются кислородом, что увеличивает в их тканях обменные процессы, а соответственно и обеспечивает скорейшее восстановление. Без селена встраивание серы в хрящевые структуры невозможно, поэтому нормализация уровня данного вещества в организме играет ведущую роль, особенно после перелома кости или повреждения связок.

Необходимые вещества для связок и хрящей

Для укрепления связочного аппарата очень важен коллаген, без которого о и хрящей не может быть и речи. Не менее важен хондроитин, на основе которого в организме создается хрящевая ткань. Без него невозможно укрепление связок, суставов и сухожилий в целом. За выработку хрящевых клеток также отвечает и глюкозамин, укрепляющий связочную и сухожильную структуру.

Необходимые для связок и суставов витамины:

• Витамин С – синтезирует коллаген и препятствует началу разрушения хрящевой ткани;
• Витамин Е – увеличивает суставную подвижность, стабилизируя липиды в клеточной мембране, что способствует укреплению связок;
• Витамин РР – увеличивает подвижность суставов, блокируя активность интерлейкинов в ситовидной жидкости.

Витамины для костей и суставов обладают различным воздействием на ткани и структуры организма, поэтому необходимые для укрепления костей и незаменимые при их переломах вещества не могут в полной мере восстановить хрящевую ткань или связочный аппарат. Витаминные комплексы должны назначаться врачом только после полного обследования. Смена рациона питания, с целью увеличения поступления в организм того или иного вещества, тоже должна согласовываться со специалистом.

Болезни костей обычно развиваются незаметно. Но потом резко проявляются, принося боль и невозможность заниматься своим любимым делом: спортом, танцами, работой в саду, да и просто нормально жить. Остеопороз, артрит и артроз – эти болезни стали настоящим бедствием для людей в 21 веке.

Ими страдают не только пенсионеры, но и достаточно молодые люди. О том, как укрепить кости, не допустить их истончения и избежать серьезных заболеваний расскажет эта статья.

Продукты для укрепления костей и суставов

Скелетный аппарат является основой нашего организма. Прочный опорно-двигательный каркас дает возможность человеку жить полноценной жизнью: ходить, бегать, выполнять физические упражнения и так далее. Больные, хрупкие кости часто ломаются, человек надолго теряет подвижность и возможность вести полноценную жизнь.

Чтобы этого не случилось, нужно с молодых лет позаботиться о здоровье тканей и суставов, вести правильный образ жизни.

И прежде всего, обеспечить свой организм достаточным количеством витаминов и минеральных веществ. А также предоставить костям и суставам достаточную, но не чрезмерную физическую нагрузку, способствующую их тренировке и укреплению.

Заботиться о здоровье скелетных тканей необходимо с детства. Это занятия спортом, активный образ жизни, правильный рацион питания.

Кальций. Кальций часто называют строительным материалом костей. И это верно. В организме идут процессы, в ходе которых данный элемент в тканях должен постоянно обновляться. Если этого не произойдет, то кости станут ломкими и хрупкими. Продукты, богатые этим минералом нужно регулярно употреблять в пищу с юных лет. Тогда к более взрослому возрасту вы обеспечите организм достаточным содержанием этого элемента.

Наибольшее количество этого минерала содержится в следующих продуктах:

• молоко. Однако чтобы организм получил суточный запас кальция, человеку необходимо выпивать в день литр молока. Такое может не каждый. Поэтому нужно добирать суточную норму элемента с помощью других продуктов;
• кисломолочные продукты. Кефир, ряженка, натуральный йогурт. Особенно полезны они в пожилом возрасте, так как не только укрепляют кости, но и нормализуют пищеварение;
• сыры и творог. Рекордсмены по содержанию кальция. 50 грамм сыра твердых сортов способны обеспечить ваш организм половиной суточной нормы минерала.
• зелень. Употреблять как можно больше зелени нужно в любом возрасте. Петрушка, сельдерей, укроп, шпинат, пряные растения, а также листовые овощи: салаты, руккола, молодые листья свеклы очень богаты кальцием. К тому же они обладают таким сочетанием полезных компонентов, при которых элемент легко усваивается. Зелень и листовые овощи богаты калием и магнием, фосфором и цинком, железом и натрием, а также витаминами группы В и Е. Для того чтобы ваши кости были крепкими, необходимо каждый день кушать свежую зелень и листовые овощи;
• рыба. В рыбе семейства лососевых, а также сардинах и тунце содержится много полезных веществ в том числе и кальция. Достаточно употреблять в пищу 400 граммов рыбы в неделю. Врачи советуют обязательное использование рыбы для профилактики хрупкости скелетных тканей при остеопорозе и после перелома.

