Где большего всего белка. Белковая пища: что это и зачем нужна. Продукты богатые белком

Если ваша цель похудеть или наоборот набрать мышечную массу, то вам обязательно нужно обратить свое внимание на продукты богатые белком. При помощи белка вы сможете набирать вес в основном за счет мышечной массы, а не заплывать жиром.

Из белка в нашем организме состоит каждая клетка, он входит в состав каждого органа и каждой ткани, кроме этого разнообразны, он может выполнять роль ферментов и гормонов .

Человеческий организм содержит в себе 22 аминокислоты: 9 незаменимых и 13 заменимых, которые он может синтезировать сам, а незаменимые только получить с пищей из продуктов богатых белком. Протеин (белок) в организме распадется на аминокислоты, и уже в таком виде усваивается кишечником. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Как вы уже поняли, для роста мышц нужно есть продукты с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот, поэтому в этой статье я приведу только лучшие источники белка. Потому, что есть множество продуктов содержащих белок с не полным набором аминокислот.

Из этой статьи вы узнаете в каких продуктах много белка с полным аминокислотным набором.

Вы узнаете какая пища богатая белком и абсолютное количество протеина в каждом продукте, о том, что делает каждый источник протеина уникальным, а также остановлюсь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые пойдут на пользу вашему организму. Главная задача этого материала – дать вам максимум информации о высокобелковых продуктах и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Продукты с большим содержанием белка

• Энергетическая ценность 113 ккал
• Биологическая ценность: 79
• Белки 23.6 г
• Жиры 1,9 г
• Углеводы 0,4 г

Протеин:

Куриная грудка это продукт, в котором много белка, его используют в любой диете для набора мышечной массы. Главное достоинство курятины это высокая биологическая ценность равная 79 и низкая стоимость, по сравнению с другими источниками белка. Куриное мясо без кожи и костей в среднем на 25% состоит из белка. Готовить это мясо легко, но лучше всего сварить или запечь с приправами.

Курицу можно использовать как дополнение к любому блюду или есть просто с овощами в любое время суток, что очень удобно. Рекомендую вам потреблять ежедневно как минимум одну порцию, что равняется 150-300 граммам продукта. Куриное мясо лучше покупать и готовить без кожи, потому в как раз в коже содержится основная часть жиров и холестерина, поэтому ешьте грудки.

Рыба

• Энергетическая ценность 78 -165 ккал
• Биологическая ценность: 83
• Белки 17-25 г
• Жиры 0,7-8 г
• Углеводы 0,1 г

Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.

Говядина

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность 254 ккал
• Биологическая ценность: 80
• Белки 28,8 г
• Жиры 16,8 г
• Углеводы 0 г

Протеин: 28,8 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина относится к высокобелковым продуктам с долей содержания протеина (белка) в 25%. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы.

Мясо из разных частей туши обладает разными свойствами и питательными веществами. Вы можете найти множество рецептов блюд из рубленой говядины или фарша. При выборе мяса всегда покупайте нежирные части, чтобы не добавлять калорий в свой рацион за счет животного жира. Это особенно важно при желании похудеть и при наборе сухой мышечной массы.

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, для получения максимального анаболического эффекта мышцам, нужно говядину включать в свой рацион минимум два – три раза в неделю.

Яйца

Пищевая ценность в 1 шт.

• Энергетическая ценность 160 ккалБиологическая ценность: 88-100
• Белки 12,7 г
• Жиры 11,5 г
• Углеводы 0,8 г

Протеин: 12,7 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

Яйца это второй лучший источник качественного белка, который идет вторым в рейтинге сразу за сывороточным протеином. Биологическая ценность яиц достигает фантастического значения – 88-100. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.

Основную долю протеина в яйце содержится в его белке. Но съедая яйца целиком вы увеличиваете массовую долю белка и получаете дополнительные питательные вещества. Правда, в желтке содержится значительное количество холестерина, поэтому вы можете есть только белок. Или же нужно следить, чтобы ваш рацион не содержал большого количества других источников «плохого» холестерина и тогда никакие проблемы вам не страшны.

Если вы очень боитесь холестерина или у вас с ним проблемы, то за один раз можно смело съедать 2 желтка, а остальные выбросить (но я бы так не делал). Отделить желток от белка не составит труда, и вы получите протеин высочайшего качества с полным набором аминокислот. Если вы покупаете яйца в супермаркете, то сырыми и лучше не употреблять.

Перепелиные яйца

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность 168 ккал
• Биологическая ценность: 88-100
• Белки 11,9 г
• Жиры 13,1 г
• Углеводы 0,5 г

Калорийность и пищевая ценность перепелиных яиц

Калорийность перепелиных яиц - 168 ккал.

Протеина в перепелиных яйцах 11,9 г на 100 грамм продукта

Полезные свойства перепелиных яиц

Перепелиные яйца это гипоаллергенный диетический продукт. В отличие от куриных, яйца перепела не вызывают побочных эффектов даже у людей, которым запрещено есть куриные яйца. В них отсутствует холестерин и нет противопоказаний к употреблению в пищу. А также у перепелиных яиц никогда не бывает сальмонеллёзом.

Не смотря на свои размеры перепелиное яйцо (вес составляет всего около 10 г), содержит больше, чем в четыре раза, витаминов, минеральных веществ (фосфор, калий, железо и др.) и аминокислот чем в курином яйце. Исследования показали, что в отличие от куриного, перепелиное яйцо содержит в пять раз больше фосфора, в семь раз больше железа, в шесть раз больше витамина В1 и в 15 раз больше витамина В2. Яйца перепела способствуют нормализации обмена веществ, улучшению кровообращения, пищеварения, укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению ослабленных органов, улучшению памяти и развитию умственных способностей детей, являются полезными при лечении заболеваний почек, печени, глаз, сердца, нервной системы, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка и других органов и систем.

Эти яйца можно есть целиком, потому что в скорлупе содержит полезные вещества: кальций, фосфор, цинк, медь, железо, список можно продолжать долго. Лечебный эффект от употребления скорлупы очевиден, особенно для укрепления костей, зубов и волос у детей. Употребление порошка из скорлупы перепелиных яиц практически не дает побочных эффектов в виде отложений в суставах и в органах мочевой системы.

