Вечерние прогулки на свежем воздухе. Вечерние очищающие прогулки. Какая должна быть частота пульса

Не у каждого современного человека есть возможность регулярно посещать фитнес-клубы. Кто-то слишком устает на работе, кто-то занят семейными заботами, а у кого-то не хватает денежных средств на покупку абонемента в спортивный зал. Но, тем не менее, все мы хотим сохранить крепкое здоровье и быть в хорошей физической форме. Как этого добиться?

Прогулки перед сном придадут вашему организму сил

Множество полезных и приятных вещей в нашем мире по-прежнему остаются бесплатными. Обычные прогулки перед сном могут серьезно улучшить качество вашей жизни!

Человек, долгое время не занимавшийся спортом, не должен сразу бросаться с места в карьер и подвергаться тяжелым и изнурительным тренировкам. Начинать приводить свое тело в порядок необходимо постепенно. При этом прогулки перед сном не имеют никаких противопоказаний, ими могут заниматься даже люди в преклонном возрасте! Занимаясь такой оздоровительной ходьбой, вы постепенно нарастите мышцы спины и пресса, а также ваши ноги станут более выносливыми и перестанут болеть. Кроме того, так как прогулки будут совершаться вами на свежем воздухе, вы будете обогащать свой организм столь необходимым ему кислородом.

Неспешные прогулки могут быть полезны и для вашего психологического состояния

Медленно прогуливаясь перед сном, когда на улицах уже почти нет ни машин, ни людей, вы будете чувствовать себя крайне умиротворенными и спокойными. Можно наблюдать за тем, как раскачиваются листья на деревьях, как загадочно светит луна... Успокаивающие городские или сельские пейзажи в вечернее время приведут вашу нервную систему в порядок даже после самого изнурительного рабочего дня. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор перед сном, отправляйтесь на прогулку!

Что могут дать вам регулярные прогулки перед сном:

Снятие напряжения и стресса
- Нормализация обмена веществ в организме
- Повышение общего уровня иммунитета
- Тренировка мышц
- Сон становится более крепким и спокойным

После месяца таких тренировок вы заметите, что стали просыпаться гораздо более отдохнувшими и бодрыми. Ваша устойчивость к стрессу также, скорее всего, возрастет, и многие неприятности будут казаться просто пустяками. В целом, занимаясь лечебной ходьбой вы начнете более позитивно относиться к жизни, будете радоваться каждому дню.

Не ленитесь и начинайте заниматься прямо сегодня, тем самым меняя свою жизнь к лучшему!

Лёгкий бриз морского прибоя, свежее дыхание моря, лесное пение листвы или тихий рокот машин во время прогулки в парке – что нравиться больше вам? Всё это, в зависимости от местоположения, можно ощутить на себе во время вечерней прогулки перед сном, прогулки, которая является не просто дополнением, но неотъемлемой частью здорового ночного отдыха. Полезные прогулки перед сном – одновременно, сложно и очень просто!

Польза прогулок на свежем воздухе

Если вам уже доводилось, и не раз, пройтись вечером по затихающим улицам, вы могли отметить для себя, насколько проще было в этот день уснуть, и как где-то внутри появилось лёгкое умиротворение, спокойствие. Возможно даже, что вам это помогло решить какой-то внутренний конфликт, найти ответы на свои вопросы. Пользы у вечерних прогулок на свежем воздухе очень много.

Прежде всего, стоит отметить, что даже в условиях города во время прогулки мы получаем дополнительную дозу кислорода, который важен нам, как сама жизнь. Чем больше мы позволяем себе расслабиться во время безмятежного шествия по улицам города или по морскому побережью, тем больше наша кровь насыщается данным элементом. В результате ускоряются процессы регенерации, усвоения питательных веществ, восстановления нервных клеток, улучшается общефизическое и эмоциональное состояние.

Прогулки на свежем воздухе способствуют снижению веса и улучшению процессов усвоения полученной за день информации. Даже тяжёлый трудовой день способен превратиться в лёгкое приключение, если вечером удалось уделить полчаса неспешному походу в парк.

