Последняя неделя перед соревнованиями. Загрузка и слив воды.Актуальная форма. MR.NOBODY. Почему углеводная загрузка – плохая идея

Это универсальный источник энергии для человеческого организма, и это не случайно. Попадая в желудочно-кишечный тракт, они достаточно быстро подвергаются ферментативной переработке, и всасываются в кровь.

Далее, при непосредственном участии гормона поджелудочной железы - , они поступаются во все ткани и органы. В клетках нашего тела, сахариды окисляются, высвобождая энергию, которая используется для нужд жизнеобеспечения.

Это очень упрощенный алгоритм насыщения нашего тела энергией. На деле, всё выглядит гораздо сложнее, но для понимания сути происходящего, этого вполне достаточно. О том, что являются источником жизненной силы, знают, пожалуй, все, но мало кому известно, как это можно использовать с целью увеличения тренировочного потенциала.

Речь здесь идет о процедуре, получившей название углеводная загрузка – разгрузка. Замечу, что эту методику следует использовать в основном спортсменам, в период перед соревнованиями. Те же, кто просто желает немного похудеть, подвергая себя физической нагрузке, тоже могут использовать эту методику.

Основы углеводной загрузки – разгрузки

В основе данной методики лежит принцип стимулирования организма к определённым метаболическим перестроениям, заставляющим его использовать внутренние резервы, и увеличивать выработку , прежде всего из жировой ткани.

Первый период при этом - это углеводная разгрузка, в течение которого следует исключить или, по крайней мере, очень сильно ограничить поступление сахаридов с пищей. Что при этом будет происходить в нашем теле?

Углеводная разгрузка

Отсутствие поступления углеводов приводит к появлению отрицательного энергетического баланса. Организм начинает мобилизировать внутренние резервы, стараясь выправить положение. В нашем теле запускаются процессы глюконеогенеза или, выражаясь простым языком, новообразования глюкозы в основном из жировой ткани, а также из , поступающих с пищей.

Организм начинает бороться с дефицитом энергии, привыкая к такому состоянию. В начале углеводной разгрузки спортсмен может почувствовать себя весьма неважно. Это связано с глубокой перестройкой всех метаболических процессов.

Возможно проявление немотивированного чувства , - это вполне нормально, не следует этого остерегаться. Позже, когда процессы глюконеогенеза наберут нужный темп, эти негативные проявления постепенно исчезнуть. Вы сможете войти в привычный ритм тренировок.

Длительность этого периода может варьировать в достаточно широком диапазоне. В среднем углеводная разгрузка не должна превышать двух недель. Даже если вы чувствуете в себе силы, на 14 - ти днях стоит остановиться.

Помните, вы, всё же, играете с огнем, который, как известно, может согреть, а может и сжечь. Если быть неумеренным, то проблемы со стороны печени, поджелудочной железы, центральной нервной системы - гарантированы.

Не следует проводить таких экспериментов, не вовлекая специалистов в тренировочный процесс. Необходимо постоянно сдавать , и при малейших патологических изменениях стоит немедленно прекратить углеводную разгрузку.

Каким должен быть рацион в этом периоде? Понятно, что следует исключить все продукты содержащие углеводы, а именно: , хлебобулочные изделия, молочное, а также много чего ещё. Питаться придется преимущественно за счёт продуктов животного происхождения. Предпочтение следует отдавать низкокалорийным сортам и мяса. Избегайте свинины и куриных окорочков, так как содержание жира в них очень велико.

Не забывайте про достаточное количество жидкости, так как она необходима для нормального выведения продуктов белкового метаболизма. На почки в этот период будет возложена очень серьёзная нагрузка.

После того как организм будет полностью настроен на выработку собственной глюкозы, следует плавно перейти во вторую фазу методики - период углеводной загрузки. Суть этого заключается в том, что наше тело получит дополнительный источник энергии и начнет функционировать с удвоенной силой.

Подвергаться окислению будет как эндогенный сахарид, так и полученный с пищей. Грубо, это можно сравнить с процессом добавления присадок в автомобильное топливо, когда двигатель начнет вырабатывать значительно больше мощности. Именно это и является сутью методики, а значит, спортсмен может выходить на соревнования и завоёвывать медали.

Если вы не являетесь спортсменом, а просто избавляете себя от лишних килограммов, тренируясь в фитнес центре, вы сможете выкладываться с максимальной отдачей, а, следовательно, терять большее количество жира.

Чтобы организм не подвергался страшному углеводному «удару», делать это надлежит постепенно. В среднем длительность обоих периодов должна быть одинаковой, и количество сахаридов нужно увеличивать постепенно в равных пропорциях.

Например, если до начала методики вы употребляли, скажем, 300 граммов углеводов, и длительность первого периода составила 10 дней, то во второй фазе каждый день следует прибавлять по 30 граммов. Как видите, арифметика очень незатейлива.

Противопоказания

Конечно, было бы глупо предполагать, что эта методика лишена противопоказаний. Ниже перечислю состояния, при которых не следует придерживаться углеводной загрузки – разгрузки:

Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Заболевания печени с недостаточностью данного органа;
Заболевания выделительной системы на фоне почечной недостаточности;
Сахарный диабет любого типа;
Психические расстройства;
Беременность;
Период грудного вскармливания.

Напоминаю о необходимости получения консультации специалиста. Не ставьте над своим организмом необдуманных экспериментов.

Заключение

Эта методика представляет собой способ увеличения физической активности. При этом вы сможете заниматься спортом с двойной отдачей. Но, следует быть осторожным и умеренным. Помните главный постулат медицины - не навреди.