Отличительное свойство яиц перепелки заключается в способности положительно влиять на воспроизводительные функции организма человека.

Молочные продукты

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность 31-408 ккал
• Биологическая ценность: 80
• Белки 3-30 г
• Жиры 0,1-28 г
• Углеводы 0,1-5,3 г

Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

Молочные продукты – отличный источник белка, но их недостаток в большом содержании жира. Поэтому лучше выбирать обезжиренное молоко и творог, продукты богатые качественным протеином, без лишнего жира. Эти продукты богаты белком, практически не содержат жиров и являются отличным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Очень важно помнить, что кальций играет важную роль в процессах мышечного сокращения.

Сывороточный протеин (спортивное питание)

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность от 110 ккал
• Биологическая ценность: 104 - 159
• Белки от 80 г
• Жиры 1 г
• Углеводы 10 г

Наибольшее содержание белка в протеиновых порошках. Протеиновые коктейли из сывороточного концентрата содержат от 80 граммов белка на 100 грамм продукта. Такие коктейли стоят достаточно дорого, но у них есть свои преимущества: их удобно принимать в любое время, просто разбавив его в шейкере водой или молоком. Бывают разные смеси с различным содержанием белка, а также дополнительными веществами, включая ферменты, которые улучшают пищеварение и усвоение белка. Только одним только порошковым протеином я бы не рекомендовал питаться. Нужно сочетать спортивное питание с обычной пищей, чтобы добиться максимального эффекта.

Разнообразие – залог успеха

Все источника белка по своему хороши и даже те, которые не попали в этот список ввиду не полного содержания аминокислот в их белке. Поэтому трудно выделить один лучший источник белка для роста мышечной массы. Как минимум потому, что у всех разные организмы, и кто-то, например, вовсе не способен усвоить молочные продукты или имеет аллергию на яйца. Поэтому для улучшения синтеза белка в вашем организме для набора мышечной массы нужно использовать разные источники протеина. Так вы сможете поддерживать оптимальную анаболическую среду в теле.

Время приема белков

Чтобы полученный из продуктов питания, белок мог усвоится и был потрачен на построение новых мышечных волокон, а не на восстановление энергозатрат после тренировки, нужно правильно выбирать время приема пищи. Высокобелковые продукты нужно потреблять тогда, когда организм в них особенно нуждается. Суточную норму белка нужно равномерно распределить на протяжении всего дня, разделив его на 5-7 приемов пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество белка незадолго перед сном. Потому что мы растем когда спим, а значит и материал для роста мышц нужен больше всего ночью.

Но не забываем подпитывать организм углеводами и витаминами. Энергия нужна для любого процесса, происходящего в организме, будет физическая активность или наращивание новой мышечной массы. А витамины нужны для более качественного протекания всех процессов, потому что они выступают в роли катализаторов. Без достаточного количества калорий (если не будет превышения количества потребляемых калорий над количеством расходуемых калорий) вы не сможете расти и увеличивать мышечную массу. А без витаминов все процессы будут замедлены или не будут происходить вовсе.

Нормы потребления белка

Существуют определенные суточной нормы потребности в белках , которые ограничивают употребление белка и устанавливают четкие рамки для количества съеденного белка в день, чтобы не ухудшать самочувствие.

Так, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует съедать в день 0,5 г белка на кг собственного веса. Так, если у вас 60 кг, следует употреблять в день не более 30 г белка, а если 55, то и вовсе 27,5 г.
Но если вы активно занимаетесь фитнесом или относите себя к категории спортсменов-силовиков, то весовое соотношение белка следует увеличить до 2 или даже 3 граммов в день.

Cодержание:

Какие функции выполняет белок в организме. Его суточная дозировка. Перечень продуктов с высоким содержанием белка.

Продукты, содержащие белок, должны быть в рационе человека. Это требования неудивительно, ведь вещество считается главным строительным материалом, отвечающим за обменные процессы и усваивание полезных элементов (минералов, витаминов). Именно протеин помогает мышцам расти и восстанавливаться.

Вот почему каждый спортсмен должен знать, в каких продуктах много белка. Это позволяет правильно формировать рацион и исключить дефицит столь полезного элемента.

Что стоит знать о белке?

Белок – составляющий элемент каждой клетки тела, органов и тканей. Кроме того, его определенная форма играет роль гормонов и ферментов, столь необходимых для человеческого тела. При этом строительная функция, о которой упоминалось выше, далеко не единственная. Еда с содержанием этого элемента – еще и источник энергии. Если знать, где содержится белок и потреблять его в достаточном объеме, то уходит слабость, апатия, нежелание тренироваться.

Протеин состоит из группы аминокислот, комбинация которых может быть самой различной. В организме таких аминокислот 22. Из них 13 наше тело способно производить лично, а остальные поступают только с пищей. Принимая продукты, где содержится много белка, человек покрывает потребность организма в важном компоненте и гарантирует выполнение им ключевых функций – регулирование кислотно-щелочного и водного баланса, работу щитовидки и гормональной системы.

Сколько его требуется?

Многие не знают, в каком объеме рекомендуется употреблять этот полезный элемент. Минимальная норма, которая должна поступать вместе с пищей – 0,8 грамм на кило массы . Но при активных нагрузках потребность в белке растет, поэтому его количество вырастает до 2-2,5 грамм на кило (некоторые атлеты повышают «планку» и до 3 грамм).

Но спорт – не единственная причина, когда протеин в большем объеме необходим органам и мышцам. Потребность в нем возрастает в период серьезной болезни или в послеоперационный период, во время активного развития и роста, в холодное время года, при выполнении работ, которые требуют умственного и физического напряжения.

Параллельно с этим потребность уменьшается в теплое время года, когда большая часть химических процессов происходит с помощью тепла. Кроме того, такие продукты в меньшей степени необходимы людям в возрасте, ведь обновление клеток происходит уже не так быстро. Также потребность снижается при наличии проблем с усвояемостью поступающего через пищу протеина.