Чтобы кальций, содержащийся в продуктах питания, хорошо усваивался, продукты стоит есть с добавлением растительного масла. Лучше всего подойдет натуральное нерафинированное подсолнечное или оливковое.

Витамин D. Без этого витамина нельзя построить здоровый опорно-двигательный аппарат. Его главная задача – помогать организму усваивать кальций. Поэтому крайне важно получать с пищей достаточное количество этого витамина. Его недостаток у женщин, особенно в пожилом возрасте, приводит к развитию остеопороза и переломам костей.

Витамин D содержится:

• в сардинах и рыбе лососевых пород;
• говяжьей, куриной и рыбьей печени;
• грибах;
• сливочном масле.

Этот витамин синтезируется в организме только под воздействием солнечных лучей. Поэтому необходимо чаще бывать на солнце, особенно ранним утром. В это время солнце не несет вредного ультрафиолетового излучения.

Особенно важно это для маленьких детей. Наличие достаточного количества витамина D в организме ребенка убережет его от такого заболевания, как рахит.

Фосфор. Без него также невозможно усвоение кальция. Большое количество фосфора содержится в рыбе. Богаты им сайра и сардины, тунец, мойва, минтай, скумбрия, а также различные морепродукты.

Укрепление и здоровое состояние костей и суставов невозможно без витамина С. Он способствует заживлению микротрещин в костях, быстрому срастанию и укреплению костей после переломов, повышает эластичность связок и суставов.

Этот крайне необходимый витамин содержится в следующих продуктах:

• плоды шиповника. Отвар из свежих или сухих плодов этого растения является прекрасным профилактическим средством для укрепления костей и суставов в пожилом возрасте. Полезен он и для юных, развивающихся организмов.
• болгарский перец. Очень полезный для здоровья продукт, чему способствует большое содержание витаминов, в том числе витамина С. Отметим, что в плодах красного цвета его больше, чем в зеленых.
• ягоды. Среди садовых и дикорастущих ягод наибольшим содержанием витамина С отличаются облепиха и черная смородина.
• зелень. Особенно петрушка и дикорастущая черемша.

Также богаты этим витамином различные виды капусты, щавель, шпинат, клубника, цитрусовые.

Народные средства для укрепления костей и суставов

Все народные средства для укрепления и поддержания здоровья костей и суставов возникли неслучайно. Они базируются на многолетнем опыте и наблюдениях людей. И в итоге находят свое подтверждение у представителей официальной медицины.

Среди самых популярных и действенных способов следующие:

1. яичная скорлупа. Применяется для того, чтобы укрепить костную ткань после переломов. И дает хороший результат. Дело в том, что скорлупа это просто природный источник чистого кальция. Из нее он усваивается гораздо быстрее, чем из продуктов питания.

Применяют яичную скорлупу следующим образом: очищенную, вымытую и измельченную в порошок, ее смешивают с лимонным соком или медом и принимают по половине чайной ложки 2-3 раза в день.

Принимают это народное средство в течение месяца, затем делают перерыв.

1. отвар из петрушки и укропа. Петрушка и укроп традиционно применялись для укрепления костей при остеопорозе. Отвар из них рекомендуется при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для их профилактики. Для приготовления отвара берут равное количество зелени (около 200 грамм) и заливают водой, температура которой 90 градусов, настаивают несколько часов и употребляют по полстакана три раза в день.

1. тыквенные семечки. Семечки тыквы старинное средство для укрепления костей и суставов. Рекомендуется просто грызть по горсточке семян каждый день.

1. отвар зверобоя с медом. При лечении медикаментами остеопороза или в восстановительный период после переломов народная медицина рекомендует употреблять отвар зверобоя с медом. Это средство пьют вместо чая. Оно укрепляет организм и минимизирует негативное воздействие медикаментозных средств.