Углеводная загрузка (рефид) – метод ускоренного восполнения энергии, когда организм наиболее остро в этом нуждается. Это распространенный прием в фитнесе и бодибилдинге, особенно, если в рационе атлета количество углеводов строго ограничено. Не стоит путать углеводную загрузку с чит-милом. Рефиды – это более мягкая форма восполнения энергии. Во время них вы едите лишь пищу, богатую углеводами (преимущественно сложными), а не загружаете свой организм всем подряд. Это не создает такой сильной нагрузки на поджелудочную железу и желудочно-кишечный тракт, зато помогает добиться всех тех же целей:

1. Восполнение запасов гликогена (источника энергии для мышц) в печени и мышечной ткани;
2. Разгрузка центральной нервной системы;
3. Ускорение обменных процессов в организме;
4. Снижение постоянного чувства голода во время диеты.

О том, как правильно делать углеводную загрузку и как извлечь из нее максимум пользы, читайте в нашей сегодняшней статье.

Быстрый метаболизм – основа ваших физических кондиций. (здесь подробно о том, ). Без этого вы не сможете не похудеть, не набрать мышечную массу. Обычно для раскрутки обмена веществ диетологи рекомендуют следовать трем простым принципам:

1. Пить больше чистой воды;
2. Делать больше приемов пищи в течение дня, порции при этом должны быть небольшими (подробнее о );
3. Снизить потребление жирной пищи.

Во время диеты дела обстоят немного сложнее. Поскольку ваш рацион строго ограничен и зачастую состоит из одних и тех же продуктов, обмен веществ замедляется. Дефицит питательных веществ воспринимается вашим организмом как сильный стресс. Тело быстро к этому приспосабливается и начинает всячески замедлять обменные процессы. Организму просто нет нужды быстро усваивать и переваривать пищу. При малом количестве углеводов в рационе ситуация только ухудшается.

Представим следующую картину: 6 дней в неделю вы съедаете ровно по 150 граммов углеводов. Что произойдет с вашим организмом, когда на седьмой день вы съедите 700 граммов углеводов, да еще и часть из них будет простыми? Он будет вне себя от счастья! Обменные процессы будут протекать намного быстрее. Организм не обманешь. Он будет понимать, что это разовое действие. Поэтому он будет накапливать энергию впрок. И чтобы накопить побольше, потребляемую пищу он будет усваивать в большом количестве и с высокой скоростью.

Для нормализации выработки лептина

Лептин – гормон, регулирующий огромное количество пищеварительных процессов. В частности, от него зависят аппетит и чувство голода. Механизм его действия достаточно сложен: от вырабатывается клетками жировой ткани и путем воздействия на гипоталамус блокирует выработку нейропептида, за счет которого создается чувство голода.

Если уровень лептина низок, вы испытываете чувство голода. Если количество углеводов низкое, уровень лептина быстро падает. Чтобы постоянно не перебарывать голод и не срываться, рекомендуется делать углеводные загрузки.

При единоразовом обильном приеме углеводов будет всплеск лептина. Снижаться он будет постепенно, так как в организме еще достаточно гликогена.

Для снижения выработки грелина

Грелин относится к группе пептидных гормонов. В нашей эндокринной системе он ответственен за большое количество метаболических и энергетических функций. Повышенный уровень грелина приводит к сильному аппетиту, нарушению глюкозного обмена и некорректной работе всего желудочно-кишечного тракта, чего во время диеты хотелось бы избежать.

Механизм действия грелина на массу тела сложен. При разных обстоятельствах он может способствовать как развитию анорексии, так и ожирению. Его уровень повышается по двум причинам: нехватка сна и низкое содержание углеводов в рационе. В обоих случаях это приводит к сильному подъему аппетита, срывам и набору лишнего веса. Рефид помогает снизить его выработку, и контроль над аппетитом возвращается к вам на несколько дней.

Для эмоциональной разгрузки

Диета – это всегда стресс для организма. Основным источником энергии для нашей жизнедеятельности является глюкоза, до которой в конечном счете распадаются все съедаемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы тяжело функционировать не только мышцам, но и мозгу, именно поэтому часто во время диеты человек начинает «тормозить». Обильный прием углеводов это исправляет, самочувствие улучшается, мысли становятся яснее, тело становится готовым к работе. Для нормального функционирования центральной нервной системе тоже необходима глюкоза. Получив ее, вы психологически разгружаетесь, исчезает раздражительность, уныние и озлобленность.

Кроме того, прием в пищу углеводов способствует . Именно поэтому при плохом настроении или депрессии человека тянет на сладкое.

Для пополнения запасов гликогена

Это основная причина популярности рефидов. Чем больше в ваших мышцах гликогена, тем они сильнее, выносливее и объемнее. Гликоген запасается только при условии достаточного количества углеводов в рационе. Если углеводы в рационе отсутствуют, мышцы выглядят маленькими и плоскими.

Гликоген необходим для повседневной активности. При регулярных силовых и аэробных тренировок его запасы тратятся. Восполнению способствует последующий прием углеводов, поэтому многие диетологи и фитнес-эксперты рекомендуют съедать 50-70 граммов простых углеводов сразу после тренировки. В рамках запасы гликогена практически всегда на нуле. Небольшое его количество организм запасает в печени, мышцы остаются «пустыми».