Польза питания белковой пищей

Выше упоминалась польза протеина и его действие на организм. Но это только «вершина айсберга». Это вещество принимает участие почти во всех жизненно важных процессах.

Так, оно выполняет транспортную функцию, доставляя жир, витамины и минералы к различным клеткам нашего тела. Кроме того, благодаря белковым катализаторам ускоряются многие химические процессы. Также этот элемент считается одним из главных борцов с инфекциями. Нельзя забывать и его важности для спортсменов, ведь именно он гарантирует стабильный рост мускулатуры.

Продукты, содержащие много белка

Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок. На самом деле, этот элемент присутствует почти во всей пище, которую мы принимаем ежедневно. Единственно, что объем полезного вещества везде разнится. Так, одним из рекордсменов является пищевой желатин . В нем находится около 87 грамм элемента на 100 грамм продукта. Далее стоит выделить:

• молотую горчицу (37 г);
• сою (35 г);
• осетровую икру (29 г);
• тыквенные семечки (30 г);
• арахис (26,3 г);
• творог (22 г);
• тунец (22,7 г).

Рассматривая, в каких продуктах много белка, нельзя не упомянуть мясо, являющееся неизменной частью нашего рациона:

• вместе с индейкой поступает 21,6 грамм протеина;
• с курицей – 21,3 г;
• с мясом кролика – 21,2 г;
• с говядиной – 19 г;
• с телятиной – 19,7 грамм и так далее.

Стоит выделить и ряд продуктов, которые являются неизменной часть рациона вегетарианцев:

• овсянка (12 г);
• пшено (12 г);
• рисовая каша (7 г);
• ржаной хлеб (4,7 г).

Как происходит переваривание?

Процесс переваривания и усваивания элемента происходит по-особенному. Так, те же углеводы перерабатываются уже в ротовой полости. Что касается протеинов, то им для начала процесса требуется действие соляной кислоты. Но из-за большого размера молекул их переваривание происходит с большим трудом.

Для ускорения процесса стоит принимать белки, имеющие наиболее легкую и хорошо усваиваемую форму. К таким продуктам можно отнести кефир, яйца, брынзу, ряженку и прочие кисломолочные изделия.

Как распознать дефицит и избыток белка?

Каждый человек должен распознавать эти симптомы, чтобы своевременно предпринимать меры:

Вот почему знание того, в каких продуктах есть белок, является ключевым при создании здорового и красивого тела. Содержание элемента в пище должно быть таким, чтобы исключить любые риски появления дефицита или переизбытка. Если удается достичь гармонии в рационе, то и тело отвечает взаимностью – стабильным ростом и крепкой иммунной системой.

Выше мы рассмотрели, что такое белок, в каких продуктах он содержится, а также что стоит знать об этом элементе. Остается правильно сформировать рацион, заниматься укреплением здоровья и развивать мышцы. Удачи.

Далеко не всем известно, что собой представляет белок, какую роль он играет в деятельности человеческого организма и какие функции выполняет.

Попробуем ответить на эти вопросы, а также рассмотрим, в каких продуктах самое большое содержание белков насколько они могут быть полезны или вредны для человека.

Польза и вред от употреблений продуктов с высоким содержанием белка

Белок (протеин) - это вещество, которое состоит из аминокислот. Поскольку наш организм способен образовывать не все аминокислоты, некоторая часть из них поступает к нам именно с белком.

Протеин - важная часть в рационе любого человека. Он является самым важным строительным материалом, так как принимает участие в создании мышечной ткани. Именно поэтому белок так ценится спортсменами и теми, кто просто хочет набрать мышечную массу.

По этой же причине он важен для ребенка, поскольку белок помогает правильно и быстро развиваться подрастающему организму.

При нехватке белка у человека может нарушиться работа желез внутренней секреции. Также может поменяться кровяной состав, ухудшиться мозговая деятельность, упасть выносливость и снизиться иммунитет.

На первый взгляд может показаться, что протеин является исключительно полезным веществом.

Но он, как и жир, и углеводы может навредить организму, если употреблять его в слишком больших пропорциях.

Все дело в том, что наш организм усваивает такое количество белка, которое необходимо ему в течение определенного времени. Если нужно не более 150 грамм, то он будет усваивать такой объем, а остальное просто переработает.

На реализацию этого процесса организм тратит кальций, и, если вы не будете получать его через пищу в необходимом количестве, то он будет браться из костей, что в итоге может привести к остеопорозу.

И даже если вы будете принимать различные витамины, содержащие кальций, это вас не спасет.

Также из-за переизбытка употребления протеина, идет серьезная нагрузка на почки, что может вызывать разные заболевания. Такое явление можно часто наблюдать в благополучных странах, где в меню у многих людей присутствует слишком большое количество белковой пищи.

Употребляя продукты животного происхождения, которые содержат в себе белок, нужно быть осторожным, потому что чаще всего там присутствует большое количество холестерина и жиров, а также, зачастую, они высококалорийны.

Продукты с наибольшим содержанием белка

Для того, чтобы правильно регулировать количество белка в своем рационе питания, нужно знать, в каких продуктах он содержится, и где его больше всего. Приведем в пример продукты, часто встречающиеся на столе у большинства людей:

• Яйца. Идеальный и самый доступный по цене источник белка для человека. В них содержится большое количество протеина (около семнадцати процентов), а также они обладают высокой биологической ценностью, поскольку в их составе много незаменимых аминокислот;
• Творог. Продукт, без которого не обходится рацион любого спортсмена, в нем содержится четырнадцать процентов белка Его преимущество в том, что он, в отличие от тех же яиц, долго усваивается, поэтому его хорошо принимать перед сном, тогда организм будет обеспечен энергией на всю ночь. Но стоит знать, что в твороге большое присутствие жиров, так что лучше всего покупать обезжиренный вариант;
• Молоко. Для многих, наряду с яйцами, это главный источник протеина. Оно также богато аминокислотами, а его биологическая ценность даже выше, чем у яиц. Знайте, что не обязательно приобретать обезжиренное молоко, если жирность не будет превышать 2,5%, это существенно не повлияет на ваш организм;
• Сыр. Обладает высокой калорийностью, но зато в нем содержится целых тридцать процентов белка;
• Мясо птицы. Имеет низкую калорийность и при этом высокое содержание протеина. Плюс ко всему, это достаточно легкий для усвоения организмом продукт;
• Говядина. Содержит хороший для усвоения животный белок. В пищу лучше всего употреблять вареную или тушеную говядину, Наиболее полезна и питательна для употребления говядина молодого возраста, от года до двух лет;
• Печень. В печени содержится двадцать пять процентов белка, этот продукт обладает низкой калорийностью и невысокой стоимостью;
• Рыба. Диетический продукт, в котором наличие протеина составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов, в зависимости от вида. Наиболее высокое количество белка можно встретить в лососе, тунце, скумбрии, кефали.