Укрепление костей нужно начинать с детства. С продуктами питания ребенок должен получать все необходимые минералы и витамины для строительства здорового опорно-двигательного аппарата. Недостающую норму необходимых веществ добирайте с помощью витаминных комплексов для детей.

Чтобы в кости не «ныли», суставы не «скрипели», зубы не крошились, скелет был крепким и здоровым, следует регулярно «поставлять» организму специальные витамины для костей.

Сила наших костей и суставов в кальции, магнии, фосфоре, витаминах А, С, D, В5 и В6, полиненасыщенных кислотах и др. Где взять необходимое питание для костей? Какова норма? Как быстро восстановиться после травмы?

Минерально-витаминный коктейль для скелета

Кальций. Самый главный «строитель» человеческого организма – кальций. Его в нас как минимум 1 килограмм, практически весь этот объем содержится в составе костей. Это вещество необходимо для лучшего свертывания крови, нервной проводимости, мышечной активности. Если человек не получает кальций в достаточном количестве, то внутренние системы начинают «забирать» его из костей, тем самым ослабляя костно-хрящевые элементы скелета. Даже после легкого ушиба редко удается избежать перелома.

Это очень капризный минерал. Даже если вы соблюдаете режим питания, то есть дневную норму потребления, это не значит, что все полностью усвоится организмом. Например, заболевания по эндокринологии, болезни ЖКТ и почек препятствуют всасыванию вещества. Вредные привычки также не способствуют лучшему усвоению. Проблемы с быстрым вымыванием кальция из организма имеют любители жирной пищи, сладкоежки и вегетарианцы.

Особенно важно поддерживать здоровую кальциевую диету детям, так как этот микроэлемент – залог хорошего роста и правильного развития детского организма.

Чтобы зубы были здоровыми, кости крепкими, мышцы сильными рекомендуется регулярно употреблять кисломолочные продукты, а также зеленые овощи, фрукты, орехи, рыбные консервы. Дневная кальциевая норма – 1200 мл.

Фосфор. Основной «строительный раствор» нашего скелета – фосфат кальция, так что без фосфора никуда. Это вещество также участвует в ряде процессов: активизация различных биохимических процессов, регуляция уровня веществ, например, цинка, магния, витамина D.

Микроэлемент входит в состав веществ многих пищевых продуктов, так что о дефиците речи не идет. Однако переизбыток фосфора может привести к быстрому вымыванию кальция, и, как следствие, деминерализации костных тканей.

Магний. Примерно половина объема магния в нашем организме содержится в костях. Недостаток вещества приводит к ослабеванию скелета, мускулатуры: чаще случаются переломы, ушибы, растяжения, вывихи. Решить эту проблему легко: зеленые листовые овощи, орехи и бананы.

Какие же нужны витамины

Витамин D. Эффективное всасывание кальция в кишечнике обеспечивает витамин D. Он также регулирует поступление и накапливание кальция для стабильного роста, полноценного развития и поддержания здорового состояния остова. Он регулирует выработку ферментов, играющих роль в процессах минерализации костных тканей.

90% этого вещества синтезируется под действием солнечного света в клетках кожного покрова. Оставшееся можно получить, употребляя жирную рыбу, яичный желток, печень. Дефицит витамина в организме отзывается болью в мышцах, суставах и костях.

Витамин А. Является не менее важным. Способствует усвоению фосфата кальция. Дефицит приводит к снижению плотности костей, их истончению и ломкости. Распространенное заболевание в таком случае – остеопороз. Переломы случаются даже при самых незначительных нагрузках.

Вещество содержится в моркови, тыкве, абрикосах, дыне, печени (рыбная, животная), болгарском перце, яйцах, облепихе, томатах. Жирорастворимый витамин А лучше усвоится, если добавить в пищу немного масла.

Витамин С. Важный элемент не только для роста и укрепления костей, но и поддержания иммунитета. Аскорбиновая кислота участвует в выработке коллагена – основного структурного элемента соединительных тканей.