Само собой, плодотворно тренироваться в таких условиях невозможно. Если вы делаете углеводную загрузку хотя бы раз в неделю или две, запасы гликогена восполняются, и несколько последующих тренировок получатся интенсивными. Большое содержание гликогена в мышцах способствует лучшему кровенаполнению, также увеличивается выносливость и сила. К концу микроцикла запасы гликогена снова опустошаются, и загрузку при необходимости следует повторить.

Как правильно проводить углеводную загрузку?

Чтобы извлечь из рефида максимум пользы, нужно подготовить к нему организм. За день-два до этого следует вовсе убрать из рациона углеводы и сделать интенсивную кардио-тренировку. Так вы гарантированно сожжете остатки гликогена в мышцах и печени. Этот прием называется углеводной ямой. Его часто используют бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты перед соревнованиями, чтобы иметь меньший вес на процедуре взвешивания, но на самих соревнованиях быть во всеоружии.

Давайте определимся со списком продуктов, которые лучше всего подходят для углеводной загрузки. Принципиальное значение имеет качестве углеводов. Основную часть (70-80%) должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. В первую очередь это овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и другие крупы. Они не вызывают сильного скачка инсулина, зато дают телу энергию на несколько часов. С простыми углеводами нужно быть аккуратнее. Не нужно перебарщивать. Также следует отказаться от продуктов, содержащих большое количество жиров: шоколадных батончиков, пончиков, тортов, мороженого и т.д. Ничего полезного в этих продуктах нет, это просто сочетание сахара, трансжиров и консервантов. Их гликемический индекс слишком высокий. Резкие скачки уровня инсулина в крови приведут к задержке воды под кожей, в результате чего возможны отеки и повышение температуры.

Если вы хотите сладкого, лучше всего использовать : изюм, курагу, и другие. В отличие от кондитерских изделий, сухофрукты богаты фруктозой. Этот углевод лучше откладывается в виде гликогена, к тому же содержит большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Белковую пищу в день загрузки лучше вообще не есть или свести к минимуму. Ни к чему перегружать желудочно-кишечный тракт. За один день ваши мышцы не сгорят от катаболизма, тем более, вы будете получать достаточно аминокислот из растительной пищи. Жиров в питании тоже должно быть минимуму, так как жирная пища притупляет аппетит, и вы не сможете провести полноценную загрузку.

Если ваш вес составляет 80-90 кг, то объем пищи, которую следует сесть во время углеводной загрузки, будет немаленьким. Сделайте все для того, чтобы вашей пищеварительной системе было комфортно. Налегайте на овощи, богатые клетчаткой, это улучшит усвоение пищи. Пейте больше чистой воды, чтобы избежать чувства тяжести в желудке. При необходимости используйте пищеварительные ферменты после еды.

Кому нужно делать углеводную загрузку?

Углеводная загрузка – абсолютно нормальное явление для любой диеты. Просто иногда она делается чаще, иногда реже. Оптимальную частоту можно подобрать только на основе анализа достигнутого прогресса и собственном самочувствии. Эктоморфы обычно делают углеводную загрузку 1-2 раза в неделю, эндоморфам же следует прибегать к этому приему с осторожностью и под контролем тренера. Зачем и кому нужна углеводная загрузка рассмотрим в таблице:

Помните, что углеводная загрузка обычно проводится не только перед соревнованиями. Даже если вы просто хотите совершенствовать свое тело, всегда можно использовать именно этот прием. Углеводная загрузка нужна на сушке, ведь без нее вам не удастся добиться желаемого результата и минимального процента подкожного жира.

Диета с углеводной загрузкой представляет собой стратегию увеличения количества топлива, хранящегося в ваших мышцах, для повышения вашей спортивной эффективности при выносливости. Углеводная загрузка является результатом продолжения употребления высокоуглеводной «тренировочной диеты», при одновременном уменьшении уровня активности при загрузке углеводов.

Цель

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. Для большинства рекреационной видов деятельности ваш организм использует существующие запасы энергии. Но, когда вы занимаетесь долгими интенсивными тренировками, телу нужна дополнительная энергия. Цель загрузки углеводами — дать энергию для увеличения выносливости, и завершения тренировочного сета с меньшей усталостью. Это, в свою очередь, повлияет на размер гликогенового депо и увеличит силовую выносливость в целом.

Роль углеводов

Углеводы также известные, как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для тела. Комплексные углеводы включают бобовые, зерновые и крахмалистые овощи, такие как: картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы встречаются главным образом в фруктах и ​​молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело ломает углеводы в сахар. Сахар входит в ваш кровоток, где он затем переносится в отдельные клетки, чтобы обеспечить энергию. Сахар хранится в печени и мышцах, как гликоген — ваш источник энергии.

Сама нагрузка

Углеводная нагрузка проводится за неделю до высокой выносливости. За 3-4 дня до события, увеличьте потребление углеводов примерно до 10-12 граммов углевода на килограмм массы тела (70% от ежедневных калорий). Сократите количество продуктов с высоким содержанием жира, чтобы компенсировать дополнительные продукты, богатые углеводами. Также уменьшите свое обучение. Отдохните полностью за день до вашего большого события. Сочетание употребления большего количества углеводов и сужающейся активности, по-видимому, улучшает работу гликогеновых депо.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей общей цели калорийности, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов 5-7 граммов углеводов на килограмм веса в день подходит в качестве пробы.

Пример диеты

Вот пример плана приема пищи с углеводами для спортсмена, который весит 77 килограммов. 10 г на килограмм веса тела план питания состоит из около 70% углеводов. Вы можете настроить этот примерный план приема пищи с углеводами в соответствии с вашими собственными вкусами и потребностями в питании. Имейте в виду, что 1 грамм углеводов имеет 4 калории.