Это самые распространенные и популярные варианты рациона питания человека, однако, помимо этого, существует еще целый ряд продуктов с самым большим содержанием белка. Рассмотрим данный список в таблице.

Таблица

Для наглядности приведем таблицу с содержанием белка на сто грамм веса продукта.

Название продукта		Количество белка
Гусятина	29
Индейка	24
Баранина	24
Говядина	23
Курятина	25
Говяжья печень	19
Свинина	19
Утка	17,6
Белуга	24
Горбуша	21
Кефаль	21,4
Креветки	20
Окунь морской	20
Сардина	23,7
Копченая семга	25,4
Скумбрия	18
Судак	21
Треска копченая	23,5
Тунец	23
Щука	18
Брынза	18
Сыры	30
Творог	14
Яйцо	12
Телятина	22
Свиная печень	18
Лещ	21
Крабы	19
Копченая треска	24
Язь	18
Угорь	17
Устрицы	14
Свиное/говяжье сердце	15
Минтай	17

Помимо вышеперечисленных, есть еще огромное разнообразие продуктов, в которых содержится белок, но в значительно меньших количествах.

Норма и переизбыток протеина в организме

Как вы уже узнали выше, белок не только оказывает пользу организму, но также может ему и навредить. Все зависит от того, в каких объемах человек принимает его ежедневно. Какое же количество белка необходимо для человеческого организма?

Прежде всего, нужно знать, что существует определенная суточная норма потребления белка.

1. Взрослый человек должен употреблять не менее сорока грамм за сутки и опускаться ему за эту границу не рекомендуется, иначе это чревато проблемами со здоровьем;
2. В среднем девяносто грамм – это хорошее значение, которое усвоит любой здоровый организм;
3. Максимальная же норма белка составляет около ста двадцати грамм в 24 часа. Потребление большей массы, может повлечь за собой отравление и дальнейшие осложнения в работе организма. Также, может появляться неприятный запах изо рта и постоянные газы.

Стоит помнить, что в среднем, больше тридцати граммов белка организм за один прием пищи усвоить не способен.

Необходимое количество белка на килограмм массы тела:

• 1,2 грамма необходимо для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни;
• Около двух грамм для тех, кто занимается спортом три и более раза в неделю и 1,6 грамма для тех, кто посещает спортзал один-два раза;
• 2 грамма для тех, кто худеет и питается низкокалорийной пищей.

Белка нужно принимать больше:

• При каком-либо заболевании, в особенности, после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления;
• Во время активного роста и развития организма человека;
• Если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни;
• Зимой, потому что в это время года, организму человека приходится расходовать больше калорий для сохранения тепла и энергии тела.

Потребность в протеине меньше:

• В теплые времена года, поскольку организму не нужно тратить большой объем калорий;
• В пожилом возрасте, так как в организме старого человека не происходит такое количество обновлений, как в молодом;
• При появлении подагры и других заболеваний, связанных с усвоением белка.

Организм переваривает белки намного дольше тех же углеводов, которые усваиваются практически моментально. Происходит это из-за его достаточно больших молекул, с которыми организм справляется не сразу.

В этом есть и преимущество белковой пищи, она задерживается в организме человека гораздо дольше и переваривается медленнее, и поэтому, чувство насыщения сохраняется на более длительное время.

По длительности усвоения белка, продукты могут быть медленными или быстрыми. К медленным относят, прежде всего, творог и свинину, к быстрым - яйца, молоко, кефир.

Прежде чем высчитывать суточную норму протеина и налегать на продукты с большим содержанием белка, лучше всего проконсультироваться перед этим с врачом и пройти полное обследование организма, чтобы убедиться, что у вас отсутствует заболевание почек, печени или желудка.

В противном случае вы рискуете навредить самому себе. Особенно нужно быть осторожным тем, у кого были проблемы с почками, или в чьем организме есть недостаток ферментов, которые расщепляют белок.

Также необходимо обратить свое внимание на переносимость продуктов, содержащих белок, так как многим по этой причине запрещено употреблять, к примеру, кисломолочные и другие продукты.

Советы диетологов по употреблению протеина для похудения

Во время диеты многие люди включают в свой рацион большое количество белковой пищи. Рассмотрим некоторые советы, которые обычно дают диетологи в подобных случаях:

1. Как правило, диета предполагает понижение таких питательных веществ, как жиры и углеводы. Но одновременно с ними убывает и количество белка, что может негативно сказаться на работе организма. Поэтому в период диеты нужно внимательнее следить за потребляемой нормой протеина. Запомните, что всего в вашем меню должно присутствовать около тридцати процентов белковой пищи;
2. При похудении необходимо обязательно включить в свой рацион мясо, рыбу, орехи, кисломолочные и другие продукты, в составе которых достаточное присутствие белка;
3. Белковая пища, по мнению многих диетологов, очень хорошо усваивается с углеводами и жирами, которые являются основными поставщиками энергии для организма. Также, для более быстрого и хорошего усвоения, ее стоит употреблять без хлеба и вместе с овощами и зеленью;
4. Помимо натуральных продуктов, можно использовать спортивные добавки или протеиновый порошок, но рассматривать их в качестве основного источника белка нельзя, потому что наиболее качественно организм усваивает белок из мяса и других продуктов животного происхождения;
5. При этом необходимо употреблять пищу в вареном виде или на пару, при этом исключив из рациона жареные блюда. Также ее лучше солить не во время готовки, а непосредственно перед самым приемом.