Хотя вещество содержится во многих популярных пищевых продуктах (например, цитрусовые, болгарский перец, кислая капуста), встречаются случаи дефицита витамина С. Явный признак этого – остановка роста зубов: эмаль зуба истончается, ткани становятся пористыми и мягкими, зубы портятся и быстрее разрушаются. То же может происходить и с костно-хрящевыми тканями. Ослабленные кости – причина частых переломов.

Витамины группы В. Метаболические процессы в костях не проходят без витаминов В5 и В6:

• укрепление коллагенового каркаса;
• способствование усвоению других витаминов;
• помощь кишечнику при всасывании магния;
• поддержание минерально-солевого баланса в организме.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Омега-3 и Омега-6 считаются незаменимыми в протекании многих жизненно важных процессов. Эти вещества назначаются в качестве витаминной терапии при опухолях суставов, болях в мышцах и костях, воспалительных процессах опорно-двигательной системы. Ненасыщенные типы кислот поддерживают минерализацию костно-хрящевых элементов, очень полезны для поддержания функциональности сердечно-сосудистой системы. Из пищевых продуктов самые богатые на Омегу-3 жирные сорта рыбы, грецкие орехи, семя тыквы, рапсовое и льняное масло.

Это основные минералы и витамины для укрепления костей, однако, не стоит забывать о важности сбалансированного питания. Переусердствуя с одними веществами, можно снизить активность других.

Сбалансированный минерально-витаминный стол важен людям, восстанавливающимся после переломов, продолжительной болезни, операции.

Сбалансированное питание

Костные ткани в течение всей жизни постоянно обновляются: восстанавливаются после повреждений, разрушаются как «отработанные» и опять нарастают. У растущего организма полное обновление происходит за пару лет, у сформировавшегося – за семь-десять. Как бы это ни банально прозвучало, но мы то – что мы едим. То есть, от состава веществ в продуктах питания зависит баланс веществ в нашем организме.

Правильность питания очень важна в первые двадцать лет жизни, собственно, в период роста. Важный элемент – главный «строитель» костей – кальций. Аналогичная потребность возникает и в пожилом возрасте, когда регенеративные процессы замедляются, что повышает риск получения переломов. Какие же продукты следует употреблять для поддержания оптимального сочетания веществ?

1. Зерновые и картофель: растительная клетчатка, крахмал, микроэлементы, витамины, протеины (5-11 порций в день).
2. Максимальное разнообразие овощей и фруктов во всех видах (не менее 5 порций).
3. Молочные и кисломолочные продукты: основной источник кальция, а также других важных компонентов для роста и силы скелета, крепости зубов, мышечной подвижности (не менее 4 порций).
4. Мясные и рыбные продукты: источник протеинов для роста и регенерации тканей (например, после переломов), жиров, ненасыщенных жирных кислот (2-4 порции не менее двух раз в неделю).
5. Орехи, бобовые: аналогично продуктам животного происхождения.
6. Различного рода жиры: немного, разве что в пару к жирорастворимым витаминам.
7. Сахар: лучше заменить медом и углеводами во фруктах и овощах.

Для сохранности зубов, быстрейшего роста и восстановления костных тканей от следующих продуктов лучше отказаться или есть понемногу:

• кофе и газировка;
• соль и сахар;
• животные жиры;
• сладости, сдоба и белый хлеб.

Для укрепления скелета, поддержания здоровья зубов и всего организма в целом, правильного функционирования внутренних органов, снижения риска развития различных заболеваний и получения переломов необходимо в любом возрасте:

• придерживаться правильного сбалансированного питания;
• избавляться от пагубных привычек;
• не злоупотреблять вредными продуктами.

Здоровье ведь не купишь ни за какие деньги, а вот чтобы его сохранить сундук с сокровищами не требуется. Просто заботьтесь о себе!

Скелет – основа всего человеческого тела. Возможности организма человека, тем более спортсмена, в первую очередь зависят от крепости и здоровья костей, пусть их и не видно в обычной жизни. По сути, кости и суставы – это единственный эффективный способ противостояния гравитации, а значит, и осмысленных движений. Вопреки общепринятому мнению, заботиться о прочности костей важно на протяжении всей жизни, а не только в период интенсивного роста. Да, к совершеннолетию скелет человека уже почти полностью сформирован, но от дальнейшей жизни зависит, будет ли он крепким и надёжным.