Для чего нужна?

Углеводная загрузка имеет значительно более широкий спектр применения. В частности, она помогает регулировать основные обменные процессы, что полезно не только для атлетов во время сушки, но и для обычных домохозяек, или начинающих спортсменов. Пользам углеводной загрузки заключается в регулировании следующих факторов:

• Улучшение обмена веществ.
• Нормализация выработки гормона лептина.
• Снижение выработки гормона грелина.
• Снятия психологического напряжения.
• Восстановления запаса гликогена.

Улучшение обмена веществ

Начнем с того, что углеводная загрузка часто применяется на сушке. А любая сушка подразумевает чрезмерный разгон метаболизма при большом дефиците калорийности и сохранении максимальных мышечных объемов. В этом случае, углеводная загрузка выступает в качестве антикатаболика, что в свою очередь восполняет запасы питательных веществ в самих мышечных структурах, и позволяет более аккуратно слить воду.

Но самое главное, что она уравновешивает метаболические весы, не позволяя запустить оптимизационные катаболические процессы, которые могут полностью затормозить прогресс в достижении целей.

Нормализация выработки гормона лептина

Лептин – гормон, отвечающий за накопление жира. Чем его больше, тем чаще открывается жировое депо, а следовательно из него выходят излишки энергии. Так получается, что любое изменение питания в сторону урезания калорийности, автоматически уменьшает и уровень лептина – это естественный адаптогенный процесс со стороны организма. Следовательно, при понижении уровня этого гормона, организм при любой возможности будет стремится отложить немного жировой ткани. Так как это будет ответной реакцией на «голод» во время сушки.

Углеводная нагрузка позволяет шокировать организм переизбытком калорийности правильного питания, что увеличит уровень выработки гормона до небес, а следовательно, в процессе его нормализации у спортсмена будет небольшая фора (до 2-ух недель), пока он сможет спокойно сбрасывать вес.

Снижение выработки гормона грелина

Грелин, являющийся предшественником гормона роста, довольно спорный гормон. С одной стороны он прямо влияет на чувство голода. С другой стороны его регуляция обеспечивает гиперплазию мышечных тканей. С третьей стороны, неконтролируемое выделение, метаболизирует грелин через токсины, уничтожающие часть клеток головного мозга.

Углеводная загрузка, как и любой читмил и любой хак в виде нарушения планомерности питания, на время полностью забивают грелин за счет увеличивающейся частоты приемов пищи. Полезно это или вредно – решайте сами.

Снятия психологического напряжения

Нельзя не отметить тот факт, что во время сушки, или подготовки к соревнованиям, организм находится в стрессовой ситуации. Людям начинают сниться тортики, и пирожные. Утоление этих потребностей ведет к повышению уровня дофаминов и эндорфинов, которые способны повлиять на норадреналиновые рецепторы, снизив общекатаболические процессы, и запустив секрецию основных анаболических процессов.

Восстановления запаса гликогена

В процессе любой диеты для сушки – гликоген истощается намного быстрее, чем липидные ткани, в тоже время восстанавливается он только при наличии правильного углеводного чередования. В частности необходимо загружать гликогеном мышцы планомерно, учитывая принцип супервосстановления.

Углеводная загрузка в краткосрочный период, хоть и перегружает клетки печени, все же благодаря потребности организма в связанном сахаре, восстанавливает до 90% гликогена, против 10% жировой ткани. Фактически это огромный шаг вперед, для создания максимальной сухой мышечной массы.

Для кого нужна углеводная загрузка?

А теперь давайте разберемся, кому действительно может понадобиться углеводная загрузка на самом деле.

1. Атлетам на сушке. Позволяет немного снизить нагрузку на все системы организма в середине цикла.
2. Атлетам за несколько дней до выступлений. В этом случае, углеводная загрузка при общем связывании воды при сушке, помогает создать дополнительный пампинг, что может увеличить объемы мышечной ткани на 1-2 сантиметра в каждой мышечной группе.
3. Атлетам, которые зависят от силовой выносливости. Например бегуны на длинные дистанции. Они практикуют углеводную загрузку вплоть до самих выступлений. Марафонцы например дополнительно употребляют углеводы прямо во время бега, несмотря на большую нагрузку на органы пищеварительной системы.
4. Атлетам силовикам. Бодибилдеры и кроссфитеры любят углеводную загрузку, так как она разгоняет гликогеновое депо а следовательно ведет к увеличению силовой выносливости.

Иногда, углеводную загрузку или читмил используют и обычные домохозяйки во время следования сложным монодиетам, которые убивают организм. Такая загрузка позволяет на время обмануть организм, и продолжить похудение с меньшими потерями в мышечной ткани за счет липолиза и восстановления гликогеновых запасов.

Углеводная загрузка перед соревнованиями – это действительно краткосрочная панацея. Но работает она только при предварительном истощении. Все дело в том, что организм увеличит размер гликогенового депо, только как ответ на стрессовую реакцию, а, значит, если вы работали на одном уровне углеводов и решили провести загрузку без предварительного опустошения, результативность такого плана питания будет значительно ниже.