Психологическим воздействием таких выходов на улицу также не стоит пренебрегать – умиротворённое наблюдение за гладью воды, движением машин, также мерно шагающими рядом людьми, создаёт общую атмосферу спокойствия и неспешности, что невольно помогает расставить всё в своём сознании по местам или просто дать ему отдохнуть.

5 причин, почему полезно гулять пред сном

1. Лёгкая физическая деятельность способствует снятию напряжения и помогает быстрее переключиться на состояние отдыха, как для тела, так и для сознания.

2. Свежий воздух насыщает лёгкие, откуда активный кислород проникает в кровь и наполняет мозг, помогая справиться ему с поставленными задачами и трудностями. Этот же факт способствует быстрому усвоению полученной информации, нормализации нервных процессов в мозге, передаче активных сигналов всему организму.

3. Регулярные прогулки перед сном являются одним из методов физиотерапии при реабилитации тяжёлых больных. Данный процесс в некоторой степени способствует более быстрому заживлению ран, восстановлению физических и психических сил, укреплению иммунитета.

4. Достаточно ярко проявляет себя психологический эффект от данных прогулок. Спокойное созерцание, мерный шаг, отсутствие рамок и спешки – всё это помогает успокоиться, настроиться на отдых.

5. Регулярные прогулки способствуют также регулированию и процессов сна – легче становится засыпать в одно и то же время. Сам сон становится более крепким, спокойным, глубоким, а, значит, более здоровым.

Как правильно организовать прогулку перед сном

Что вечерняя прогулка стала действительно полезной для дальнейшего отдыха, следует придерживаться нескольких основных и совсем не сложных правил.

1. Выберите для прогулок постоянное время, в которое вы сможете отвлечься от всех дел и сосредоточиться на расслаблении.

2. Длительность прогулки должна составлять не менее 20-ти минут и не более 1,5 часов, в зависимости от личных потребностей и физических способностей.

3. Тщательно подбирайте одежду для вечерних прогулок. Важно перед сном не переохладиться, но и перегрев может негативно сказаться на качестве ночного отдыха. Особое внимание стоит уделить обуви – ноги не должны потеть или мёрзнуть, должно быть полное ощущение комфорта.

4. Место для прогулок должно быть оптимальным для вас – не очень шумное, относительно спокойное и малолюдное. Важно, чтобы рядом не было промышленных предприятий или мест, где может играть очень громкая музыка. Лучше всего, если вы выберите городской парк, пригородные окраины, где много растительности, побережье или улицы, по которым идёт меньший поток машин, а дома преимущественно жилые.

5. Старайтесь не слушать во время прогулки музыку или выберите для этого не ритмичные, а мелодичные треки. Также лучше отказаться от чтения во время прогулок. Всё это может нарушить процессы умиротворения, а значит, помешать и самому сну, спровоцировать бессонницу.

6. Закончить прогулку лучше не позже, чем за полчаса до ухода ко сну, чтобы успеть осуществить водные процедуры.

Прогулки перед сном - эффективное средство укрепления здоровья, оказывающее релаксирующее воздействие на организм перед сном.

Для кого предназначены пешие прогулки

Данный вид занятий актуален для людей абсолютно всех возрастов. И в этом заключается одно из главных его преимуществ – отсутствие противопоказаний. Начинать заниматься пешими прогулками можно как с детства, так и будучи в преклонном возрасте. Ходьба в вечернее время является весьма полезным времяпрепровождением, простым и доступным для каждого, кто хочет поддерживать в тонусе свой организм и иметь здоровый, крепкий сон.