Итак, из всего вышесказанного можно сделать вывод, что белок очень важен для организма человека, но для того чтобы оставаться здоровым и сильным нужно употреблять его в правильных количествах и постоянно за этим следить.

Белок – важнейший строительный элемент для клеток организма.

Известно, что он участвует во многих жизненных процессах человека, но вся его роль до конца так и не раскрыта.

Белок и его значение для организма человека

Описание количества функций белка может поместиться в книге с сотней страниц.

Выделяют следующие основные предназначения этого элемента для организма человека:

1. Строительное.
2. Гормональное (многие гормоны - это и есть белок или его соединения).
3. Транспортное (служит поставщиком питательных элементов между другими клетками организма).
4. Защитное (например, белок – фибриноген сгущает кровь, тем самым препятствует ее потери).
5. Питательное (казеин и альбумин - это источники питательных веществ для внутриутробного развития плода).
6. Стабилизирующее (поддерживает нормальный уровень давления в клетках).
7. Сокращающее (служат основным элементов для расслабляющей и сокращающей функции мышц).

В организм белки доставляются вместе с пищей.

Различают растительный и животный источники их поступления.

Важен даже не сам белок, а 22 аминокислоты, которые синтезируются в процессе расщепления протеина. Считается, что 13 из них организм способен получать самостоятельно, а вот 9 аминокислот должны поступать с едой.

Как рассчитать суточную норму белка для рациона

Когда человек употребляет продукты, такие как – мясо, молоко, сыр, горох, то пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на аминокислоты. Они, попадают в кровь, объединяются с ферментами и образуются белки, служащие организму. Например, для построения мышц.

Диетологи не едины во мнении о суточной норме потребления белковой пищи. Все дело в том, что в пищеварительном тракте некоторые виды белка не расщепляются из-за отсутствия соответствующих ферментов.

Поэтому разные белковые продукты усваиваются по-разному. Так, яйца почти на 95-100% расщепляются в организме, а горох только на 50-60%.

Первый, кто рассчитал суточную норму потребления белка, был Макс Рубнер. Ученый также ввел понятие – анаболизм (создание новых веществ) и катаболизм (распад веществ). Рассчитал коэффициент изнашивания (сколько белка в сутки теряется тканями).

Сто лет назад он проводил исследования и выяснил, что в сутки необходимы 0,3 грамма белка на 1 кг массы тела. В переводе на продукты, это примерно литр молока для человека весом 70 кг.

Исследования проводились давно, поэтому утратили актуальность.

В современном мире разработаны другие стандарты потребления белка:

• для людей среднего возраста рекомендуемая суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм веса;
• для младенцев в период быстрого роста установлена норма 2,2 грамма на 1 кг;
• для детей в возрасте 7-10 лет суточная норма составляет около 36 граммов всего;
• беременным женщинам положено получать дополнительно 30 грамм белка к среднему показателю для взрослого человека. Например, если будущая мама весит 70 кг, то дополнительно к норме 105 грамм нужно прибавить 30 грамм белка.

Все эти нормы справедливы при определенных условиях:

• дополнительно должны поступать в организм углеводы и жиры;
• качество белка должно быть высоким, а его аминокислотный состав полноценен;
• соотношение животных и растительных белков должно быть соблюдено. Последних должно быть не менее 30% от общего количества и не более 35%.

Так, взрослый человек, вес которого 65 кг, должен в сутки потреблять около 98 грамм белка, при условии выполнения всех пунктов выше. При этом, растительных белков должно быть около 29 грамм от общего количества.

Для спортсменов нормы рассчитываются индивидуально и, как правило, они несколько выше обычных.

Как сказывается недостаток белка на организм

Чтобы определить дефицит белка в организме, человеку достаточно посмотреть на себя в зеркало. Обратить внимание на свое самочувствие.

Если наблюдаются следующие изменения, то пора бить тревогу:

1. Дряблая кожа, обвисшие мышцы на теле (если человеку нет 30).
2. На лице морщинки и неровный овал лица.
3. Кожа, ногти, волосы состоят из белка. Поэтому при дефиците этого вещества их состояние оставляет желать лучшего.
4. Ожирение и потеря мышечной массы.
5. Снижение иммунитета.
6. Пищеварительные проблемы: запоры, метеоризм и прочее.
7. Низкая сопротивляемость к стрессам.
8. Быстрая утомляемость.

Если большинство пунктов подходит под описание внешности и поведения человека, то ему нужно срочно менять привычки в еде.

Причиной белкового дефицита может быть не только его недостаточное поступление с пищей, но и соматические заболевания (простуды и грипп).

При сдаче анализа в крови наблюдается пониженное содержание гемоглобина и иммуноглобулина.

Восполнить недостаток белка поможет сбалансированное питание, основанное на потреблении как животных, так и растительных источников белка, дополненное жирами и углеводами.

О значении белков в рационе в видео.

Растительные продукты, содержащие белок, их польза

О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.

Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.

Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:

• отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
• вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
• контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
• содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.

Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.

Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.

Бобовые
Чечевица	27,6
Горох	22,4
Соя	23-26
Мука
Пшеничная	11
Ржаная	10,6
Крупы
Гречка	12,5
Манка	11,1
Перловка	9,1
Ячмень	9,6
Рис	7,1
Пшенка	11,6
Овощи и зелень
Спаржа	2,2
Помидоры (красные)	2,6
Огурцы	0,7
Свекла	1,6
Картофель	2
Морковь	1,4
Чеснок	6
Перец сладкий	1,3
Цуккини	3,1
Лук	1,1
Шпинат	2,9
Капуста
Брюссельская	4,8
Кольраби	2,8
Цветная	2,5
Брокколи	2,8
Белокочанная	1,8
Грибы
Белые	5,5
Лисички	2,5
Вешенки	3
Опята	2,0
Средний показатель для всех грибов	3,2
Сухофрукты
Финик	2,6
Чернослив	2,2
Сушеные яблоки	2,2
Курага	5,3
Изюм	1,9
Семечки и семена
Подсолнечник	20,7
Тыква	30
Кунжут	18
Мак	18
Лен	18
Орехи
Кешью	21
Арахис	26
Грецкий	15,2
Бразильский	14,3
Фисташки	20
Миндаль	18,7
Кедровый орех	11,5
Фундук	15
Макаронные изделия
Яичные макароны	11
1 сорт	10,7
Высший сорт	10,5
Фрукты
Апельсины	0,9
Бананы	1,1
Киви	1,1
Лимоны	1,1
Мандарины	0,8
Яблоки	0,3

Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают. Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.

Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.

Список продуктов животного происхождения с самым высоким содержанием белка

Больше всего белков в продуктах животного происхождения, при этом эти продукты обладают всеми аминокислотами для организма. Чего нельзя сказать о белках растительного происхождения.

Приведем таблицу содержания белка в продуктах.

На первом месте яйца, потому что именно они идеальны по составу и усвояемости.

Продукт	Количество белка на 100 грамм
Яйца
Яйца с желтком	6
Яйца без желтка	3,5
Перепелиные яйца	6
Мясо
Баранина	20-21
Говядина	20-23
Гусятина	28-30
Свинина	17,5
Курятина	26
Утка	19
Индейка	25
Субпродукты
Печень (говяжья)	17,5
Печень (свиная)	18,7
Печень (баранья)	18,6
Язык (говяжий)	13,5
Почки (говяжьи)	12,5
Язык (свиной)	14,2
Рыба и морепродукты
Икра (кетовых рыб)	27
Печень трески	24
Сардина	24
Скумбрия	18
Тунец	23
Семга	25
Кальмар	18
Горбуша	21
Путассу	16
Сельдь	17,7
Треска	17,4
Ставрида	18,5
Угорь	14,5
Лосось	19
Тиляпия	24
Кальмар	18
Форель	17,5
Молочные продукты
Творог	16
Молоко разной жирности	3
Кефир	3
Ряженка	3
Йогурт (1,5% жирности) натуральный	5
Молоко сгущеное	7
Простокваша	2,8
Сыр Гауда	25
Сыр Российский	23
Голубые сыры	21
Рокфор	22
Сыр Швейцарский	27
Пармезан	38
Моцарелла (при условии низкого содержания натрия)	28
Эдам	25
Мясные консервы
Говядина	16,8
Свинина	15
Ветчина	22
Колбасные изделия
Вареная колбаса	10-14 (в зависимости от состава)
Полукопченая	16-23
Сырокопченая	21-25

Видно, что продуктов животного происхождения с большим содержанием белка достаточно много. Это в первую очередь мясо нежирных сортов и изделия из них (колбасы, сосиски, консервы).

Во-вторых, это молочные продукты. Они могут быть богатые белками, такие как сыры, особенно Пармезан.

Со средним содержанием протеинов: творог и продукты из него. В молоке, йогурте и ряженке белка не так и много, как может показаться, но они имеют другие полезные свойства.

Белковые продукты для идеальной фигуры

Для похудения как нельзя лучше подходят продукты богатые белками.

С их помощью можно не мучить себя голодом и при этом худеть.

Известно, что в сутки человеку по норме нужно употреблять около 110 грамм белков. Злоупотребление может привести к проблемам со здоровьем и неправильному усвоению пищи.

Какие же продукты употреблять полезно и для здоровья, и для фигуры? Чтобы не превысить и не занизить суточное потребление, нужно знать, сколько белка содержится в пище.

Перечислим только полезные для похудения продукты и количество белка в них.

Продукт	Содержание белка в граммах на 100 грамм
Кефир	3
Йогурт	4-5
Творог	15-17
Молоко	2,9-3,1
Мясо куриное	25-26
Мясо говяжье	20-24
Мясо телятины	21-22
Рыба	17-27
Яйца	3-6
Бобовые	23-27
Мясо сои	52
Орехи	11-21
Гречневая крупа	12
Овсянка	9
Сыр	22-25

На первом месте в таблице продукты с небольшим содержанием протеинов. Но эти белки обладают большим плюсом – они легко усваиваются в организме.

Творог обезжиренных сортов способен надолго сохранить чувство сытости. Далее по степени усвояемости идет молоко. Лучше выбрать с низким содержанием жира и не стоит злоупотреблять этим продуктом.

С мясом нужно быть осторожным. Содержание жира может подвести, и есть риск поправиться еще больше. Важно правильно приготовить телятину, курятину или индюшатину, а именно используя запекание или тушение.

Рыба - полезнейший продукт для здорового питания, содержит не только белки, но и омега-жирные кислоты, которые благоприятны для иммунитета и обмена веществ.

Яйца полезно употреблять на завтрак, злоупотреблять ими тоже не стоит. Не более пяти штук в неделю.

Растительный белок обязательно должен присутствовать в рационе худеющего человека. Это всевозможные бобовые, орехи, каши.

Вот так разнообразно можно питаться и при этом худеть. Главное подобрать правильные продукты и не использовать жарку и жиры для приготовления.

Белковая диета: принципы

Такие известные и нашумевшие диеты, как Дюкана и Кремлевская, основаны на принципах потребления большого количества белка. Вся суть состоит в ограничении потребления жиров и углеводов.

Ведь известно, что на питание мышц уходит большое количество энергии. Значит, чем больше мышечной ткани, тем больше сгорает лишнего жира даже в состоянии покоя.

Такие диеты подходят тем людям, кто не может терпеть голодание и хочет добиться результатов за короткие сроки.

Каких принципов нужно придерживаться при выборе белковой диеты:

1. Каждый прием пищи должен содержать белки.
2. Сахар и мучные изделия под запретом.
3. Обязательны свежие овощи.
4. Ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, морковь, свекла, кукуруза).
5. Из фруктов можно только яблоки и грейпфруты и то, в небольшом количестве.
6. Отказ от жареного мяса, рыбы и других продуктов в пользу варенных, запеченных и пареных.