Итог

К сожалению, для многих материал может оказаться не полным, так как в нем не указано, как правильно грузится углеводами, в какой период, а лишь указаны общие принципы, достоинства и недостатки. Это неспроста. Все дело в том, что тип и вид углеводной загрузки зависит от многих факторов, включая:

• Тренированность атлета. От этого зависит размер его гликогенового депо.
• Наличие дополнительной стимуляции со стороны гормональной системы. Углеводная загрузка для спортсмена сидящего на ААС, и для натурала будет отличаться кардинально как в подходе, так и в базовых принципах.
• Предварительная диета. Если человек сидел на углеводном чередовании – то нужно входить более резко, чем в случае с безуглеводкой.
• Эксперименты с монодиетами.
• Эксперименты с кетозом в организме.
• Изначальный уровень калорийности питания.
• Ферментация нутриентов, которая определяется индивидуально.
• Цели атлета. Если это пампинг перед соревнованиями, используются одни методы, в то время как для загрузки в межсезонье употребляются совершенно другие дозы и виды углеводов.

Поэтому, планирование питания углеводной загрузкой, нужно делать по тем же индивидуальным принципам, что и рассчитывать базальный метаболизм, потребность в калорийности и подсчеты дней в углеводном чередовании.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, часто применяют углеводную загрузку для увеличения скорости обмена веществ. Разумно ли кушать больше, желая похудеть?

Представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до несколько недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют и углеводный рефид . Они преследуют одинаковые цели, только используют разные методы. Но об этом в следующей статье. Сначала о целях.

1) увеличение скорости обмена веществ

При дефиците калорийности или просто недостатке каких-либо в пище (например, углеводов) происходит изменение процессов гормональной регуляции и метаболизма. Даже если Вы сторонник дробного питания , которое, априори, увеличивает скорость обмена веществ, любой дефицит энергии воспринимается организмом как стресс и он всячески старается к нему приспособиться. Рано или поздно, но при постоянном дефиците, организм всё равно начнёт снижать скорость обмена веществ. А применяя периодически углеводную загрузку, Вы даёте телу понять, что не собираетесь постоянно «морить его голодом» и скорость обмена веществ снова увеличивается.

2) нормализация выработки гормона лептина

Лептин – это гормон, который регулирует энергетический баланс в организме и контролирует аппетит. Когда уровень лептина повышается, Вы чувствуете насыщение и, соответственно, не чувствуете голод.

На низкоуглеводном питании, выработка лептина снижается. Углеводная загрузка помогает преодолеть это явление.

3) снижение выработки гормона грелина

Грелин стимулирует аппетит. Т. е. его действие противоположно действию лептина. Чем выше уровень грелина, тем больше чувство голода. Как Вы уже могли догадаться, при дефиците калорийности этот гормон начинает вырабатываться в большем количестве.

4) снятие психологического напряжения

Не получая необходимой нормы углеводов и тем более, не имея возможность кушать любимые продукты, Вы становитесь не только слабыми, но и раздражительными и риск сорваться с выбранного режима питания очень велик. А если Вы периодически устраиваете себе такие загрузочные дни, то диета переносится легче.

5) восстановление запасов гликогена

После углеводной загрузки восстанавливаются запасы в мышцах и снова появляются силы и выносливость. Именно поэтому после загрузки тренировки становятся высокопродуктивными и наблюдается высокая предрасположенность к росту мышечной массы.

Кому нужна углеводная загрузка?

Я не включила в этот список профессиональных спортсменов, так как у них «углеводные загрузки» проходят по особым правилам и могут существенно отличаться от тех принципов, которые может и должен использовать непрофессионал.

Однако при всех достоинствах, у «загрузочных» дней, есть, на мой взгляд, один большой недостаток – многие, начав кушать запретные продукты, не могут остановиться. Загрузка превращается в обжорство, ликвидировать последствия которого может быть очень сложно. Поэтому, если Вы знаете, что Ваша воля не на столько сильна, как хотелось бы, 🙂 лучше дважды подумайте, прежде чем тянуться за куском торта!

статья журнала "Pro-Status" №02 2015

Тема «слива» для меня не нова. Напомню, что в журнале «Железный Мир» № 07 за 2013 год уже была публикация на эту тему. Там мы беседовали с Алексеем Шаевым и он рассказывал о своей системе «слива» . Я же этот процесс осуществляю несколько по-другому и о том, «КАК?» я это делаю, ниже.

СЛИВ – на жаргоне билдеров выведение из организма бОльшего кол-ва воды, чем он способен осуществлять при номинальных условиях почками. Почками - в первую очередь, потому что чисто теоретически можно, конечно же выводить, и через потовые железы, и через выдыхаемый легкими воздух. :)

Более того, умельцев попариться накануне соревнований я даже встречал. Но, с моей точки зрения применение таких процедур в последние дни и/или часы до выхода на сцену не совсем удачное решение. Во-первых, температурный режим предполагает нагрузку на сердце, а при потере жидкости эта нагрузка возрастает в разы, поэтому с точки зрения не просто здоровья, а даже сохранения жизни это не совсем правильное решение. Во-вторых, тепловой режим на мышцы будет действовать расслабляющее, что скажется на тонусе мышц на сцене. И, в-третьих, воду надо «выгнать» из-под кожи, а сауна будет усиливать обменные процессы в кожном покрытии, что явно не будет способствовать вытеснению оттуда воды. Скорее, наоборот.

Итак, остается главный инструмент слива воды – это почки и «математика» у меня здесь, на самом деле, простая. Надо отдать воды больше, чем этой воды поступит в организм с едой и питьем. Задача сводится к тому, чтобы вывести больше, а получить меньше. По поводу второго, все предельно просто – снижаем потребление воды и водосодержащих продуктов в пище.

По первому же определяем, какие переменные могут помешать отдаче искомой воды посредством почек.

Итак, на поверку у меня обозначаются следующие составляющие:

1. микроэлемент Натрий (Na )
2. гликоген
3. гормоны

Первый пошел!