Как правильно заниматься ходьбой

Ключевым моментом в правильности занятий ходьбой в вечернее время является – регулярность прогулок. В связи с тем, что многим людям тяжело заниматься постоянно в первое время, необходимо выбрать оптимальный режим, для того, чтобы прогулки перед сном были не в тягость, а в радость, и доставляли максимум положительных эмоций и ощущений. Специалисты утверждают, что достаточно заниматься в течение 21 дня, для того чтобы данный вид досуга стал полезной привычкой, которая сможет изменить вашу жизнь в лучшую сторону. Но для того, чтобы достичь желаемого, следует отметить несколько общих правил занятий ходьбой, которых следует придерживаться. В первую очередь, это темп прогулки, который не должен быть медленным, но при этом не должен переходить в бег. Недопустимо терпеть болевые ощущения во время прогулки, в виде отдышки и различных покалываний. Стоит еще раз акцентировать внимание на дозировке нагрузки, которая должна увеличиваться равномерно и постепенно, учитывая ваше физическое состояние и возможности на данный момент. Для предотвращения негативных последствий, рекомендуется чередовать увеличение и сокращение скорости движения. Это поможет организму восстановиться в трудный период и не быть абсолютно расслабленным при медленном темпе. Нельзя не сказать и об осанке во время ходьбы, голова не должна быть опущена, плечи не должны быть искривлены и напряжены. Во время прогулки стопы должны опускаться на пятки, а отталкиваться носками. Для увеличения полезности прогулки, рекомендуется отдавать предпочтение холмистой местности. И кстати, не забывайте об улыбке во время ходьбы, она должна быть вашим постоянным атрибутом, несмотря на погоду и другие внешние условия.

Длительность прогулки

Продолжительность прогулки в среднем составляет не менее 30-40 минут. В первое время можно сократить это время, но для регулярных нагрузок не рекомендуется заниматься меньше указанного времени.

Польза прогулок перед сном

Помимо тонизирующего и релаксирующего эффекта ходьбы перед сном помогают вам поддерживать собственный вес на уровне желаемого, так как во время прогулки в умеренном темпе вам удастся сжечь около десяти калорий в минуту. Также стоит отметить, что прогулки перед сном способствуют улучшению работы кровообращения, за счет обогащения органов большим количеством кислорода, снижают уровень холестерина в крови и риск заболевания сахарным диабетом, улучшают работу пищеварительного тракта, оказывают благотворное воздействие на органы дыхательной системы. И в целом прогулки служат эффективным средством закаливания и комплексного оздоровления организма, а также одним из стимулов развития дисциплинированности, организованности и выносливости. Немаловажным полезным эффектом прогулки является ее способность быть натуральным антидепрессантом круглый год, который не только поднимает настроение каждый день, но и замедляет процессы старения, позволяя оставаться молодыми и красивыми, что так важно для девушек любого возраста. К положительным моментам также можно отнести и благоприятное воздействие на опорно-двигательную систему и зрение. Быть может, для вас прогулки перед сном могут показаться панацеей, и доля правды в этом утверждении будет немалая, так как без особого труда вы можете привести в порядок весь организм, не обделяя какую-либо систему в получении необходимой физической нагрузки.

Общение во время прогулки

Очень важно отметить, что ваши прогулки могут проходить как в одиночестве, для того чтобы насладиться всем тем, что в спешке ускользает от наших глаз и остаться наедине с самим собой, так и в компании ваших близких: семьи, друзей, знакомых и ваших домашних питомцев. Общение с ними дополнит эмоциональную составляющую ходьбы перед сном и поможет вам расслабиться от повседневных забот и поговорить о том, на что не хватает времени и сил во время трудовых будней. Погуляв на свежем воздухе, вы сможете решить сразу несколько проблем: нехватка общения с родными, проблемы с внешним видом, бессонница, стресс и др. Важно помнить о том, что прийти несчастливым с прогулки вам не удастся, а проведение вечера перед телевизором вряд ли сможет сделать вас счастливым.

Ссылки

• Как гулять с пользой для здоровья , социальная сеть "Страна Мам"

О пользе физической активности знают все. Чуть ли не ежедневно появляются новые направления фитнеса и системы тренировок, желающие усовершенствовать себя посещают спортзалы и загромождают квартиру различными тренажерами, однако со временем убеждаются, что ритм современной жизни и постоянный тренировочный режим плохо сочетаются с другом.

В то же идеальное средство поддержания хорошей физической формы, а также уравновешивания фаз активности и покоя организма доступно абсолютно всем и не требует расхода денежных средств. Речь идет о естественном способе передвижения человека — ходьбе.

Почему нужно гулять перед сном?

Тренеры по фитнесу и врачи-реабилитологи считают ходьбу очень эффективной, и в то же время мягкой кардионагрузкой, которая практически не имеет противопоказаний. Продолжительная ритмичная нагрузка на мышцы ног, брюшного пресса и грудной клетки при ходьбе активизирует дыхание, кровообращение и обменные процессы, что способствует сжиганию излишков жира, уменьшает содержание холестерина, стимулирует работу всех систем организма.

Прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом и имеют еще одно замечательное свойство — психофизический и эмоциональный настрой человека приходит в соответствие с окружающей средой. Неспешная прогулка в тихой и спокойной местности действует умиротворяюще, способствует релаксации и переосмыслению полученной за день информации.

Вследствие этого прогулка перед сном является самым одним из самых эффективных способов нормализации сна и входит в комплекс общеукрепляющих средств при многих заболеваниях. Основными положительными факторами вечерних прогулок являются следующие:

• Легкая физическая нагрузка способствует снятию напряжения и более быстрому переключению состояня организма от бодрствования ко сну.
• Активизация кислородного обмена улучшает питание мозга и способствует нормализации протекания нервных процессов как в нем, так и во всем организме.
• Сочетание ритмичной физической нагрузки и углубленного дыхания способствует улучшению восстановительных процессов и повышению общего иммунитета.
• Совместное воздействие равномерного неспешного ритма прогулки, созерцания вечернего пейзажа и осознания того, что все дела на сегодняшний день уже завершены, дает очень глубокий психофизиологический эффект, позволяющий устранить негативные последствия стресса на всех уровнях и повысить устойчивость всего организма, включая интеллектуальные процессы.
• Вошедшие в привычку постоянные вечерние прогулки способствуют выработке определенного ритма работы и отдыха, облегчают засыпание в определенное время и делают сон более здоровым и крепким.

Люди, постоянно практикующие вечерние прогулки, говорят не только об их благотворном влиянии на ночной сон, но и отмечают уменьшение массы тела и улучшение походки и осанки, а самое главное — изменение отношения к жизни, в частности, более уравновешенное и спокойное разрешение проблем, устойчивость в конфликтах, способность к объективному анализу и быстрому принятию решений.

Правила вечерних прогулок перед сном

Основным правилом, которое должно неукоснительно соблюдаться, является следующее: прогулка перед сном должна служить расслаблению и успокоению, поэтому перед ней все дела на сегодняшний день должны быть завершены. Лучше всего отвести для прогулки определенное время незадолго до сна. Спланируйте ориентировочное время прогулки — в холодную и не очень хорошую погоду можно ограничиться двадцатью минутами, весной или погожей осенью длительность пребывания на воздухе может достигать и полутора часов. Более длительные прогулки могут привести к усталости и нарушению сна.

Следует выбирать одежду по сезону и температуре, обращая особое внимание на . Она должна плотно фиксироваться на ноге, быть легкой и удобной, и также соответствовать сезону. Очень важным является и выбор места — чем более зеленым и тихим будет ваш прогулочный маршрут, тем лучше. Разумеется, не всегда есть возможность гулять в парковой зоне или на набережной, в таком случае следует избегать мест со скоплением народа, громкой музыкой, интенсивным движением транспорта, а также производящим депрессивное впечатление.

От распространенной привычки ходить по улице с аудиоплеером лучше отказаться — музыка или аудиокнига могут создать нежелательный настрой, отдайте предпочтение звукам природы или, в крайнем случае, подберите медленную успокаивающую музыку. Завершить вечернюю прогулку желательно за час-полтора до сна и оставшееся время посвятить чашке чая, чтению, приятному семейному общению (очень хорошо выходить на вечернюю прогулку всей семьей), водным процедурам.

Уже через несколько дней вы отметите благотворные изменения, которые произошли благодаря прогулке перед сном. Самое главное — сохраните регулярность этой очень полезной привычки, отказываясь от нее только в случае форс-мажорных обстоятельств и возобновляя при первой же возможности.

Осторожность никогда не повредит

Несмотря на то, что прогулка является наиболее биологически обоснованным способом положительного воздействия на организм, определенные правила относительно нее нужно все-таки соблюдать. Прежде всего, поужинайте не позднее чем через час до прогулки и вы избежите ненужного давления наполненного желудка на диафрагму, проблем с пищеварением и неполноценного дыхания. Ни в коем случае не гуляйте до состояния утомления, критерий хорошей прогулки — легкая, но приятная усталость.