Несмотря на ограниченный выбор продуктов можно составить достаточно разнообразное меню.

Продукты, вода, клетчатка

Основные продукты, на которых следует остановить свой выбор при белковой диете:

• курятина;
• яйца;
• говядина;
• различного рода сыры (с низким содержанием жира);
• кисломолочные продукты;
• творог;
• масла растительного происхождения (оливковое, льняное, горчичное и другие);

Лучше отдать предпочтение таким овощам, как огурцы, салат, капуста всех сортов, помидоры, перец болгарский, зелень.

Если ввести эти продукты в рацион, не соблюдая основные законы распределения, то толку будет мало.

Какие же существуют правила?

1. Пищу богатую клетчаткой лучше употреблять утром или в первой половине дня.
2. Меню на ужин должно состоять из продуктов богатых белками.
3. До завтрака нужно съесть столовую ложку отрубей (примерно за 20 мин до приема пищи).

Кроме этого, нужно упомянуть о жидкости. Каждый день необходимо выпивать два литра воды, не меньше. Это очень важно, ведь при нехватке воды аммиак задерживается в организме, и начинаются процессы, отравляющие организм.

Роль клетчатки в белковой диете заключается в поддержке пищеварительной системы. Ведь при таком рационе нередки запоры.

Богаты клетчаткой семена льна, отруби, овощи.

Любая диета подразумевает ограничение потребления каких-либо витаминов, поэтому необходимо принимать их в виде таблеток и сиропов.

Если дополнить белковую диету физическими нагрузками и спортом, то можно достигнуть отличных результатов в похудении и создании идеальной фигуры.

Примерное меню

1. Завтрак: три яйца всмятку или вкрутую, салат из томатов и зелени. В качестве заправки – любое растительное масло.
2. Обед: грудка курицы или индейки пареная или запеченная без масла, яблокою
3. Ужин: белая рыба, приготовленная любым незапрещенным методом.

Чай и кофе разрешается пить, но без сахара. Если добавлять в эти напитки молоко, то только с низким содержанием жира.

Вред от белковой пищи

Избыток любого вида белка плохо сказывается на работе почек. Поэтому при диетах нужна консультация врача и сдача анализов.

Если у человека имеются следующие болезни: язва, гастрит, и дисбактериоз, то лучше обсудить рацион с лечащим врачом.

Недостатки растительного белка

Если человек хочет отказаться от животных белков и стать вегетарианцем, то он должен учесть недостатки растительного белка:

• недостаток витамина B и железа (восполнить их могут пивные дрожжи и поливитамины);
• бобовые могут причинить дискомфорт желудочно-кишечному тракту в виде метеоризма;
• для наращивания мышц лучше подходит белок животного происхождения.

Для людей, желающих привести себя в форму, протеины растительного происхождения полезнее.

Узнать основные качественные характеристики белков в продуктах питания можно из видео.

Вконтакте

Часто можно услышать фразу, что белок полезен для организма. Но в чем состоят его полезные особенности, мало кто говорит. В большинстве случаях разговоры идут об аминокислотах. При этом практически никто не скажет, что в процессе усвоения организмом белка происходит насыщение клеток аминокислотами. Благодаря этому ускоряется регенерация клеток, и поддерживается здоровое состояние волос, ногтей и кожи.

Роль белка в процессах организма

Структура белка состоит из множества соединений с другими элементами, такими как аминокислоты.

Для организма человека существует два вида аминокислот. Ими являются:

• Незаменимые элементы, образовываются в процессе жизненной деятельности организма. На их создание человек тратит много энергии. Их недостаток в организме может выражаться постоянным чувством голода. Поэтому поступление через пищу является важным моментом в восстановлении нормы аминокислот.
• Заменяемые элементы. Именно они должны поступать в нужном количестве для поддержания здоровых процессов. Если регулярно употреблять еду, где мало белка, а много жиров и углеводов, произойдет нарушение обмена веществ. Это повергнет к серьезным проблемам со здоровьем и весом.

Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится немалое число белка и норму его употребления.

Главные функции

Численность функций белка в организме человека бесконечно. Но основными среди них являются:

• строительная роль
• гормональная регулирующая
• насыщает клетки иными элементами питания
• сгущает кровь при , чем выполняет защитную функцию
• стабилизирует и поддерживает на должном уровне давление
• расслабляет мышечные ткани при длительном напряжении
• способствует развитию плода в период беременности путем насыщения необходимыми для роста элементами

В природе существует два пути поступления белка – через растительную и мясную пищу. Для организма не важен сам белковый элемент, а сам продукт реакции расщепления в виде двадцати двух аминокислот. Считается, что насыщение организма девятью из них должно происходить в процессе употребления пищи.

Регулирование процесса метаболизма с помощью белковой пищи

Наука доказала, что калорийная пища значительно ускоряет процесс обмена веществ в организме. Это влияет на человека. Например, в период похудения белок поддерживает жизнедеятельные органы в тонусе, а также стимулирует иммунную систему и действие антиоксидантов. С помощью белка организм получает все необходимые для жизненного функционирования элементы.

Кроме отмеченного, пища насыщенная белком природного происхождения выполняет такое воздействие через правильный обмен веществ:

• снижает показатель сахара в крови, что значительно укрепляет сердечно-сосудистую систему
• стимулирует инсулин на правильную работу для сжигания накопившейся глюкозы от работы мышечных тканей
• выводит лишнюю воду с клеток тканей организма человека
• сжигает жировые накопления, что влияет на нормализацию веса человека
• насыщает полезными веществами клетки – это позволяет снижать аппетит, так как именно мозг сигнализирует о степени насыщенности организма

Читайте также:

Пчелиные соты: можно ли есть воск из пчелиных сот и свойства сотового меда

Все перечисленные воздействия давно подтверждены учеными. Ими установлено, что для поддержания здоровья на должном уровне человек должен в день употребить 100 гр белка, находящегося в еде природного происхождения.