Микроэлемент Натрий (Na ). Америку не открою, все, кто мало-мальски сталкивался с сушкой знают, Натрий воду держит, Калий воду выводит. К этому сеть даже целые схемы и натриевой загрузки и/или калиевой загрузки. Задача стимулировать процесс повышенного выведения воды. Однако, такие схемы не использую и здесь, с вашего позволения, их рассматривать не буду, а только ограничусь их упоминанием.

А вот сам Натрий рассмотрю, т.к. уделяю ему пристальное внимание. Итак, Натрий воду держит и это учитываю в обязательном порядке. Отсутствие каких либо приврав в питании и подсаливания пищи – это само собой разумеющиеся факторы при сливе, всем очевидные, но очень важные, поэтому считаю необходимым эту «банальность» упомянуть еще раз.

Далее, к этому начинаю считать «скрытую» соль. Во-первых, полностью исключаю любую «молочку», включая «короля» всех диетических программ – творог. К слову, его я убираю заблаговременно - сразу, как только сажусь на диету – это за 2-3 месяца до соревнований. Для информации в твороге содержится порядка 400 мг/100 гр. натрия. Если суточная потребность по Натрию 2-3 грамма в сутки, то сами понимаете, такое кол-во соли малым назвать язык не поворачивается.

Следующее, начинаю смотреть, в каких продуктах содержится еще соль. В итоге убираю протеин и, если, присутствует какое-то кол-во углеводов, то убираю хлеб, заменяя его на бессолевые хлебцы.

В заключение вопроса по Натрию для понимания вопроса «скрытности» данного элемента приведу несколько данных по содержанию соли в продуктах. К примеру, в помидорах его содержится 40 мг/100 гр., в хлебе – 500-600 мг/100 гр., в порции протеина 30 гр. – 150-200 мг. И вот так, по чуть-чуть, из помидорчика, из хлебушка, из протеинчика, смотришь, а Натрия приплыло в диете «мама не горюй!».

Вопросы с Натрием начинаю решать со Вторника при соревнованиях в Субботу. Его убираю и в чистом виде и исключаю продукты его содержащие.

Второй , гликоген. Это полимер глюкозы, который депонируется у нас на 90-95% в мышцах и печени. Для того, чтобы глюкоза конвертировалась в гликоген организму необходимо задействовать 2-3 грамма воды на каждый грамм глюкозы. Эту особенность при сливе и углеводной загрузке учитываю. Главный идейный посыл здесь в том, что если в финальные часы до соревнований грузиться углеводами, то можно и мышцы сделать более наполненными и воду для этого взять у организма из других частей тела, в частности, из-под кожи. В итоге получится и наполненность и тонкая кожа – рельефность.

Справедливости ради надо сказать, что с загрузкой углеводами стараюсь не перебарщивать. Обжигался. Перегружался и заплывал. Это первое.

Второе, если соревнования идут каждую неделю, то при схеме с загрузкой сложнее улучшать кондиции в рельефе от соревнований к соревнованиям. Накопившийся гликоген между соревнованиями надо вырабатывать на тренировках, а это не дает возможности сразу возвратиться к процессу окисления жиров, который является целью соревновательной подготовки. Поэтому стараюсь не перегружаться углеводами.

Здесь хотел на одном моменте акцентировать особое внимание. Это слив и загрузка как параллельные процессы. Обычно для входа в «пиковую» форму решаются обе эти задачи – и «слиться», и «загрузиться».

Итак, представляем - у нас предсоревновательная подготовка и мы «сушимся» до последнего момента на низкоуглеводной диете. Преследуем цель опустошить наши гликогеновые депо до относительного «0», дабы потом осуществить углеводную загрузку. И вот, высчитав время необходимое для этого, мы начинаем сливаться и параллельно грузиться. Однако, вода из организма еще не начала выходить и, начав грузиться, мы может столкнуться с перспективой не слить достаточного кол-ва воды, т.к. загружаемые углеводы эту воду начнут «связывать» и не выпустят из организма. В общем-то, не особо страшно. Минус здесь только один – рельефность будет недостаточная. И, все же, лучший вариант с моей точки зрения здесь выглядит так, как более поздняя загрузка относительно слива. У меня это выглядит как разница примерно часов в 15-20. За первые 15-20 часов сливаю литра 2 и на это обезвоживание уже могу «накладывать» углеводную загрузку.

В заключение по загрузке хотел сделать одну важную ремарку :

очень любят грузиться рисом. Если учитывать только суперкомпенсацию гликогеновых запасов и пренебрегать оттягиванием лишней воды из-под кожи, то можно поступать и так. Однако, надо принять во внимание, что сваренный рис от сухого отличается в три раза. Две дополнительные части сваренного - это, ничто иное, как вода. И если грузиться рисом в лобовую, то заплыть можно как два пальца об асфальт!

Третье. Гормоны . Их несколько и для удобства условно разделим их на две группы.

Первая группа – «классические». К ним относятся все вариации ААС и Гормон роста. Рассматриваю их здесь только с точки зрения «слива» и все многообразие ААС по исходному стероиду сведу в три группы. Это производные от тестостерона , от нандролона и от дигидротестостерона (ДГТ ).

И по опыту, и по теории знаем, что два первых воду держат, последний – выводит. Происходит эта задержка, по всей видимости, за счет того, что, во-первых, увеличивается синтез аминокислот, креатинфосфата, клеточных ядер и других белковых компонентов в клетках. Белковые молекулы и их составляющие аминокислоты не могут находиться в организме в подвешенном состоянии. Они должны быть «растворены» в воде (крови, саркоплазме) и в результате связываются с каким-то кол-вом молекул воды. Это, соответственно, сухости не добавляет.