Если по каким-либо обстоятельствам в последнее время вы двигались мало, не торопитесь форсировать нагрузку. Начните с двадцатиминутной прогулки, постоянно увеличивая ее длительность. Если у вас усилилось сердцебиение, появилась одышка или стеснение в груди, вялость, головокружение или другие неприятные ощущения, передохните на ближайшей скамейке и возвращайтесь домой.

Очень важной является также и походка при ходьбе. Подбирайте обувь так, чтобы она соответствовала размеру и имела пружинящую гибкую подошву. Обратите внимание и на одежду, поскольку переохлаждения или перегревы во время прогулок случаются не так уж редко.

При ходьбе обязательно следите за осанкой, не допускайте зажатой грудной клетки, выпяченного живота и опущенной головы. Следите за частотой и продолжительность вдохов и выдохов, очень хорошо согласовывать их с ритмом шагов в соответствии с рекомендациями йогов; при этом дыхание должно быть спокойным и плавным..

Вконтакте

Давно разъяснена врачами, а она сама рекомендована тренерами. Однако большинство людей по-прежнему, направляясь в магазин, ищут глазами маршрутку. Некоторые даже в ларек за сигаретами едут на машине. И все при этом жалуются на «пивной» животик, перебои с сердцем и слабость в ногах, если приходится постоять в очереди.

Худеем без проблем

В перечне того, чем полезна ходьба, наиболее привлекательным пунктом для многих станет избавление от лишнего веса. О здоровье люди обычно начинают задумываться, когда с ним начинаются проблемы, а вот привлекательность их беспокоит чуть ли не с момента начала ее утери. И это даже хорошо: начав ходить ради похудения, человек заодно и здоровье укрепит.

Исследователи установили, что польза ходьбы пешком для обретения стройности гораздо выше, чем от регулярного посещения тренажерного зала. Ходьба эффективнее диет и дает более стойкий результат, если, конечно, не сопровождается обжорством. При пешем передвижении за полчаса «выжигается» столько же жира, сколько вы тратите в фитнес-зале за час. И при этом за такие тренировки вам платить не приходится. Кроме того, нагрузки во время ходьбы естественны и равномерно распределены. Вам не грозит «крепатура» или перегрузка отдельных групп мышц. И дополнительным бонусом можно считать улучшение осанки, если на первых порах вы приучите себя ходить с развернутыми плечами. Между прочим, сделать это несложно: достаточно носить на обеих лямках немного нагруженный рюкзак.

Скажем старости «нет»

Несомненная польза ходьбы пешком наблюдается и для тех, кто хочет как можно дальше отодвинуть наступление старческой немощи. Наиболее частая причина возрастной смертности - инсульты и инфаркты. А они вызываются слабостью сосудов и сердечной мышцы. Для их укрепления статические нагрузки - поднятие тяжестей, занятия на тренажерах и прочее - не слишком-то подходят. А вот чистый воздух, ритмичные движения и равномерность нагрузки справляются с задачей на «отлично». Давление стабилизируется - сосуды перестают испытывать чрезмерное воздействие. Сердце ловит нужный ритм и не перегружается, одновременно укрепляясь.

Боремся с апатией и депрессией

Еще одна причина быстрого старения - стрессы, без которых наша жизнь не обходится, даже если старательно избегать неприятных впечатлений и ощущений. Польза ходьбы пешком еще и в том, что она быстро и безмедикаментозно устраняет последствия нервных потрясений.

Европейские медики провели масштабное исследование возрастной группы от 40 до 65 лет. Оно проводилось долгие годы и дало ошеломляющие результаты: риск сердечных заболеваний падает почти вдвое, если люди около трех часов ежедневно просто гуляют в резвом темпе. Помимо того, среди любителей ходить не наблюдалось старческого слабоумия, атеросклероза и других болезней, частых в их возрасте.

Предотвращаем опасные заболевания

Список, чем полезна ходьба, длинен и убедителен. Его наиболее убедительные пункты таковы:

1. Снижение «вредного» холестерина в крови естественным образом до минимум. А значит - предотвращение появления связанных с ним заболеваний.
2. Минимум на треть уменьшается вероятность появления сахарного диабета.
3. У женщин заметно снижается риск получить опухоль молочной железы, у мужчин - рак простаты, у тех и других - онкологию кишечника.
4. Без врачебного вмешательства (включая и медикаменты) нормализуется работа ЖКТ.
5. Риск развития глаукомы падает почти до нулевой отметки.
6. Укрепление скелета и суставов предотвращает развитие остеопороза, артритов и ревматизмов.
7. В растет иммунитет: «ходоки» не подхватывают вирус даже в разгар эпидемий.