Роль кальция в укреплении костей

Кость – не статичный объект вроде камня, а живая ткань. Следовательно, она постоянно разрушается и воссоздаётся. Процесс биологического разрушения костей называют резорбцией, процесс обновления – остеосинтезом, а оба процесса вместе – ремоделированием костей.

Желательно поддерживать баланс ремоделирования положительным, чтобы костная ткань синтезировалась хоть немного быстрее, чем разрушается. До тридцати лет это возможно при помощи адекватных спортивных нагрузок и правильного питания. Затем остаётся лишь поддерживать нулевой баланс, а ближе к старости – хотя бы не слишком отрицательный.

В питании важнее всего кальций, ведь именно из него и строится костная ткань. Взрослым людям рекомендуется получать от 1200 миллиграмм кальция в сутки. Беременным и кормящим матерям нужно больше: ребёнок своё возьмёт так или иначе, а у матери могут выпадать зубы и истончаться кости. Также рекомендуется повышать дозу и спортсменам, особенно при активных силовых тренировках, когда кальций нужен не только на восполнение израсходованного, но и на перестройку скелета под новые нагрузки.

В больших количествах содержится кальций в тофу (соевом твороге), различных молочных продуктах, фасоли, цветной капусте, брокколи, яблоках, грушах, урюке, кураге, орехах, а также в рыбе, особенно если способ приготовления предполагает мягкие и съедобные кости. При подсчёте дозировки следует учитывать, что из еды усваивается лишь 30-40% кальция. Этому процессу мешают фосфор, калий, магний, некоторые кислоты, клетчатка, избыток или недостаток жиров. Можно воспользоваться и биологическими добавками, желательно содержащими цитрат или карбонат кальция, это самые усваиваемые его формы.

Но подросткам следует отнестись с осторожностью к повышенным дозам кальция: есть риск преждевременного окостенения ростовых концов костей, что приведёт к прекращению их роста. Увы, это необратимо, и такой человек навсегда останется низким.

Витамин Д для костей

Витамин Д нужен для перехода кальция в костную ткань, именно это укрепляет кости. Человек получает его из пищи, а также вырабатывает при воздействии ультрафиолета на кожу. Увы, в умеренном климате не хватает интенсивности солнечного облучения, тем более, зимой. К тому же у солнца есть и побочные эффекты, которыми также не стоит пренебрегать – для защиты от них выпускаются защитные кремы, но при их применении снижается и производство витамина Д.

Поскольку витамин Д относится к жирорастворимым, поглощается он только в присутствии жиров. Содержится этот витамин в крапиве, люцерне, грибах, дрожжах, рыбьем жире и жирных сортах рыбы, куриных яйцах, молочных продуктах, печени животных и рыбы. Можно получать витамин Д из пищевых добавок, лучше выбирать витамин Д3 а не Д2.

Человеку нужно в сутки не больше 10 микрограмм витамина Д. Важно не превышать эту дозу, поскольку это может привести к недостатку железа в организме: кальций конкурирует с железом за возможность быть усвоенным, а витамин Д ему помогает. Могут также возникнуть проблемы и с отложениями кальция во внутренних органах, где ему вообще-то не место. Насторожиться следует при проблемах с пищеварением, судорогах, болях в мышцах, одышке и повышении артериального давления. Именно таковы первые признаки избытка витамина Д. При отказе от дополнительных добавок состояние быстро нормализуется.

Силовые тренировки для укрепления костей

Подъём тяжестей – нагрузка в первую очередь на кости. Тело пытается адаптироваться к этому стрессу, и для этого ускоряет остеосинтез. В результате кости становятся толще и плотнее, конечно же, если на это хватает строительного материала. В качестве нагрузки может использоваться и собственный вес человека, например при отжиманиях и приседаниях. Возможны и другие упражнения, вызывающие нужное напряжение. С точки зрения укрепления костей рекомендуется уделять силовым тренировкам хотя бы два-три часа в неделю, естественно, не за один раз.

Здоровый образ жизни, подходящая еда и адекватные тренировки – это намного приятнее, чем необходимость регулярно проводить недели в гипсе. Заботиться о силе и здоровье костей совсем несложно, и это действительно стоит делать.