Во-вторых, и тестостерон и нандролон подвержены конвертации в эстроген и прогестерон соответственно, которые по определению способствуют задержке воды организмом. Безусловно, на сушке данная конвертация ниже из-за отсутствия жира, где происходит такая конвертация, но она, все равно, будет присутствовать. Наша печень хотя и потеряет достаточное кол-во жира на сушке, все равно, останется «жировым» органом и оставит за собой право конвертации гормонов. Это надо учитывать. Также надо учитывать и длину эфира. В первую очередь из-за той же конвертации в женские гормоны. Чем короче эфир, тем меньше он подвержен конвертации, поэтому на сушке более предпочтительны, к примеру, ацетат и пропионат, чем энантат.

В итоге мое отношение к этому вопросу такое, если сушиться на ААС, то применять короткие эфиры и на момент «слива» убрать их из терапии, дабы не задерживать «лишнюю» воду. В финальной фазе «слива» вполне обоснованным выглядит добавление некоторого кол-ва ААС. Логика, как и с углеводной загрузкой - вода слилась, ее избытка нет, а оставшуюся воду «затянуть» в клетку будет неплохим решением. Для меня оно выглядит, как прием в день соревнований некоторого кол-ва теста.

ДГТ в отличии от двух первых производных ААС воду не держит. По причине отсутствия тех функций, которые свойственны тестостерону и нандролону. Т.е. его анаболическая активность в мышечных клетках значительно ниже в отношении синтеза белковых молекул и, соответственно, задержки воды посредством белка такой нет, а конвертация в эстроген не только отсутствует, но более того, ДГТ проявляет антиэстрогенную активность. В итоге, с точки зрения слива такие представители ДГТ, как Станазолол могут рассматриваться как очень актуальные. Однако, данный препарат «моим» не является. На нем очень сильны проблемы сведения мышц, что для меня дискомфортно, поэтому практику его использования дать не могу и ограничиваюсь только теорией.

Гормон Роста . Один из популярных препаратов на сушке, но…до «слива» воды. Как сушиться на ГР это не в рамках этой статьи, здесь важно то, что ГР усиливает минеральных обмен организма. Его роль в терапии травм, переломов хорошо известна. Достигается это тем, что синтез минеральных веществ при терапии ГР увеличивается. И кальций, и фосфор, и магний, и…НАТРИЙ задерживаются организмом в повышенных кол-вах. Поэтому в дни слива воды разумно будет его из терапии исключить, если таковая присутствует. В силу того, что препарат «короткий» (его активное действие в организме не превышает пару часов), то убирать его заранее нет необходимости и «слезать» с него можно непосредственно в день начала «слива».

РЕМАРКА. Как работают большие в несколько десятков ЕД. дозы ГР не знаю. Не пробовал. И возможно такие дозировки могут работать с точностью до наоборот, т.е. диуретически. Мои же утверждения основаны на терапевтических, «смешных» дозировках и здесь прошу их рассматривать сугубо как личный опыт.

Это были «классические» гормоны, вторая группа гормонов – это гормоны, которые напрямую влияют у нас в организме на водно-солевой баланс. Основных таких гормона два – альдостерон и вазопрессин .

Если кратко охарактеризовать эти гормоны, то - это «защитники» организма от обезвоживания. Они не знают о том, что мы хотим выглядеть засушенно-красивыми и стараются всеми силами сохранить гомеостаз и уберечь организм от излишних потерь жидкости, которые чреваты для него нарушением здоровья, да и самого существования!

Учитывать действие этих гормонов, считаю, важно не при самом «сливе» - в это время они еще не «завелись» - а после. Хотя, если не сильно напрягает походить после соревнований 3-4 дня как водяная бочка, то можно действием этих гормонов и пренебречь. Мне же такое состояние, во-первых, не очень нравится, во-вторых, когда идет череда соревнований каждый weekend , то от скорости возобновления полноценных тренировок зависит, насколько я могу улучшиться к следующим соревнованиям.

Итак, основное действие антидиуретических гормонов заключается в том, что они уменьшают диурез и сохраняют Na в организме. Запускаются они не сразу. Чем более долгий и более жесткий «слив» происходит, тем большее секретирование этих гормонов происходит.

Итак, соревнования закончились, мы расслабились и теперь можно поесть и попить. Ага! Нажраться и обпиться!!!

Давайте попробуем промоделировать постсоревновательное состояние.

Первое, мы грузились углеводами? Конечно! Сколько сожрали зефира и шоколада? Столько, чтобы заполнить и свои гликогеновые запасы и запасы всей своей команды. Это еще человека 2-3.

Теперь после соревнований начинаем жадно пить из пятилитровой бутыли, благоразумно приготовленную заранее. А еще можем сладенькой водички попить, типа колы или спрайта!!! И что дальше? Суперкомпенсация по гликогену. Гликоген на одну молекулу глюкозы завяжет 2-3 молекулы воды. Класс!!! Вся пятилитровая бутыль останется в нас! Ни капли наружу!

Второе, идем в Макдональдс и напираемся «вкусной» и соленой пищей. Потом продолжаем этим заниматься еще в течении суток. Едим тортики и мороженое, которые помимо простых сахаров имеют изрядное кол-во соли. Что дальше? Антидиуретические гормоны очень рады поступлению Na , они его охотно примут и будут сохранять еще пару-тройку дней. Na будет выполнять свою физиологическую роль – будет «связывать» и задерживать воду. Еще два-три-четыре литра воды сохраняем в организме и говорим «Доброе утро!» японскому мальчику (девочке) в зеркале.