Правда, для достижения таких результатов требуется ежедневная ходьба пешком. Польза разовых прогулок значительно ниже.

Сколько нужно

Среднестатистический человек, выходящий из дому только на автобус до службы и на трамвай до магазина, в рабочий день делает не больше 3 тыс. шагов. Это настолько мало, что неприятные последствия для организма можно считать обеспеченными.

Если человек более сознателен и путешествует до работы (находящейся неподалеку) пешком, он шагает где-то 5 тыс. раз. Лучше - но все равно мало. Для того чтобы не растерять данное природой, требуется ежедневно делать минимум 10 тыс. шагов, что составит расстояние примерно 7,5 км. При средней скорости движения путешествовать нужно примерно два часа - и ваше здоровье вас не покинет.

Где и как лучше гулять?

Желательно грамотно подбирать места для прогулок. Естественно, если вы сочетаете ходьбу с походом на работу, слишком откорректировать маршрут не получится. Однако прогулки в свободное время позволяют подобрать «полезную» траекторию движения. Лучше всего для этих целей подходят парки: здесь незагазованный, чистый воздух, достаточно ровные дорожки, вполне пригодные для прогулок, плюс хоть какая-то природа. Если парка поблизости нет, выбирайте маршру подальше от транспортных артерий. Хотя бы во дворах домов.

Кроме того, польза ходьбы пешком наблюдается только в том случае, если человек идет энергично. Когда вы бродите медленно и печально, ваш организм работает в режиме, мало отличающемся от режима отдыха.

Никакой особой экипировки для ходьбы не требуется. Единственное, на что стоит обратить внимание, - обувь. Шлепанцы или каблуки явно не подойдут для долгой и бодрой прогулки.

Только свежий воздух!

Хотелось бы еще отметить, что ходьба по улице никак не может быть заменена использованием беговой дорожки в спортивном клубе, даже в самом интенсивном режиме. Ходить нужно только на улице: здесь вы получаете свою дозу солнца, который заставляет ваш организм вырабатывать витамин D. Без него оздоравливающий эффект будет гораздо ниже, хотя похудательный останется на том же уровне. И не нужно отговариваться тучами. Даже в пасмурный день солнечных лучей достаточно для стимуляции выработки ценного витамина в нужном объеме.

Как приучить себя ходить пешком?

Лень, говорят, двигатель прогресса. Но она же является стоп-краном для поддержания физической формы. Делать лишние телодвижения не хочется, и человек начинает оправдывать себя нехваткой времени или другими объективными обстоятельствами. Однако можно ненавязчиво заставить себя начать ходить пешком. Способы несложные и осуществимые.

1. Если ваш офис находится в двух остановках от дома, ходите на работу и обратно пешком. Если без поездки на транспорте не обойтись, выходите из него на остановку раньше при путешествии на метро и на две - если ездите маршруткой, трамваем или троллейбусом.
2. Не берите с собой «тормозок» на работу, прогуляйтесь на обед в кафе. Причем не самое близкое.
3. Забудьте про лифт. Пусть вы живете на 20 этаже - ходите пешком. Для начала только вниз, со временем и домой возвращайтесь по лестнице. Помимо похудения, укрепления здоровья и развития «дыхалки» вы еще и обретете к лету упругие ягодицы, с которыми не стыдно показаться на пляже даже в купальнике со стрингами.

Оценив все преимущества пешей ходьбы, каждый человек должен сделать над собой первое усилие и поддерживать его на протяжении всей жизни. Если, конечно, не хочет в неглубокой старости напоминать самому себе развалину и жалеть об упущенных возможностях. В конце концов, гулять просто интересно. Если вы не можете идти бесцельно, поставьте себе задачу дойти до пляжа, музея или любимого кафе. Или найдите единомышленника, с которым будет любопытно поговорить во время прогулки. Или же заведите себе собаку.