История установления суточной нормы в рационе

При употреблении подобных ингредиентов, как мясо, сыр, молоко или горох в процессе пищеварения происходит расщепление на пищевые белки и аминокислоты. Далее полученные элементы оказываются в крови и смешиваются с ферментами. Так образуются белки необходимые, например, для роста мышечных тканей.

Врачи, занимающиеся диетологией, считают, что отдельные виды белковых элементов не поддаются процессу расщепления. Это происходит по причине отсутствия требуемых ферментов. Потому различные ингредиенты, богатые белком, имеют разную степень усваивания организмом. Например, яйца усваиваются на 95–100%, а гороховая каша на 50–60%.

Первостепенным, кто сумел сделать расчет белка является Макс Рубнер. Он обосновал два важных процесса — анаболизм, когда образуются новые элементы, и катаболизм, когда вещества расщепляются.

В процессе длительных изучений этот ученый установил, что нормой белка в сутки является 0,3 гр на 1 кг массы тела взрослого человека. В переводе на рацион это равняется 1 л молока.

Многие современные ученые считают, что данное исследование проводилось давно и утратило научные обоснования.

Новые стандартные результаты расчета количества белка в сутки

Как уже было отмечено, сегодня применены другие подходы в расчете рациона белка для человека разных возрастных категорий. Такие нормы выглядят таким образом:

• для человека среднего возраста необходимо употребить 1,5 грамм белка в сутки в расчете на 1 кг массы тела
• младенческого периода требуется для усиленного развития и роста 2,2 грамма белка в сутки на 1 кг тела
• детям в 7 – 10 лет суточная норма поступления белка не должна превышать 36 грамм общего количества в сутки
• будущим мамам в период вынашивания ребенка к норме взрослого человека дополняется 30 грамм сплошного числа в сутки

Все перечисленные стандарты должны соблюдаться при исполнении ряда обстоятельств. К таковым относятся:

• параллельное поступление иных элементов, таких как углеводы и жиры
• степень качества поступающего белка должна быть значительной с полноценным аминокислотным набором
• обязательное соблюдение соотношения между количеством растительного и животного белка – первого надлежит быть не больше 35%

Из этого следует, что при исполнении показанных условий организм взрослого человека весом 65 кг способен нормально освоить 98 грамм белка. Для людей, занимающихся спортом, данные нормы значительно выше и рассчитываются в индивидуальном порядке.

Перечень продуктов, содержащих усвояемый белок

Уже отмечалось, что не все белки может усвоить организм в полной мере. Это объясняется нахождением в съестных припасах, содержащих белок, других элементов – жиров и . Их большое количество тормозит усвоение протеина.

Как показывают исследования, продукты, содержащие только белок – это ингредиенты еды, которые в полной мере усваиваются человеческим организмом. Это происходит из-за малой дозы в них других элементов. Это подтверждается причиной быстрого усвоения . Только из-за завышенного количества холестерина врачи диетологи рекомендуют съедать не больше 1 – 2 яиц в день взрослому человеку.

Читайте также:

Что можно кушать после операции на геморрой: основные правила и рекомендации, запрещенные продукты

Вторым продуктом по степени усвоения протеина является мясо, приготовленное на пару. Лучшим здесь считается обезжиренная говядина и курица. В 100 граммах последнего продукта 28 – 30 грамм белка.

К мясным продуктам, содержащим наибольший процент белка, относятся:

• мясо телятины отварное – в 100 граммах продукта находится 30,7 грамм белка
• курица отварная – в 100 граммах 25,2 грамм белка
• мясо индейки, отваренное в воде – в 100 граммах 25,3 грамм протеина
• отварное мясо кроля – в 100 граммах находится 24, 6 грамм белка

К рыбным продуктам с наибольшим количеством протеина относятся:

• мясо горбуши отварное – в 100 граммах находится 22,9 грамм протеина
• камбала – в 100 граммах 18,3 грамм белка
• минтай в 100 граммах содержит 17,6 грамм протеина
• судак в 100 граммах имеет 21,3 грамм белка

Молочными продуктами, наиболее наполненными протеином являются:

• молоко – в 100 граммах находится 3 грамма протеина
• кефир – в 100 граммах 4,3 грамма белка
• йогурт содержит в 100 граммах 5 грамм белка
• в твороге находится 18 грамм протеина на 100 грамм продукта

Растительными белковыми продуктами являются:

• картошка отварная – на 100 грамм 2,4 грамма протеина
• рис, проваренный на воде – в 100 граммах находится 2,4 грамма белка
• хлеб из ржаной муки в 100 граммах содержит 6,5 грамм протеина
• горошек зеленый имеет в 100 граммах 5 грамм белка

Каждый человек с детства слышал о пользе каши из овсяных хлопьев. Считается, что данный продукт относится к категории «медленных» протеинов. В нем мало жиров, но много белковых и углеводных элементов.

Проявления недостаточного количества протеина в организме человека

Для установления факта недостатка белка в организме не нужно иметь заключение специалистов. Достаточно посмотреть на себя в зеркало.

Может подтверждаться такими факторами:

• Дряблый кожный покров и отвисание мышечных тканей, если человеку нет тридцать лет
• Кожа лица покрыта морщинами и наблюдается неправильная его форма
• Нездоровое и ногтей. Их структура полностью состоит из белка и поэтому недостаток данного элемента сразу выходит наружу
• Ослабление мышечной массы и образование жировых отложений
• Присутствие отклонений в пищеварительном процессе в виде запоров, метеоризмов и других симптомов
• Уменьшенное сопротивление к стрессовым ситуациям
• Быстрое утомление при незначительных нагрузках

Если в процессе наблюдения за собой присутствует больше половины перечисленных факторов, то нужно бить тревогу. В первую очередь требуется поменять отношение к еде.

Важно помнить, что причиной белковой недостаточности могут быть болезни соматического характера – грипп или простуда. При их наличии результат анализа крови указывает на низкий уровень гемоглобина и иммуноглобулина.

Исправить ситуацию сможет , основанный на употреблении продуктов, содержащих значительное число белков. В добавление должны быть съестные припасы с жировыми и углеводными элементами.