Вот это действие антидиуретических гормонов «в красках»! И когда говорят, что после соревнований у кого-то +20 кг, я, в общем-то, не сильно удивляюсь. Немного сноровки, здоровый, растянутый желудок, отсутствие сдерживающих факторов и, вуаля, мечта, воплощенная в реальность!

Первый русский вопрос – «кто виноват?» - опускаем и переходит сразу ко второму – «что делать?»

Во-первых , лично я стараюсь не перегружаться углеводной загрузкой. Но это дело сугубо индивидуальное и данная рекомендация носит факультативный характер. Однако, не есть большое кол-во углеводов после соревнований будет разумным решением, дабы не скапливать излишки воды в организме.

Во-вторых , попробуйте не напиваться после соревнований. Звучит нереально? Попробуйте! Мы не пили два-три дня и даже 50-100 мл воды для нас кажутся верхом блаженства. Вне зависимости от того сколько мы выпьем – 100-200-1000 мл, почки в ближайшие несколько часов будут отдавать воды столько, сколько они отдавали час назад. (у меня это 100-150 мл.) Вот если оставаться в рамках дозированного повышения жидкости 100-200-300 мл, то можно плавно увеличить диурез и не «заплывать» . Чем на дольше сможет растянуть процесс повышения приема жидкости, тем в большей степени сможем снизить негативное влияние завышенных уровней альдостерона и вазопрессина.

В-третьих , на фоне дозированного поступления жидкости организму надо дать некоторое кол-во Na . Ведь за время сушки его уровень нами существенно был снижен и антидиуретические гормоны будут его «искать». Если его не будет в номинале, они будут стараться это компенсировать повышенной задержкой воды. Только при нормальных концентрациях Na в плазме крови почки начнут его фильтровать на выведение. Решение? Да, можно (НУЖНО) раз сходить в Макдональдс.

В-четвертых , диуретики до соревнований – это известная и применяемая многими манипуляция. А после? У нас почки после «слива» зажаты и не работают в полной мере. Если мы пили-пили диуретики, когда не пили воду, а начав пить воду, перестали пить диуретики, то, что произойдет? Ответ очевиден! Поэтому, вполне разумным видится вариант, при котором работу почек стоит простимулировать еще какое-то время. Свой же вариант я опишу ниже.

Почему 2 суток? Во-первых, я считаю необходимым проводить полноценные тренировки до крайнего момента перед соревнованиями и, если соревнования в субботу, то только в пятницу, уже на сливе воды моя тренировка понижена, а еще в четверг она полноценная. Единственное, на тренировку в четверг выбираю небольшую группу мышц типа дельтовидных, чтобы усталость была не очень высокая, потому, что сразу после нее, начинаю «держать» воду.

Во-вторых, двое суток мне вполне хватает, чтобы вывести запланированные 3-4 литра. Большее кол-во выводить по мне чревато последствиями по отношению ко здоровью и потом при моем режиме соревнований каждую неделю невозможно будет успеть восстановиться к следующей неделе.

«Держать воду» - это и есть мой основной принцип слива воды. Как сказал выше, по времени это порядка 40-48 часов. Держу – это, значит, не пью. Из жидкости за день выпиваю 2-3 чашечки очень крепкого кофе по 50 мл. Можно было бы не пить совсем, но опытным путем пришел к тому, что это не вредит. Выпивая чашку кофе, как ни странно, стимулирую процесс диуреза, потому что кофе является одним из растительных диуретиков. Ну и психологически, и органолептически так несколько легче переносить придержку воды. Выпить пару чашечек кофе в день на «сливе» особо приятно.

Итак, «держу» воду. Жидкость в организм не поступает, а почки при этом продолжают выполнять свою функцию выведения. Каждые 2-3 часа они «нарабатывают» порядка 200-300 мл. (по опыту) На вторые сутки диурез несколько уменьшается - до 100-200 мл за раз. За отведенные 40-48 часов получается «слить» порядка 3-4 литров.

Диуретики. Усиление диуреза не особо преследую, поэтому фарму не применяю. Мне хватает времени, чтобы свои 3-4 литра слить в номинальном режиме. Однако, растительные добавки от спортпита все же использую. В такие добавки входят травы, стимулирующие диурез – это толокнянка, хвощ, крапива, ува-урси и т.п. Также эти добавки содержат электролиты и витамины для купирования проблем сердечного ритма и сведения мышц – калий, магний, кальций, витамин В6. Конкретного производителя называть не буду. Предпочтения никому не отдаю и, по большому счету, беру то, что в данный момент есть у поставщиков спортпита. день (Пятница) – весь день. В зависимости от производителя 3-4 раза и обязательно на ночь.

Третий день (Суббота) – день соревнований - НЕ применяю. На тот момент «слито» достаточно и появляется вероятность переусердствовать, что в итоге может дать проблемы с сердцем или со сведением мышц.

Далее, после соревнований я начинаю по-чуть пить воду и снова подключаю прием диуретиков. Сразу после соревнований (Суббота) возобновляю их прием. Задача - запустить заторможенный процесс диуреза и быстрее восстановить работу почек. Дозировку, как правило, урезаю в половину от предсоревновательной – хватает.

Четвертый день (Воскресенье) - еще на пару приемов оставляю диуретики все по той же причине – быстрее запустить нормальную работу почек.